Ново ръководство за кетогенна диета 2017 - Daniscience

кетогенна

Актуализираме нашите старо кето ръководство, че да нямаш 3 години означава, че вече не работи (всъщност това е най-посещаваната и коментирана статия на моята страница), но за това лято ще разработим по-специфичен 12-седмичен план с примери за валидна кетогенна диета, избягвайки най-типичните грешки, които обикновено се наблюдават там. Регистрирайте се?

Защо да се подлагаме на кетогенна диета?

Здравословно е, а също така ви помага да отслабнете

За повече информация направете обиколка на останалата част от блога, не става въпрос за скучни абонати хехе. Не забравяйте, че преди да започнете какъвто и да е хранителен план, трябва да се информирате много добре за всичко и в идеалния случай да имате услугите на a диетолог или личен треньор тъй като знанията им са по-солидни от тези на 99,9% от общопрактикуващите лекари (за съжаление няма диетолози-диетолози в общественото здраве).

Не съветвам, но препоръчвам Fitnescience и nitanhealthynitanfit.

Актуализирано на 10 март 2018 г.

Хора, които ви съветвам да гледате този видеоклип на д-р Антонио Ернандес, той е от тази година и обяснява всичко перфектно, без никакъв мит или предразсъдъци.

Това основно обяснява във видео форма това, което обсъждахме в тези статии за Daniscience, с някои други особености като важността на полифенолите, ненаситените мазнини и удобството за извършване на периодични презареждания с хидрат, за да стимулира пътя на mTOR и не винаги повишава загубата на чувствителност на KAMP към този маршрут. (повече информация за тези маршрути тук).

ПРЕДИШНИ ИЗИСКВАНИЯ

Както казахме в старото ръководство (което ви препоръчвам да прочетете), препоръчваме да се срещнете със следните точки, преди да започнете:

  • Упражнявате активно през последните 3 месеца.
  • Наблюдавате диетата си поне 6 месеца, познавайки трите макронутриента и преброявайки калориите.

В противен случай опитайте по-прости диети, препоръчвам да започнете просто яжте по-здравословно в 6 стъпки, и още една година опитвате кетоза.

ПОДГОТОВКА НА ОСНОВАТА

В този план за кетогенна диета ще започнем с периодична фаза на гладно. През тези седмици на периодично гладуване ще се възползвате от възможността да научите повече за кетогенната диета, да купите необходимата храна, да сравните различни пазари и супермаркети или био магазини, търсейки опциите, които ви се струват най-добри за икономичност/качество/макронутриенти и т.н. Например купувам ябълков оцет и морска сол в био магазин, защото те са много по-добри от тези на Mercadona, но купувам сирене маскарпоне и много други неща в Mercadona.

Също така е важно да информирате хората си, че ще спазвате тази диета, за да не ви „пречат“ хехе. Ако някой е готвил за вас, тогава сега ще готвите сами, или ще ядете сами и т.н. Не трябва да ви интересува какво ви казват другите, а само това, което искате да направите, не е престъпление да се храните по-здравословно.

БРОЙ ЯДЕНИЯ ЕЖЕДНЕВНО

Между 2 и 4 обикновено е добре, с 4 няма да правим периодично гладуване, с 2 или 3 да. Някои хора ядат 1 хранене на ден, но безпокойството ми се повишава и обикновено се провалям, най-много ми харесват 2 хранения на ден за дефиниция и 3 хранения на ден за поддръжка/обем.

В дните за пълнене с хидрат можем да правим 4 до 6 хранения на ден.

БРОЙТЕ КАЛОРИИ ИЛИ НЕ ВЪВ ВАШАТА КЕТОГЕННА ДИЕТА

Въпреки че в този план ние смятаме, че броенето на калории до милиметър не е важно (както Ана Muñíz и Vicente de novaelvoa угояване наред с други) поддържат, много вероятно е, че ако не знаете как да броите макронутриенти, ще се провалите при тази диета дори да наддават на тегло. Освен това, въпреки че калориите нямат толкова голямо значение, мисля, че имат нещо важно, аз не съм антикалоричен талибан като другите, които използват хаштагове #balanced в социалните медии. Оставям ви това интересно проучване, при което с 5000 ккал LCHF не са напълняли.

Преди няколко дни потребител на Forocoches ни каза, че изяжда 1 кг маскарпоне на ден и не наддава. Впечатляващо! Може би е прав. Във всеки случай, тъй като мазнините са толкова засищащи и диетата е толкова поносима, мисля, че гладът се регулира сам и всичко е много интуитивно. Някои дни ядете малко повече, други малко по-малко, ако имате излишни телесни мазнини, ги губите и ако сте с ниско съдържание на мазнини, оставате. Колко добре!

Във всеки случай трябва да използвате логика, това са няколко прости насоки:

  • Протеини, около 100g дневно. Обикновено ще ядем по-малко грама протеини от мазнините.
  • Въглехидратите, колкото по-малко, толкова по-добре, до 40 g могат да бъдат добре.
  • Мазнини, повече от 100g дневно. Ако не отслабнем, губим мазнини, ако губим твърде бързо или ни липсва енергия или сме гладни, напълняваме.

ПРИМЕРИ ЗА КЕТОГЕННА ДИЕТА (ЕЖЕДНЕВНИ ЯСТИЯ)

Маркос Васкес, авторът на блога Fitness Revolucionario наскоро напусна своя кетогенен план за тези месеци. В него той споделя седмичното си меню за кетогенна диета:

Без съмнение това е балансиран план, с глава, добро разпределение на макроелементите. Единственото нещо, което може да бъде критикувано, е "екзотичността" на ястията, все едно, когато видите по телевизията Arguiñano да прави много интересни неща и след това у дома нямате нито една от тези съставки или къде да ги купите.

Друго чудесно място за намиране на идеи за кето ястия е да следвате някои акаунти в Instagram. Препоръчвам един от лакаситадегема за неговата простота и ефективност (той също така споделя своите макронутриенти на седмична база) и кето_идеи, но продължете да търсите сами, тъй като има много повече.

Можете също да намерите много примери за кетогенна диета на английски в блога на здравословна гонитба и в неговия instagram.

Или можете просто да промените обичайните си ястия, ястията, които обикновено приготвяте, и да ги адаптирате към новите макронутриенти, които трябва да следвате всеки ден.

НЯКОИ "ПОЧТИ ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ" ЯСТИЯ

Някои храни са толкова полезни, че е глупаво да не ги използвате на кетогенната диета.

  • Куркума, джинджифил и черен пипер.
  • Сардини
  • Сирене маскарпоне
  • Chorizo ​​(не купувайте най-евтиния!), Перфектни макроси
  • Естествени лешници
  • Зехтин (трябваше ли да се спомене?)
  • Яйца от свободно отглеждане, препоръчвам тези от pazo de vilane или ако купувате пилета от свободно отглеждане в Mercadona.