Обяснено обучение за максимален мускулен растеж - Упражнение Наука
Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения
Всички ние искаме по-големи мускули и за да изградим по-големи мускули, трябва да станем силни - много силни. Набирането на сила чрез прогресивно натоварване гарантира, че продължаваме да поставяме повече стрес върху мускулите си за по-дълго, принуждавайки ги да се адаптират, за да станат по-големи. По-големите натоварвания означават повече напрежение, което води до по-големи мускули. Имаме ли го? Страхотен!.
По-големите натоварвания обаче няма да създадат изключително по-големи мускули. Пауърлифтърите (пауърлифтърите) вдигат по-тежък товар от културистите, като по този начин поставят повече стрес върху мускулите си в сравнение с културистите. Все пак въпреки този повишен стрес, културистите все още са по-големи. Ако напрежението беше всичко, силовите атлети щяха да бъдат мускулни културисти. Не можем да кажем, че те са просто наркотици. Помислете за това - и двата вида вдигачи приемат анаболни стероиди, естествените културисти все още са по-големи от естествените пауърлифтъри и когато пауърлифтърите искат да изградят повече мускули, те заемат методологията на културистите, използващи асистирани повторения за големи количества от тях, с по-кратки паузи между сетовете.
Преди няколко години с колегата Брад Шьонфелд написахме изчерпателна статия, която описва механизмите, чрез които културистите са по-„мускулести“ от пауърлифтърите. Статията е озаглавена „Защо културистите са по-мускулести от пауърлифтърите и ако все още не сте я прочели, горещо препоръчвам да проверите отново по-късно. В тази статия бих искал да разясня предишната статия.
В рецензионната статия на Брад „Механизмите на мускулната хипертрофия“ той ни информира, че има три основни механизма за мускулен растеж:
Механично напрежение
Метаболитен стрес
Увреждане на мускулите
За много щангисти тези механизми имат смисъл, тъй като съжителстват с личния опит. За много други вдигачи обаче списъкът е малко абстрактен и мъглив. Позволете ми да обясня тези механизми на ясен и прост език.
Механично напрежение
Понякога човек може да почувства, че мускулът е на път да се откъсне от костта, когато вдигате големи тежести. Това, приятелю, е механично напрежение. Ако поставите напрежение върху мускула, като го пасивно разтягате (без да му позволите да се свие), източникът на напрежение се нарича пасивно еластично напрежение. Ако поставите напрежение върху мускула, като го изопнете възможно най-силно чрез изометрично свиване, източникът на напрежение е известен като активно напрежение. Когато вдигате тежестите чрез пълен обхват на движение, мускулите се подлагат на комбинация от пасивно напрежение и активно напрежение, тъй като те се разтягат, докато се активират. Изследванията показват, че динамичните движения превъзхождат разтягането или изометричните действия за хипертрофични печалби, така че самото напрежение няма да осигури максимален мускулен растеж. Напрежението чрез пълен обхват на движение е това, което изгражда максимален мускул.
Освен това времето под напрежение (TUT, време под напрежение) е друг важен фактор за разглеждане. Извършването на максимална контракция веднъж на две седмици няма да доведе до максимални хипертрофични печалби - не е достатъчно тласък за оптимизиране на анаболните процеси. Мускулите се нуждаят от много сигнали, за да станат по-големи.
Метаболитен стрес
Помислете за чувството, което изпитвате, когато знаете, че наистина работите върху мускула - усещането за парене и подуване, което получавате. Това са два механизма, които се случват под чадъра на метаболитния стрес. Метаболитният стрес се причинява от няколко фактора, включително:
Запушване на вените чрез постоянни мускулни контракции, които пречат на кръвта да тече
Хипоксия или липса на снабдяване с кислород в мускулите поради кръвен колапс,
Повишени метаболитни странични продукти като лактат и повишена хормонална активация, и
Клетъчно подуване или „изпомпване“ на мускулите, също поради натрупването на кръв.
Тези фактори помагат за изграждането на мускули и са синергични с прогресивния стрес и претоварването. Тези фактори също помагат да се обясни защо тренировката Kaatsu (оклузия) е много ефективна за предизвикване на хипертрофия въпреки по-ниските нива на мускулно напрежение в сравнение с традиционните силови тренировки.
Увреждане на мускулите
Около два дни след енергична тренировка, болката ви вероятно ще достигне своя връх и тази болка донякъде е показателна за мускулно увреждане. Щетите се създават или чрез правене на нещо непознато, акцентиране на ексцентричния компонент на дадено упражнение, или разтягане на мускул, докато то се активира, като по този начин се предизвиква голямо количество напрежение. Следователно разнообразието е важен компонент на мускулното увреждане, тъй като осигурява локализирането на различни подразделения и двигателни единици на мускулите.
Взаимовръзката на стреса, метаболитния стрес и увреждането
Тази част ще бъде малко „много научна“, но нека продължим напред. Механичният стрес, метаболитният стрес и увреждането на мускулите са свързани и те „сигнализират“ за хипертрофични реакции чрез множество излишни пътища. Например, висока степен на активно напрежение при най-голямата мускулна дължина създава максимално мускулно увреждане. С други думи, напрежението е много ефективно за увреждане на влакната до такава степен, че мускулът се разтяга, докато се активира. Ето още един пример. Високото напрежение чрез пълен ROM е много ефективно за създаване на метаболитен стрес поради продължителни мускулни контракции, които запушват вените и по този начин кръвта не напуска мускулите навреме. С други думи, постоянното напрежение и по-продължителното време под напрежение са много ефективни за предизвикване на метаболитен стрес, като се приеме, че мускулното активиране е достатъчно високо, за да запуши вените. Ще продължа с примерите.