Нова операция Трансформатор Фаза 3, изгаряне на мазнини без фитнес операция Трансформатор
Нова операция Трансформатор: Фаза 3, изгаряне на мазнини без фитнес
Вериги без фитнес зала
Тъй като нямаме тежести, ще комбинираме упражнения за дърпане с упражнения за бутане за упражнения за горната част на тялото и краката. С това ние работим върху всички мускули на тялото и в същото време даваме почивка на определени мускули, докато тренираме противоположностите.
Всяка схема се състои от четири упражнения и трябва да направите три обиколки без почивка.
След първата верига преминете направо към динамичната почивка, две минути пълноценно кардио. Починете и започнете с втората верига. Обучението изглежда така:
- Верига A x 3
- 2 минути почивка
- Динамично прекъсване
- 3 минути почивка
- Верига B x 3
Верига А
Клякане с един крак напред x 8 на крак
С това упражнение ще забележите квадрицепсите си, както никога досега. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, можете да се облегнете на стена с върховете на пръстите си. Ако ви е твърде много, дръжте се за маса.
Ред под маса x 8
Познато упражнение за хвърляне, което можете да правите навсякъде.
Лицеви опори на пода x 8
Обратното на предишното упражнение, преди да дърпате, сега натискате. За да бъде по-трудно можете да вдигнете краката си.
Доминиран x 5-8 или до неуспех
Ако не можете да направите пълни издърпвания, можете да ги наведете на бара или да използвате скрипец, или можете да помолите някой да ви помогне, като ви бута около кръста. Не правете по-малко от пет
Повторете веригата общо три пъти, без почивка между обиколките
Динамично прекъсване
Burpees x 1 минута
Д-р Бърпи изобретил това упражнение, за да измери физическите способности на войниците. Как е твоят? Направете колкото можете повече повторения за една минута.
Скалери x 1 минута
Крака и корема всичко в едно. Направете всичко, което можете, за една минута с добро темпо.
Почивка x 3 минути
Верига B
Фонове със стол x 8
Това упражнение е натискане и е противоположно на набиранията. Ако ви е трудно, поставете краката леко на земята.
Хребет и подколенни сухожилия x 8
Задната част на тялото е важна и често се забравя. Имате нужда от някой, който да ви държи за краката, или можете да ги закачите под леглото или дивана. Отидете възможно най-ниско, без да се огъвате в кръста.
Ластикът повдига x 8
Можете да използвате колело за велосипеди, ленти за връзване на багаж или ако имате тежест като дъмбел или гиря. Вдигнете ръцете си до брадичката.
Претеглен удар х 8 на крак
Ако е твърде лесно, вземете нещо тежко, като чанта с книги, гиря или дете на ръце. Дръжте гърба си изправен и не позволявайте на коляното да отиде по-далеч от топката на крака.
Стратегическо кардио
Както при версията с фитнес, през два алтернативни дни ще правите стратегическа кардио тренировка, която общо не трябва да трае повече от 40 минути. Знаете: 15-20 минути интервали и 20 минути постоянно темпо.
Правилата са еднакви за съчетаване на спорт и гладуване:
- Не правете два дни подред или два дни стратегическо кардио подред. Трябва да редувате кръгови дни със стратегически кардио дни.
- Гладуването трябва да започне в ден за почивка
- Бързото трябва да приключи в кръгов ден
- Не почивайте два поредни дни