Нова операция Трансформатор Фаза 2, тренирайте и наберете мускулна операция Трансформатор

Нова операция Трансформатор: Фаза 2, тренирайте и наберете мускули

В тази фаза ще научите магията на обема и дропсетите, тайните, които ще ви осигурят мускулите, от които се нуждаете, за да промените тялото си.
Днес съм преместил 7400 килограма във фитнеса. Повече от седем тона. Разбира се, не всички наведнъж.
Помислете, че ако направите четири серии от 10 повторения с 40 килограма, това вече са 1600 килограма. Тази концепция за обучение се нарича обем, и това ще се превърне във вашата мания за следващия месец.
Вече знаете, че увеличаването на размера на мускулите ви изисква повече повторения, но това не е достатъчно. Ако преди сте правили серии от пет повторения с 20 килограма, а сега правите серии от 10 повторения (двойни) с 10 килограма (половината), е ясно, че общият обем не се променя и вие няма да промените нито. За да получите повече мускули, трябва общия продукт от килограми в края на тренировката да бъде по-голям.
Мислите ли, че не се нуждаете от мускули? Вие сте момиче и страхувате ли се да изглеждате по-дебели? Прочетете това, преди да продължите.
Мускулите ви растат две основни причини: метаболитен стрес и микронаранявания.

Когато увеличаваме обема, принуждаваме тялото си да полага усилия, на които то не е свикнало. Това е метаболитен стрес и не бива да го бъркате с хроничен стрес, което е лошо. Метаболитният стрес активира протеиновия синтез (изграждане на нов мускул) след тренировка.
От друга страна, когато достигнете границата на вашата сила, генерирате малки почивки в мускулните влакнамикро наранявания). През нощта, когато тялото ви поправи тези счупени влакна, това ще ги направи по-големи.

За да увеличим метаболитния стрес, ще увеличим общия обем на тренировката. За да създадем тези микро-наранявания, ще се опитаме да достигнем до мускулна недостатъчност, използвайки техниката на падащите комплекти.
Правенето на повече повторения не означава да ги правите по-бързо. Трябва да поддържате бавно темпо:

Повдигнете тежестта за броене до две
Намалете тежестта, като преброите до пет
Почивайте не повече от минута между сетовете

Мускулна недостатъчност

Сигурно сте чували за мускулна недостатъчност и освен това някога ще го преживеете. Това е моментът, в който сте вдигнали тежест шест, седем, десет пъти и не можете да го преместите още веднъж, дори ако те поставят всички пари на света пред вас.
Това, което се случва вътре в мускулите ви, е, че енергията вътре в клетките се изчерпва за момент. Нуждаете се от време за почивка, за да могат клетките отново да произвеждат АТФ (молекулата, която подхранва процесите в тялото ви), за да се свие.
Мускулната недостатъчност е като оргазъм: Ако не сте сигурни дали сте пристигнали, не сте пристигнали. Мускулната недостатъчност, съчетана с голям обем, е един от най-добрите начини да стимулирате мускулите си да растат.
Няма смисъл да се опитвате да достигнете до мускулна недостатъчност възможно най-скоро, като използвате много тегло. Вместо да постигнете неуспех с три повторения и много тегло, по-добре е да намалите теглото и да достигнете до неуспех в 10-то повторение. В тази фаза винаги тренирайте под максималното тегло, което можете да вдигнете.
Достигнете неуспех само в последния набор от упражнението. Не е необходимо, нито е удобно да пристигате във всички серии.

Капка комплекти

Един от начините за натрупване и разбиване е методът за обучение, наречен dropsets. Ще го разберете много добре с пример:

Застанете пред стойката с гири, където те са подредени по тежести
Първо, изпълнете три серии от 10 повторения бицепс с гири, почивайки една минута между сетовете, с тежест, която ви позволява да правите упражнението. Да предположим, че има 12 килограма на всяка ръка.
След последния сет починете за минута
Направете още десет повторения с 12 килограма
Без да почивате, пуснете 12-килограмовите гири, вземете 10-те и направете колкото се може повече повторения (да кажем още пет)
Без да почивате, вземете 8-те килограма и направете колкото се може повече повторения
Без да почивате, вземете 5-те килограма и правете повторения, докато стигнете до пълен провал