Нарастване на мускулите; Революционен фитнес
Натрупването на мускули изисква правилна комбинация от хранене и тренировки и тук обясняваме как да го направим.
Като начало е важно да се изясни, че мускулите са много повече от тъкан, която ни кара да изглеждаме по-добре. Мускулите са здраве и изграждането на мускулна маса ще ви помогне да живеете по-дълго и по-добре.
Ако трябва да опростя в графиката ключовите аспекти на натрупването на мускулна маса и относителното им значение, би било нещо подобно.
Обучение
Нека започнем с по-задълбочено обучение (лявата част на пирамидата).
Механично напрежение и прогресивно претоварване
Както обяснявам в тази статия, има два ключови фактора, свързани с увеличаването на мускулите: механично напрежение Y. метаболитен стрес.
- Механично напрежение. Мускулът става по-силен само ако го принудите да преодолее съпротивление, тоест да приложи сила. Това е, което наричаме механичен стрес.
- Метаболитен стрес. За да бъде приложена сила ефективна, тя също трябва да генерира определена степен на клетъчен стрес. Фактори като натрупване на лактат, хипоксия (липса на кислород), възпаление, миокини или свободни радикали частично регулират хипертрофията (проучване).
Въпреки това, въпреки че и двата фактора влияят, механичното напрежение е най-важно (затова е в основата на пирамидата) и можем да продължим да изграждаме мускулна маса, дори без да генерираме много метаболитен стрес.
Но за да продължите да трупате мускулна маса, този механичен стрес трябва постепенно да се повишава. Ако винаги вдигате една и съща тежест, мускулите ви няма да растат. Това е концепцията за прогресивно претоварване, които могат да бъдат приложени по няколко начина:
- Вдигане на все повече и повече тежести.
- Правейки все по-трудни упражнения. Ето защо програмите ми са структурирани по нива.
- Увеличаване броя на повторенията със същото тегло.
- Намаляване на времето за почивка.
Идеалното е да се променят всички тези фактори в дългосрочна програма.
Избор на упражнение
Всяко упражнение, което поставя напрежение върху мускула, ще го накара да расте, но някои упражнения са по-ефективни от други. Аз лично препоръчвам на всяка програма да разгледа следната пирамида от значение.
Всяка добра програма трябва да се основава на упражнения, които възпроизвеждат основни модели на движение. Говорим и за упражнения, които включват голямо количество мускулна маса, с добър хормонален отговор. В тази група са упражнения като клякам, мъртва тяга, раменна преса и лежанка.
На следващото ниво те ще бъдат помощни упражнения, които допълват основните и позволяват развитието на множество възможности. Те могат да бъдат упражнения с щанга (като обърнато гребане), гиря или дори със самото тяло.
И накрая, има смисъл да се включи изолационни упражнения, особено за изостаналите райони. Например, ако бицепсите ви изостават, ще трябва да направите допълнителна бицепсова навивка или подобна сесия. И същото с всяка друга зона.