ОБЕМ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЕТАП - Petit Fit от Cris
Бъдете най-добрата версия на себе си
ОБЕМ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЕТАП
Много от нас започват да тренират и чуват за етапите на обема и дефиницията, но наистина ли знаем какви са те? или за какво са?
Името е обемна сцена периодът от време, в който се посвещаваме на увеличаване на мускулната си маса, което предполага наддаване на тегло. Разбира се, това наддаване на тегло трябва да бъде по възможно най-здравословния начин.
От друга страна, ние се обаждаме етап на дефиниция до този, при който нашата цел е да намалим всички мазнини, които сме натрупали в етапа на обема. За целта калориите, които консумираме, се намаляват. Но винаги с голям контрол, тъй като ако намалите твърде много калории, ще загубите голяма част от мускулите, които сте натрупали. Обучението също ще трябва да премине според този етап.
След като всеки етап бъде разбран, ще се задълбочим в някои понятия.
Колко калории са ни необходими, за да натрупаме мускулна маса?
Това е един от първите въпроси, които се появяват, когато започнем етапа на силата на звука.
Първото нещо, което трябва да направим, е да изчислим нашите TMB (базална скорост на метаболизма), което е количеството енергия, което тялото консумира в покой. Този процент може да се изчисли въз основа на възраст, тегло, ръст и пол. От BMR можем да изчислим количеството калории, от които се нуждаем, в съответствие с нашите цели и физическа активност.
На етапа на обема се нуждаем от калориен излишък, така че мускулите да консумират обичайните калории, а излишните калории да служат за подхранване на мускулните влакна и постигане на мускулно развитие. Този калориен излишък е между 10% и 20% повече от нашия BMR. Идеята би била да започнем с диета, при която увеличаваме калориите на дневния си прием с 10% и ако видим, че това не е достатъчно, увеличаваме до 20%.
От друга страна, на етапа на дефиниция се нуждаем от обратното, за да намалим приема на калории въз основа на нуждите на нашето тяло.
Цели на всеки етап
Целта в етапа на обема е да увеличим мускулната си маса и съответно теглото си. Но не можем по никакъв начин да увеличим това тегло. На този етап искаме да постигнем оптимално, но контролирано покачване, без да надхвърляме 20% или 22% телесни мазнини. Това е важно, защото ако увеличим много телесните си мазнини, ще прекараме повече време в етапа на дефиниция и рискуваме да загубим част от натрупаната мускулна маса.
На етапа на дефиниция целта ще зависи повече от нас самите, тъй като тя зависи от тялото на всеки един и от това, което иска да постигне. Има хора, които с 12% мазнини маркират перфектно всички мускули, а други, които с по-малък процент маркират само някои области, а други не, това се дължи на разпределението на мастните натрупвания в тялото.
Кога да започне всеки етап?
За да отговорим на този въпрос, ще предположим, че сме заседнал човек и който не спортува, а иска да промени навиците и начина си на живот.
Първият етап в този случай би бил адаптирано покритие, където се научават упражнения, техника, ритъм и честота на обучение. Както и да се справят с различен интензитет и обеми работа. По време на този етап ще загубим малко телесни мазнини и ще тренираме в процес на натрупване на мускули, като винаги следваме здравословна диета и балансирана нормокалорична диета.