Насипна диета колко калории, колко ястия, кога да ги ядете и кои храни да се приоритизират
Абонирайте се за Vitónica
Вече е написано много за основите, необходими за натрупване на мускулна маса. Ако трябваше да изберем основните стълбове, които поддържат този процес, бихме говорили за две точки:
По този начин имаме нужда комбинирайте силови тренировки и висококалорична диета. Разбира се, трябва да продължим да поддържаме активен начин на живот като цяло.
Обучението и активността със сигурност се разбират, но, Как работи спазването на висококалорична диета? Това е, което ще разгледаме в тази статия.
Колко калории трябва да консумирам?
Това, което не се измерва, не може да бъде подобрено и е, че не можем да ослепеем, когато става въпрос за поглъщане на калории, т.е., не си заслужава с твърдения от стила "вече ям много". Трябва да преценим какви са калориите ни за поддръжка и след като ги знаем да приложим излишък. Какво да кажа е, че ние също трябва да водим запис на това, което поглъщаме, за да знаем дали поддържаме предложения излишък. Един добър начин да проследите диетата си е с приложения като Fatsecret или MyFitnessPal.
Изчисляването на нашите нужди от калории за поддържане е просто, ние просто трябва да знаем основния си метаболизъм и да го умножим по фактор на активност. Базалният метаболизъм не е нищо повече от енергийните разходи, които произвеждаме от простия факт на живот и големината на този енергиен разход зависи от променливи като тегло, височина, възраст, процент на мазнини и пол. Базалният метаболизъм може лесно да бъде изчислен с помощта на формулата на Харис-Бенедикт.
И накрая, факторът на активността не е нищо повече от a приблизителна средна стойност на различните нива на активност, които човек може да има. Ако работите в офис и не практикувате нито един спорт, който не препоръчваме, вашият фактор на активност ще бъде 1,2, заседнал. От друга страна, ако имате физическа работа като пощальон или зидар и практикувате спорт повече от пет дни в седмицата, вашият фактор на активност ще бъде по-близо до 1725, много активен.
След като получим прогнозните калории за поддръжка, прилагането на разумен и постоянен калориен излишък е приблизително увеличение 15-20% от калориите си на поддръжка. По този начин, ако сте мъж и имате разходи за калории за поддържане от 2500 kcal., Можете да се стремите към излишък между 375 и 500 kcal, тоест 2875-3000 kcal.