Обяснение, екзекуция и 9 варианта на криза и корем

Включването на корема и коремни преси във вашите тренировки е добър начин за работа с корема. Тези две упражнения за ab са много ефективни при изграждането на шест пакета и заслужават място във вашата тренировъчна програма.

Тези упражнения са подобни, но различни упражнения и всяко има своите предимства. Любопитен как правилно да изпълнявате коремни преси и коремни преси

Научете как да извлечете максимума от тези упражнения за корем и да изваете красива шест опаковка за нула време!

Каква е разликата между криза и коремни преси
Основните предимства на тези упражнения за корем
9 отлични варианта за криза и корем
И още много …

Съдържание

Какво представляват корема и корема?

Скръскването (или пренавиването назад) и хрускането (или повдигането на гърдите) са две упражнения, които могат да ви помогнат да укрепите корема. Корените обикновено са по-популярни сред спортистите, тъй като движението е по-малко, но те имат същия ефект като кляканията.

Крънчът е по-малко взискателен към гърба и врата. Това е особено интересно за високи хора, които имат проблеми с пълното изправяне

Има няколко варианта за увеличаване на трудността на криза и корема.

Но нека да започна, като обясня нещо или две за корема.

Както можете да видите, коремните мускули се състоят от четири основни мускула:

Напречната
Малката коса
Големият наклонен
Голямата десница

Знанието какви са коремните ви мускули е важно за правилното упражнение. Коремите се отличават от другите мускулни групи, защото поддържат гръбначния стълб и спомагат за стабилизирането на мускулите на торса. Това означава, че коремите се използват много ежедневно.

Ако искате да изваете красива шест опаковка, трябва да направите различни варианти на хрускане и хрускане. Ще се върнем към него.

Разликата между криза и корема

Crunch често се бърка с корема. Това не е изненадващо: тези две упражнения прилагат коремните мускули. Има обаче ясни разлики между двете.

Контракцията (или спиналната спирала) е изолирано упражнение. Допринася за развитието на коремните мускули. Той не включва други мускулни групи освен коремните мускули.

The най-търсеният мускул за хрупкавия корем е ректусът на корема (големият десен). Докато клякането насърчава общото развитие на силата, свиването укрепва основните мускули. Подобно на корема, хрущенето помага за подобряване на стойката и баланса.

Ето защо е важно да започнете бавно и да тренирате правилно.

Имате ли трудности? Потърсете помощ от опитен спортист или треньор.

Ако сте начинаещ, съветвам ви да работите и с други мускулни групи. Не се задоволявайте с хрупкави упражнения. Сдвоете тези с корема.

И не забравяйте, че хрущялите и коремите не изгарят мазнините локално и няма да ви накарат да загубите корема. Също така, ако основната ви цел е да отслабнете, трябва да обърнете внимание на диетата си и да въведете кардио сесии във вашата тренировъчна програма.

Коренята е отлично упражнение за корема. Тъй като обаче изискват множество мускулни групи, не го препоръчвам за хора, които имат проблеми с гърба, врата или тазобедрената става.

Предимства от коремни преси и преси

Лесно за правене всеки ден

Крънч и коремни преси са отлични упражнения, тъй като могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време. Най-използваният мускул по време на клекове е ректусът на корема (вдясно).

Изследванията показват, че клякането с крака във въздуха активира форхенда ви повече от упражненията, изпълнявани с крака на земята (източник). Освен това клякането може да работи и с наклонените коремни мускули и бедрата.

Те насърчават стабилността на тялото

Изследователите са установили, че упражненията за корем могат да бъдат от полза за цялото тяло и да подобрят спортните постижения на други нива. Проучване от 2009 г. показва, че колоездачите, които са тренирали тежести (включително упражнения за корем) са постигнали по-добри времена след шест седмици (източник).

Намалете риска от претоварване на мускулите и ставите

Абс са основата на тялото. Те формират основата за движенията на останалата част от тялото. Силните коремни мускули и багажника (ядрото) силно намаляват риска от претоварване на други мускулни групи.

Как се правят коремни преси и коремни преси?

Ето как да изпълните контракцията правилно:

Легнете на пода, с лицето нагоре.
Сгънете коленете и закответе краката си здраво на земята
Поставете ръцете си от двете страни на главата си или кръстосани върху гърдите.
Вземете главата и раменете си от земята и поставете центъра на тежестта върху корема.
Издишайте и почувствайте, че коремът ви се свива и започнете да изгаряте след няколко повторения.
Внимавайте да не накланяте главата си напред. Дръжте главата си нагоре и гледайте напред.
Вдишайте и се върнете в изходна позиция с контролирано движение.
Повторете упражнението (ако сте начинаещ, насочете се към 8 - 10 повторения подред).

Ето как да направите правилна коремна преса: