Най-ефективни упражнения с гири за всяка мускулна група

гири

Помните ли кога правихте първите си упражнения с дъмбели?

Неизвестен свят, ние не знаехме за какво са, виждате видеоклипове на хора, които крещят, когато ги използват, а други правят упражнения с гири пред огледалата.

Може би от третата ви тренировка с тях, доверието ви се беше повишило толкова много, че почувствахте, че сте ги овладели напълно.

Днес ще ви покажем най-ефективните упражнения и особено тези, които да тренирате у дома.

Представям си, че сте се чудили кое е по-добре, тренировка с щанга или с дъмбели, ето статия, в която се споменават разликите между всеки от тях.

Съдържание

  • Защо да правите упражнения с гири?
  • Какви гири да изберете?
  • Упражнения с гири за всяка мускулна група
    • Крака
    • Пекторална
    • обратно
    • Рамене
    • Бицепс
    • Трицепс

Упражненията с гири могат да дадат отлични резултати върху състава на тялото.

Защо да правите упражнения с гири?

Дъмбелите са онези красиви допълнения, които ще подобрят вашата техника, баланс, сила и ще развият пропорционално всеки мускул на тялото.

Има упражнения с голямо търсене на техника на изпълнение, стабилност и баланс, но не всички от тях могат да бъдат изпълнени с лента. Тук влизат в действие упражненията с дъмбели, които позволяват по-добър контрол на движението, усъвършенстване на техниката във всяка сесия.

С чифт дъмбели и ако е възможно тренировъчна пейка, можем да започнем да упражняваме повечето мускули на тялото, по същия начин, ако се грижим за диетата си, ще получим физика, която си струва да се покаже през лятото.

Когато тренираме с дъмбели, подобряваме декомпенсацията на сила и хипертрофия, които съществуват в мускулните групи, позволявайки по-качествено обучение, тъй като по-добрата манипулация и по-малкия размер позволява да се извършват повторения близо до неуспех.

Какви гири да изберете?

Когато правите упражнения с гири у дома, е важно да придобиете чифт гири, които ни позволяват да променяме тежестта във всяка тренировка, за да напреднем и да подобрим качеството на мускулите.

Например, гири се продават с метални дискове по такъв начин, че да могат да бъдат свалени и поставени при нужда.

Основно умерените и високи тежести се използват за работа на големи мускули, като се извършват ниски повторения, а дъмбелите с ниско до умерено тегло се използват за стимулиране на малки мускули след мускулен неуспех за набиране на най-голямо количество мускулни влакна.

Мускулни групи и най-добрите им упражнения с гири

ЗА СВЕТ БЕЗ ПИЛЕЩИ КРАКА! ?

Упражнения с гири за крака:

Квадрицепс

Това е най-известното упражнение, но и най-неправилно изпълняваното.

Първо трябва да стоим в отпуснато и неутрално положение, ще отворим краката си до ширината на раменете, поставяме ръцете си отстрани на тялото, държейки гирите, за да подобрим баланса и се спускаме контролирано, генерирайки изместване на междувременно бедрата и задните части, коленете леко над пръстите на краката и петите не трябва да се отделят от земята.

По-късно, за да добавим трудност, ще разширим ръцете нагоре, това ще ни помогне да подобрим стойката на гърба при изпълнение на движението.

  • Клек клек

С краката, поставени на ширината на раменете, ще държим дъмбела с двете ръце заедно в позиция на чаша, ръцете трябва да бъдат сгънати, образувайки обърнато „V“, ние спускаме бавно и бедрата ни трябва да се изтеглят назад, за да изпълним глутеума работа и сухожилията, правим пауза между 1 и 2 секунди в най-ниското положение и се качваме отново нагоре.

  • Странично изместване

Стоейки с отворени крака, ние ще вземем гирите и ще поставим ръцете си встрани, след като сме в позиция направим дълъг крак встрани и ние ще спускаме контролирано, като свиваме коляното, изкачваме се до изходна позиция и го повтаряме но сега от другата страна.

  • Крачка

Първо трябва да застанем, ръцете ни държат дъмбелите отстрани на тялото, ще извършим дълга крачка с десния крак напред или назад, огъвайки коляното, докато междувременно левият крак извършва флексия на коляното на място, по-важното е, че никой от коленете ни докосват земята.

Феморална

Крака, отворени до ширината на раменете, държейки гирите във всяка ръка, поемаме гърдите отпред, а бедрата назад и слизаме, изпълнявайки флексия на коляното, трябва да внимаваме да държим гръбнака изправен, за да избегнем наранявания при лумбалната област и прешлените (оставям ви видео, обясняващо как да го направите правилно) слизаме до върха на краката и отново се качваме нагоре, контролирайки движението, коленете трябва да са полусгънати.

  • Мъртва тяга на 1 крак

Заставаме на единия крак с ръце отстрани, държащи гири, за да подобрим баланса, изпълняваме движението както в предишното упражнение, спускайки се контролирано, като се уверим, че гърбът остава прав, стигаме до върха на краката ( не забравяйте да сгънете малко коленете си) и ние се качваме по плавен и контролиран начин, за да не генерираме замаяност. Повтаряме движението според броя повторения, определени за нашата сесия.

  • Бедрена флексия

Легнали с лице надолу на пейка или под с изпънати крака и дъмбела, който го държи между краката ни, ще изпълним флексия жест, привеждайки дъмбела към задните части, задържаме между 1 до 2 секунди в концентричната фаза и бавно спускаме, докато докосваме земята с дъмбела.

Глутеус

С лице нагоре на пода, ние поставяме дъмбела в таза по такъв начин, че да ни позволи да генерираме движение на удължаване на бедрото, преместваме краката си отпред, образувайки триъгълник между пода и краката, поставяме краката си през ширината на раменете с леко разцепени краища.

Упражнението се изпълнява чрез натискане на бедрата и задържане в най-високата точка, като бавно се спуска, докато задните части докоснат пода.

Упражненията с дъмбели за крака ни помагат да поддържаме баланса на тялото, очевидно подобрявайки техниката на изпълнение.

Упражненията с щанги и дискове стимулират най-голям брой мускули в тялото, но гирите генерират по-голяма сигурност за потребителя, тъй като осигуряват чувство за сигурност в сравнение с използването на пръти и дискове.