Нова операция Трансформатор Фаза 2, мускули без спортна зала Операция Трансформатор
Нова операция Трансформатор: Фаза 2, Мускули без фитнес
Топ A
Лицеви опори 3 × 10 + DROPSET
Започнете от нивото, което ви позволява да направите 10. След три сета започнете да правите сетове, без да си почивате, правейки го по-лесно и по-лесно, колкото се може повече повторения.
Издърпайте въжето 4 × 10
Ще ви трябва някой от другата страна, за да окажете съпротива. Друг вариант е да завържете въжето на високо място, да се облегнете назад и да се изкачите по въжето в изправено положение.
Щука рамо или лице надолу 3 × 10
Вариантът за увеличаване на съпротивлението е да се направят така наречените щуки, със сгънато тяло, задната част във въздуха и огъване на ръцете, докато докоснете главата на земята. Все още най-трудно е да направите пълна стойка на глава и да се спуснете.
Бицепс за хавлии самостоятелно или с 3 × 10 + DROPSET
Най-добрият начин да добавите съпротива към това упражнение е да накарате някой да ви помогне и да дръпнете кърпата надолу. С малко упражнения вашият асистент ще може да регулира силата, която трябва да упражнявате по всяко време.
Отдолу А
Клякам 4 × 10
Нямате тегло под ръка. Как можете да добавите по-голяма устойчивост на клекове със собственото си тяло? Опитайте се да ги правите с един крак. Можете да използвате стол за допълнителна сигурност. Ако сте достатъчно силни, прегърнете малко тежест.
Подбедрици със съдействие
Топ Б
4 × 10 фона на стола
Вече знаете как да правите упражнението на вашето ниво. Укрепва горната част на тялото точно колкото кляка долната част на тялото. Ако нямате достатъчно сила, можете да поставите краката си на земята пред себе си.
Под гребане на маса
Ако имате щанга вкъщи и имате достатъчно сила, правете набирания. В противен случай гребването под масата може да ви помогне да получите огромни гръб и ръце. Ако искате да го направите по-трудно, вдигнете крака.
Рамене с ластик 4 × 10
Използвайте ластик, който ви кара да страдате достатъчно, това упражнение не може да бъде лесно.
Трицепс на стол 3 × 10 + DROPSET
Това упражнение ви помогна да станете по-силни, за да направите средствата. Сега това ще ви помогне да поставите повече стрес върху трицепсите си. Поставянето на тежестта на земята и сгъването на коленете ще ви улесни и улесни, докато завършите последния капка, без да почивате.
Отдолу Б
Клекове напред 4 × 10 на крак
Спуснете се възможно най-ниско, като държите ръцете си изпънати и единия крак във въздуха. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, облегнете се на маса или стена, което ще улесни упражнението.
Еднокрачен мост 3x10x крак
3x60s плочи
Както във фаза първа, това е отлично упражнение, което ще поддържа корема във форма. Опитайте се да задържите поне минута, но ако успеете да стигнете до повече, още по-добре.