Обучавам те у дома юни 2012 г.
Ето поредицата от упражнения, които трябва да се изпълнят на третия ден от тренировките на седмици 5 и 6. Не забравяйте да ги правите в кръг с почивките, отбелязани в първия пост на тези седмици:
3. Издърпайте обтегачите към тялото си и се опитайте да съберете лопатките в края на пътуването.
Трицепс на пейка
1. Поставете ръцете си на пейката, както е на фигурата, а краката на пода, без краката ви да са изпънати напълно.
2. Свийте ръцете си, докато се оформят приблизително на 90 градуса.
3. Връща се в първоначалната позиция.
Трицепс с обтегачи или ленти 1.Хванете обтегача с една ръка и го поставете зад гърба си.
две. Вземете другия край с другата ръка и го поставете над главата си с огънат лакът.
3. Изпънете ръката си, докато лакътът ви е почти 180 градуса.
4. Върнете се в първоначалната позиция и повторете необходимия брой пъти.
3. Върнете се в първоначалната позиция.
3) Върнете се в първоначалната позиция.
Сряда, 27 юни 2012 г.
НАЧАЛО РУТИНА: СЕДМИЦИ 5 и 6, ДЕН 2
Упражненията, които трябва да се изпълняват в кръгов формат на втория ден от седмици 5 и 6, са както следва:
Издигнати стъпала за крака
1) Първоначално положение на фигурата, с пръсти на фитбола.
2) Спуснете тялото чрез флексия, като го поддържате подравнено през цялото движение.
3) Върнете се в изходна позиция, като удължите лактите и изтласкате тялото нагоре.
Клекнете с обтегач или ластик
1. Стъпете на стягащата скоба с двата крака на широчината на мъжете.
2. Дръжте обтегача на височината на раменете с две ръце. Започнете да клякате, докато държите обтегача във височина на раменете.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете дадения брой пъти.
4) Върнете се в изходна позиция.
2) Поставете петите си върху фитбол и повдигнете бедрата си от земята.
3) Доведете топката до глутеусите, като огънете коленете. Хълбоците трябва да останат повдигнати през цялото време.
4) Върнете се в първоначалната позиция.
Желязо
1. Сгънато положение, но вместо да опирате ръцете си на земята, облегнете се на предмишниците си.
2. Поддържайте това положение с тялото успоредно на земята и свитите коремни мускули. Опитайте се да не извивате долната част на гърба.
Вторник, 26 юни 2012 г.
НАЧАЛО РУТИНА: СЕДМИЦИ 5 и 6, ДЕН 1
Трябва да следвате инструкциите, дадени в предишния пост, за да изпълните кръговото обучение
3) Върнете се в изходна позиция
4) Движението трябва да бъде контролирано и стабилно движение по всяко време.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете.
5. Странични повдигания с обтегач или ластик 1)Стъпете обтегача с двата крака. Краката трябва да са разделени на ширината на мъжете. две)Хванете дръжките с неутрален хват (длани един към друг). Ръцете трябва да висят отстрани на тялото с леко свити лакти. Важно е да забележите известно напрежение, преди да започнете движението3)Повдигнете обтегачите странично до височината на раменете, като държите лактите леко свити. 4)Върнете се в първоначалната позиция.
4. Върнете се в първоначалната позиция.
7. Крънч във фитбол
1. Динамиката е идентична с кризата на земята. Тук заместваме стабилната опора с нестабилността на фитбола, което кара мускулите на сърцевината да работят по-ефективно за стабилизация.
Понеделник, 25 юни 2012 г.
РУТИНА ЗА НАЧАЛНИЦИ: ВЪВЕДЕНИЕ В СЕДМИЦИ 5 И 6
През седмици 5 и 6 ще правим нов тип обучение. Ще тренираме в КРУГ.
Тренировките с верига са чудесен начин за изграждане на мобилност, сила и издръжливост на ставите. Форматът на кръговите тренировки се състои от използване на група от различни силови упражнения, които се изпълняват едно след друго без почивка - или с минимална почивка -. След като приключим с всички упражнения, ще направим схема. За да стартираме веригата отново, ще трябва да си починем още малко от кратките паузи, които сме направили между упражненията.
Общият брой вериги, които трябва да бъдат проведени в тренировъчна сесия, може да варира между 2 и 6, в зависимост от физическото ниво на подготовка, което човек има (начинаещ, среден, напреднал), или в зависимост от целите, търсени с обучението.
Валидни примери могат да бъдат:
Начинаещ:
30 секунди на упражнение
30 секунди почивка между упражненията
Общ брой вериги: 2 или 3.
Междинен:
45 секунди на упражнение
15 секунди почивка между упражненията
Общ брой вериги: 3-4
Разширено:
60 секунди на упражнение
5 секунди почивка между упражненията
Общ брой вериги: 3-4
През следващите две седмици ще тренираме по този начин. Ще трябва да адаптирате целите и физическото си ниво към препоръките, които ви дадох.
Неделя, 24 юни 2012 г.
ОТОПЛЕНИЕ
Нарича се отопление към началната част на тренировката, която се характеризира със среден интензитет под средния за тренировката и целта да се подготви тялото за последващо претоварване. Подгряването е разделено на няколко части и отличава няколко цели.
Части от загрявка:
Пълното загряване трябва да има следните етапи:
- Загряване на мускулно-скелетната система
- Влизане в аеробната система
- Специфично отопление
- Разтягане и възстановяване на умората
Първо: Трябва да се отделят няколко минути за активиране на ставите, като движенията на основните стави постепенно се стремят да работят цялата степен на подвижност на всяка става, за да се подобри температурата и смазването на ставите. Обикновено започва отгоре, шията и завършва отдолу, глезените. Характеризира се с прогресивни движения по амплитуда на всички стави и във всички възможни диапазони на движение.