Нуждите от протеин при вегански спортисти

За вегани спортисти: тази статия ще ви помогне много. Когато увеличите нивото си на физическа активност или удължите продължителността му, нуждите ви от хранителни вещества се увеличават (вижте нуждите от протеини при спортистите). Вашето тяло се нуждае от повече енергия, за да функционира, докато трябва да изпълнява серия от допълнителни задачи за реконструкция и ремонт.

спортисти

Растителни протеини за вегани спортисти

Протеините играят основна роля, когато спортувате. Те са незаменими за възстановяване на малки фибриларни разкъсвания на мускулите, които се провеждат по време на спортна практика. Протеините осигуряват субстрата за добро изпълнение на упражненията и адаптиране към упражненията. Научните данни показват, че приемът на протеини трябва да бъде съобразен, за да отразява специфичните за спорта изисквания и целта на тренировката.

Правилната корекция на вашите нужди от протеин ще ви позволи да:

  • Правилно възстановяване след спортна практика.
  • Адекватна адаптация към него.
  • Генерирайте анаболизма (изграждане на мускули), необходим за подобряване на практика.
    • Източник 1
    • Източник 2
    • Източник 3

Веганите или вегетарианците могат да отговорят на своите протеинови нужди с относителна лекота. Но е жизнено важно те да бъдат правилно информирани за най-добрите източници от тях, комбинациите, честотата и количеството, подходящи за тях.

Колко протеин трябва да ям, ако спортувам редовно?

Както непрекъснато потвърждаваме, е много важно да запазите a разнообразна и балансирана диета както на макро, така и на микроелементи. По отношение на препоръките за протеини от растителен произход, ние знаем, че е важно да имате особено разнообразен прием през целия ден, за да покриете нуждите на всички основни аминокиселини в диетата.

Според ежедневните справочни дози, лицето заседнал средни нужди най-малко 0,8 грама/килограм тегло на ден протеин. Активен човек очевидно ще има повишени нужди от протеин. Ако тренирате четири или повече пъти седмично вашите нужди могат да варират 1,2 до 2,0 g/kg телесно тегло на ден.

За силови и силови спортове, нуждите от протеини са склонни да се фокусират върху горните прагове от този диапазон: 1,6 до 2,0 g/kg телесно тегло. От друга страна, в спортове за издръжливостcia референтните нужди са разположени на долния праг: 1,2 до 1,6 g/kg тегло.

Тези препоръки, предлагани от Международното общество за спортно хранене (I.S.S.N.), обикновено са подходящи, за да отговорят на нуждите на по-голямата част от спортния контекст. Не забравяйте, че с повишена интензивност на упражненията тялото ви се нуждае от повече протеини, за да възстанови тъканите. Ако тези изисквания не са изпълнени, ще претърпите така наречения мускулен катаболизъм (разрушаване на мускулите), без да можете впоследствие да извършите съответната фаза на анаболизъм (изграждане на мускули). В този случай ще отслабнете и няма да подобрите спортната си практика.

Например, човек с тегло 70 кг, който тренира редовно за триатлон, ще се нуждае от между 84 и 112 g протеин на ден. В случай на друг човек, който ходи на бягане 5 пъти седмично и тежи 50 кг, нуждите му ще варират между 60 и 80 г протеин на ден.

И кои биха били най-добрите източници на растителен протеин?

Източниците на протеините на растителна основа често са непълни, с други думи, липсват им важни незаменими аминокиселини. Те обикновено съдържат по-малко аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - левцин, изолевцин и валин - от техните еквиваленти на животински произход.

Последното, и особено Левцин, са представени като основните тригери на мускулния синтез. Те играят важна роля за насърчаване на възстановяването и адаптирането към упражненията. За да се реши това значително „препятствие“, препоръките за вегани и вегетарианци са следните:

  • Опитайте се да консумирате a разнообразие растителни източници на протеин през целия ден, за да отговорят на вашите нужди от протеини и аминокиселини.
  • Популярната препоръка за комбиниране на растителни протеинови източници за постигане на пълен незаменим аминокиселинен профил на една и съща плоча вече не се счита за необходима. Например: не е необходимо да комбинирате ориз с леща в същия прием. Можем да ги приемаме през целия ден и тялото ни ще се погрижи за събирането на основните аминокиселини, необходими за създаването на протеини.