НАУКАТА ЗАД Суинг с гиря - Национален съвет за сила; Фитнес
Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.
Проф. Couceiro Ariel, проф. Añon Pablo
Използването на гири датира от стотици години, когато е бил популярен тренировъчен инструмент в различни страни от Източния блок, използван за повишаване на силата, издръжливостта, пъргавината и баланса, действайки като предизвикателство за двете мускулни системи като кардиореспираторната.
Повечето упражнения с гиря се фокусират върху динамиката, глобалната интеграция на движенията, а не върху изолираните мускулни движения. През последните години използването на гири стана популярно в целия свят. По този начин започнаха да се появяват някои разследвания, които ни позволяват да анализираме и разберем действието на използването му в рамките на обучителни програми. Освен това, тъй като много упражнения с гири имат балистичен характер, възниква въпросът дали тренировките с гири са ефективни за увеличаване на мускулната сила, локалната мускулна издръжливост, кардиореспираторната издръжливост, намаляването на телесните мазнини и предотвратяването на наранявания и рехабилитация.
Този път ще анализираме едно от най-използваните и изследвани упражнения в областта на използването на гири, SWING.
Използване на люлката като превантивно или рехабилитационно упражнение
Известно е, че по време на принудителни динамични движения, подколенните сухожилия действат като динамични стабилизатори на коляното, предотвратяващи прекомерни сили на срязване върху предния кръстосан лигамент (ACL). В рамките на тази група, полусухожилието, получава специално внимание за предотвратяване на нараняване на ACL. В последния брой на British Journal of Sports Medicine, Zebis M et al, изследва моделите на мускулна активация (EMG) на подколенните мускули, по време на изпълнението на 14 терапевтични упражнения, с цел оценка на нивото на активиране на мускулите медиални и странични подколенни сухожилия. Те изучават играчи на хандбал (n: 8) и футбол (n: 8), и двамата елитни 16 23 + -3 години, без предишна история на наранявания на подбедрицата. Авторите съобщават, че KS е упражнението, което най-много активира полусухожилието на всички оценени и се държи като упражнение, наречено сухожилно-доминантно, тъй като сравнението между активирането на полусухожилието и бицепса на бедрената кост представлява значителна разлика от 21% от ST за BF.
Подобрения на максималната и експлозивна якост
Otto et al (2012), сравняват ефектите от шест седмици (2 пъти седмично) от тренировка за вдигане на тежести плюс традиционна тренировка за тежка съпротива срещу. тренировка с гиря, за сила, сила и състав на тялото. За целта те използваха 30 университетски студенти с опит от поне една година в силови тренировки (без опит в вдигане на тежести или гири), които бяха разпределени на случаен принцип във всяка група. Основната констатация на това проучване е да покаже, че краткосрочната тренировка с гири значително увеличава височината на вертикален скок с 2,27%, еквивалентно на промените, произведени от комбинираното обучение по вдигане на тежести плюс традиционните упражнения (4%). И двата протокола подобряват силата на клякам, както се очакваше, традиционният протокол се подобри значително повече от KT (13,6% срещу 4,5%). Почистването на мощността се подобри и с двата протокола (WT: 9,1% срещу KT: 4,3%, но нямаше значителна разлика между двете групи.
Лейк и Лаудър (2012) изучават ефектите от шестседмична (два пъти седмично) тренировка за KS върху експлозивна сила (вертикален скок) и максимална сила (1RM полуклек). Те набраха 24 здрави мъже, които редовно спортуваха в колежа и които можеха да пренасят 140% от телесното си тегло в клякането и бяха разпределени на случаен принцип в две групи тренировки KT или Vertical Jump. Тренировъчната група за KS (KST) изпълни 12 комплекта от 30 "люлка с 30" възстановяване с 16 kg (+ 70 kg bw) до 12 kg (-70 kg bw), докато групата за вертикален скок (SJT) изпълни клякания за скок с товара, представляващ пик на механична мощност (4 субекта са имали PPO с 0% 1RM; 6x8rep, 4 с 20% 6x6rep, 1 с 40% 3x6rep и 3 с 60% HS 1RM 3x4rep). Резултатите от изследването показват, че и двата метода значително подобряват максималната якост (KST: 12% спрямо SJT: 7,7%) и експлозивната сила, изразена с вертикален скок (KST: 15% срещу SJT: 24%).