НАПРЕЖЕНИЕ. Методът за увеличаване на вашата ИЗОМЕТРИЧНА СИЛА.
На тази платформа вече е обичайно да се разкрива за различните методологии на работа, които могат да бъдат включени в нашата тренировъчна програма с телесно тегло или гимнастика. След като изучихме методите, свързани с максимална сила, хипертрофия, устойчивост и мощ между другото, време е да анализираме и интересния начин на работа с нашата изометрична сила. Известен също като метод на опъване, който ще ни позволи да се усъвършенстваме в онези упражнения, при които няма концентрична или ексцентрична фаза, а само единична изометрична фаза. Затова нека разберем на какво се основава тази работна система, характерна за художествената гимнастика и спортната гимнастика.
ИЗОМЕТРИЧНАТА СИЛА
На първо място, трябва да се спомене, че този тип методология на работата ще бъде ефективна само за подобряване или напредък в тези чисто изометрични упражнения за напрежение. В случай, че някой не беше ясен.
Под упражнения за напрежение, статична или изометрична сила имаме предвид тези упражнения, при които трябва да се приложи напрежение върху мускула, без да се включва производството на дадено движение. Тоест упражнения, които не причиняват свиване или удължаване на мускула, а просто поддържането му в напрежение по изометричен начин.
Въпреки че няма движение като такова, това не означава, че не може да се генерира голяма сума сила с практиката и включването на този метод в нашите тренировъчни сесии. Нещо повече, много от упражненията, които са включени в този вид калистенична тренировка са известни един от най-трудните за овладяване. Усъвършенствани упражнения за напрежение като преден лост, заден лост, флаг, железен кръст или планш.
По същия начин има и упражнения за изометрично напрежение, които могат да се практикуват от първите ни дни на обучение. Например, изометричните дъски в четириногите, L-седалката, стойката на ръцете или най-вече простите прогресии на всички тези напреднали упражнения за напрежение (наскоро споменати).
Следователно този вариант на изометрична работа ще трябва да присъства в нашето програмиране на упражнения. След това ще обясним по-добре как да го прилагаме правилно.
МЕТОД НА НАПЪВАНЕ
Както вече споменахме, при този метод няма движение като такова на нашите мускули, тоест няма фази на мускулно свиване и удължаване със съответните самите повторения. Събитие, което не означава, че не можем да продължим да увеличаваме силата и мускулната си маса (както също ясно казахме).
Този факт обаче може да доведе до объркване, когато става въпрос за количествено определяне на интензивността, честотата и най-вече обема на работата от този тип обучение. Не забравяйте, че тренировъчният обем обикновено се предписва като традиционна серия от повторения. При липсата на последното, тези, които не са запознати с науката за обучение, може да не знаят как да работят за постигането на тази цел.
Като вземем предвид тези фактори, нека обясним как трябва да се подхожда към различните променливи на обучението за този метод:
- Интензивност:
Интензивността или усещаното усилие във всяко упражнение е най-важната променлива на силовите тренировки и в настоящия метод той няма да бъде подценяван. Както обикновено се случва в гимнастиката, ако искаме да работим с добра интензивност, ще трябва да включим упражнения, които представляват достатъчно трудности. В зависимост, както винаги, от нашия опит и индивидуално ниво. Така че в нашите съчетания Ще включим онези статични упражнения (или най-простите им прогресии), които съответстват на нашето лично ниво на прогресия.
За да дадем странния пример, ако можем да издържим в определена прогресия на упражнение за напрежение за време по-голямо от 20-25s, ще сме повече от готови да увеличим трудността или интензивността преминаване към нова, предимно сложна прогресия на същата. Въпреки че последното означава по-малко време за поддръжка в новата приета позиция. Ако сме в състояние да задържим повече от 20-25sg в прогресия от тип лост Tuck Front, ще бъдем готови да преминем към по-усъвършенствана версия на предния лост, като например единия крак или лоста Straddle Front.
Тъй като невронните адаптации са тези, които ще направят възможно най-голяма печалба в тази изометрична сила, централната ни нервна система ще отговаря за намесата най-вече в този вид упражнения. Повече от тези други структурни адаптации или увеличена площ на напречното сечение.
- Сила на звука:
Обемът се определя като общ обем работа, извършена в една или повече тренировки. Обикновено се предписва като брой сетове на повторение. Проблемът в тази ситуация е, че концентричната и ексцентричната фази не съществуват, както и последващите обичайни повторения на другите динамични движения. Нещо, което може да обърка и ще доведе до количествено определяне на натоварването по различен начин.