Напълняване и менопауза 8 съвета за победа в битката】

Може би сте правили диети и сте спортували, но килограмите упорито висят?

Ние сме тук, за да помогнем.

Това ръководство ви казва какво трябва да знаете за менопаузата, както и как да контролирате (и потенциално да отслабнете) тегло по време на прехода към менопаузата. В обобщение, диетата с ниско съдържание на въглехидрати и някои промени в начина на живот могат да допринесат много.

В момента милиони жени по света преживяват „промяната“. Когато се добавят годините, преживени след 60-годишна възраст, това, което се нарича постменопауза, се изчислява, че близо един милиард жени в света днес преминават през менопауза или са в постменопауза.

Тъй като повечето жени прекарват една трета от живота си в това нерепродуктивно състояние, това помага да се разбере какво се случва с техния метаболизъм и хормони.

Какви промени можете да направите, за да предотвратите или дори да обърнете всяко увеличаване на теглото по време на менопаузата? Как можете да защитите по-добре здравето си?

Това са нашите топ 8 съвета:

Яжте нисковъглехидратна или кетогенна диета. Това може да помогне за поддържане на ниско ниво на инсулина и поддържане на метаболизма.
Яжте достатъчно протеин. Това помага да се поддържа чиста мускулна маса.
Вдигайте тежести или тренирайте съпротива. Това също помага за поддържането и изграждането на повече мускули.
Въведете диета с ограничение във времето, като пропускане на закуска. Това помага да се поддържа ниско ниво на инсулина за по-дълги периоди.
Избягвайте прекомерната консумация, особено леки закуски, ядки и алкохол.
Приоритизирайте съня. Това може да понижи кортизола и да намали инсулиновата резистентност.
Управлявайте стреса с техники за релаксация. Йога, упражнения и медитация могат да помогнат.
Говорете с Вашия лекар за изпитване на хормонозаместителна терапия (ХЗТ), ако имате много труден преход към менопауза.

За повече подробности за това какво се случва по време на менопаузата и защо тези осем съвета могат да помогнат, прочетете нататък.

Първо, какво е менопаузата?

Менопаузата бележи края на менструалния цикъл на жената. Определя се като 12 пълни месеца без менструален период за жени над 45 години.

Докато средната възраст в Северна Америка е около 52, хормоналните промени могат да започнат в средата на 40-те и да продължат до 60-те.

Изследванията показват, че времето на менопаузата е сложна комбинация от генетични, етнически, географски, социално-икономически и фактори на начина на живот.

Симптомите на менопаузата са добре известни: горещи вълни, нощно изпотяване, промени в настроението, умствено объркване, главоболие, нарушения на съня, вагинална сухота, подуване и др. За съжаление увеличаването на теглото и повишените телесни мазнини, особено около корема, са много чести оплаквания.

Смята се, че повечето жени, без да променят нищо в диетата или начина си на живот, качват средно от 2 до 5 килограма по време на прехода към менопаузата. Някои обаче печелят много повече от това.

Хормонални промени

Защо се появяват тези симптоми и увеличаване на теглото? Обвинявайте хормоните си.

Репродуктивните хормони на жената се променят драстично при менопаузата: естрогенът и прогестеронът намаляват; Фоликулостимулиращият хормон (FSH) и лутеинизиращият хормон (LH) се повишават, а FSH остава повишен до края на живота на жената. Но това не са единствените хормони, които се променят.

Смята се, че промяната в естрогена е свързана с повечето симптоми на менопаузата. Секретира се от фоликулите на яйчниците на жената и се нарича естрадиол, или Е2, намалява, тъй като не се отделят повече яйцеклетки и не се развиват повече фоликули.

Намаляването на естрогена може да бъде нестабилно. Около една трета от жените първо изпитват скок в Е2 в средата на 40-те години (наречен перименопауза) и след това рязък спад. Други просто имат постоянен, бавен спад. Но към момента на последната менструация всички жени са преживели голям спад в нивата на естроген.

Също така свързано с наддаване на тегло, особено в средната зона, някои жени по време на менопаузата изпитват значително повишаване на секрецията на хормона на стреса кортизол, особено през нощта.

Не е известно защо секрецията на кортизол се увеличава значително при някои, но не при всички жени. Това може да е стареене, биология или резултат от лош сън поради горещи вълни и нощно изпотяване.

Повишеният кортизол може също да се дължи отчасти на менопаузата, настъпила в стресиращ момент от живота, например когато много жени са между тийнейджърски деца и възрастни родители, работят на пълен работен ден, изпитват финансов стрес или стрес във връзка или загуба на близки.

В обобщение обаче, тези драматични хормонални промени в менопаузата засягат метаболизма на жената, състава на тялото и, твърде често, нейното тегло.

Менопаузата предизвикателство за отслабване

Отслабването може да бъде трудно за всеки. Дали жените в менопауза имат особено трудно време?

Докато повечето жени вярват, че определено им е по-трудно да отслабнат по време на „смяната“, сред изследователите, донякъде е противоречиво дали жените в менопауза са изправени пред уникални предизвикателства при отслабване.

Някои проучвания предполагат, че увеличаването на теглото на жените на средна възраст е просто фактор за стареенето, засягащ двата пола, повече от хормоналните промени в менопаузата.

Други обаче посочват, че намаляването на естрогена в менопаузата намалява енергийните нужди на жената, забавя метаболизма и измества натрупването на телесни мазнини от ханша към корема.

Тези фактори са част от поредица от метаболитни промени и промени в телесния състав, които вероятно ще настроят жените за по-големи предизвикателства при отслабване, включително:

Загуба на мускулна маса, повишени телесни мазнини.

В началото на менопаузалния преход процентът на натрупване на мазнини при жените се удвоява и чистата му мускулна маса намалява. Изследователите казват, че това явление е свързано с хормоналните промени в менопаузата, а не просто с възрастта. Продължава до около две години след последната менструация и след това се стабилизира.

Саркопенично затлъстяване

Загубата на мускулна маса и намаляването на мускулната сила, съчетано с увеличаване на мазнините, има специфично име, саркопенично затлъстяване. Това е нова област на изследване, с редица предизвикателства в дефинициите и последователни изследователски подходи.