Натрупване на мускулно тегло - Хранене и диети за мускулен обем
Цялостна програма за развитие на мускулната маса
Хранене и диети за увеличаване на мускулната маса
Всички знаят, че трябва да тренирате усилено, за да получите по-големи мускули, но няма значение колко усилено тренирате, „Ако не можете да се възстановите от тренировката си, няма да има подобрение“. Липсата на възстановяване се крие в лошата диета. Колкото и да тренира културист, стига да се хранят щедро, те ще продължат да напредват.
Няма съмнение, количеството и качеството на диетата ще определят колко и колко бързо се подобряват мускулите.
Но колко е достатъчно?
Що се отнася до протеина, трябва да ядете между 2,5 и 3 грама на килограм телесно тегло на ден, например мъж от 70 килограма трябва да консумира между 175 и 210 грама висококачествен протеин.
Този протеин трябва да идва от нискомаслени източници като риба, птици, белтъци, постно червено месо и др.
По отношение на калориите, трябва да се опитате да получите 60 калории на килограм телесно тегло на ден в зависимост от метаболизма на всеки един. По отношение на цифрите това означава, че този човек с тегло 70 килограма трябва да консумира приблизително 4200 на ден. Очевидно, ако имаме работа с някой с тегло 90 килограма, тези цифри ще се трансформират в 5400 калории.
Трябва да се опитате да правите 6 хранения на ден, като се уверите, че всяко включва между 40 и 45 грама протеин и около 900 калории. Включете големи количества сложни въглехидрати като ориз, картофи, тестени изделия, овален овес и зеленчуци
Противно на сложни въглехидрати, на прости въглехидрати трябва да се елиминира възможно най-много. Трябва да знаете как да правите разлика между един вид въглехидрати и друг, например хлябът и тортилите съдържат вида въглехидрати, които не трябва да консумираме.
Ролята на хранителните добавки
Може да си мислите, че трябва да ядете много, за да получите толкова много калории и че 6 хранения на ден е непрактично поради ежедневните ни смени, но това има лесно решение в хранителните добавки, които са ценна помощ за повишаване на протеиновия коефициент и почистване калории, които можете да получите.
За съжаление добавките струват пари, но като оставим този неуспех настрана, те са изключително полезни за повишаване на чистата мускулна маса, те също могат да ви помогнат в две важни глави, от една страна е по-лесно да изпиете 900 калории, отколкото да ги изядете, от друга ръка е по-лесно, докато сте на работа, вземете протеинов шейк, раздвижете го малко и го изпийте, отколкото да седнете за пълно хранене.
Какви видове добавки са най-удобни?