Най-ефективните упражнения за всяка мускулна група
Ключът към a добро обучение или добрата рутинна тренировка несъмнено е баланс. Безполезно е да правите невероятни тренировки и да вдигате 200 килограма в лежанка, ако по-късно мускулите на гърба ни са атрофирани и липса на мускулен тонус и сила.
И разбира се, към упражненията, които включваме в нашите съчетания, трябва да бъдат насочени ефективност и ефективност на обучението, Е, безполезно е например да се извършва бицепсово навиване, изпълняващо само 15-20% от неговия ROM (обхват на движение, което е маршрутът, който правим с лентата, дъмбела или диска по време на упражнението).
Изясняване на понятието ROM и неговото значение
The ROM или обхват на движение По-важно е от това, което хората обикновено му дават, тъй като ако се прави упражнение във всичките му ROM или не, ще се определи дали усилването на силата в този мускул е „пълно“ или не. Какво означава, че усилването на силата е завършено? Нека си представим движението, което дадохме като пример, бицепсово навиване и ще го приложим към действието на хващане на кутия с двете ръце.
Във фитнеса обикновено правим бицепсовите си къдрици с големи тежести, но когато правим движението, когато ще изпълним ексцентричната фаза (тоест, когато „спуснем“ лентата или дъмбела) не успяхме да го направим напълно, оставяйки ни да пътуваме (например) 15% от маршрута, съответстващ на изходната позиция, когато вдигаме тежест.
Това, направено само веднъж, няма да ни причини нищо повече от неефективното изпълнение на дадено упражнение, но ако го удължим с времето, в дългосрочен план това ще доведе до дефицит на сила в тези първи степени на ROM, което е точно това, при което ние изпълняваме най-много сила (и механично напрежение), тъй като това е, когато "сваляме" тежестта от мястото на почивка.
В превод на нашия пример за кутията, какво ще се случи, ако имаме този дефицит на сила в първите степени на движението е това ще се опитаме да го компенсираме по друг начин. И как? Е, в този случай по-голямата част от хората ще са склонни да компенсират с импулса на бедрото и гърба, което ние може да причини нараняване.
Поради тези причини трябва работете с всяко упражнение през пълния му обхват на пътуване, с изключение на изключенията, при които е препоръчително да го отрежете.
Кои са най-добрите упражнения за всяка мускулна група?
Говоренето за едно упражнение за всяка мускулна група като "избраният" може би би било опростяване оттогава всяко упражнение има различни фактори за оценка, Така че изборът на упражнения, които ще представим, ще бъде направен въз основа на моето мнение и личен опит и на базата на всичко, което научих до днес.
Очевидно е, че за друг човек може да има по-значими упражнения или които те считат за по-добри.
Упражнение за рамо
- Военна преса: упражнение за работа основно на мускулите на раменете (по-специално поставя специален акцент върху предна делтоидна глава), въпреки че ще трябва да работим и с мускулите на гърба, тъй като ще е необходимо да стабилизираме стойката си. Можем да изпълняваме това упражнение изправено или седнало и можем да решим да го направим с дъмбели, щанга или гиря (или гиря).