НАЙ-ДОБРИТЕ РЕЗЮМЕ ЗА СИЛА ИЛИ МАСКОВО МАСОВО ОБУЧЕНИЕ Мощност Експлозив

НАЙ-ДОБРОТО РЕЗЮМЕ ЗА СИЛА ИЛИ МАСКОВО МАСОВО ОБУЧЕНИЕ

Въпреки че в някои от видеоклиповете се задълбочихме много повече в управлението на учебните променливи, за да ги ориентираме към различни цели, в тази статия искаме да ви предложим най-доброто резюме как да го направите, така че да имате глобална перспектива и да имате ясни приоритети.

ЦЕЛ НА ОБУЧЕНИЕТО: МАКСИМАЛНАТА СИЛА СЕ УВЕЛИЧАВА В СРЕДНИ И ДЪЛГОСРОЧНИ

Индуцираните от тренировки промени в мускулната сила се медиират предимно от интензивност на натоварване и специфичност на обучението.

По-големи подобрения се получават, когато обучението се извършва в a обичайно, с интензитети много висока, почти максимална (> 85% 1RM).

Освен това, последните данни сочат, че се е увеличил почивка между сетовете (> 3 минути) и модериране на седмичен обем на обучение (8-15 ефективни комплекта/мускулна група или движение/седмица) могат да подобрят максималната сила при тренираните хора. За нетренирани хора минималната ефективна серия за подобряване на максималната сила може да бъде по-малка (поне 6 ефективни серии на седмица).

Не забравяй това прием на протеини до най-малко 1,6 g/kg телесно тегло/ден може да осигури допълнителна полза.

ЦЕЛ НА ОБУЧЕНИЕТО: УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА В СРЕДЕН И ДЪЛГОСРОЧЕН

График на обучение не се ограничава до високи или много високи интензитети на натоварване, но има по-широк спектър на интензивността на натоварването, за да се постигне почти на същото ниво.

Възможно е и предвид този голям спектър на интензивност на натоварване, може да се каже, че Най-полезната измервателна променлива за постигане на хипертрофия е действителното усилие какво е тренировъчно натоварване (интензивност х обем).

• Ниска до умерена интензивност: 40-65% 1RM  Ефективен обем за серия: RIR = 0; Мускулна недостатъчност.

• Умерен до висок интензитет: 66-75% 1RM  Ефективен обем за серия: RIR = 0-1.

• Силни до много високи токове: 76-85% 1RM  Ефективен обем за серия: RIR = 0-2.

• Много високи токове при (квази) максимум: 85-100% 1RM  Ефективен обем за серия: RIR = 0-1.

Увеличете обема на товара през седмицата е от ключово значение за подобряване на хипертрофията в средносрочен и дългосрочен план (> 10 серии на мускулна група на седмица и без затворена максимална граница, променлива в зависимост от опита на субекта и между 20 и 32 ефективни серии на седмица).

По-добре е да се постигне това увеличение на обема на товара чрез увеличаване на честота на обучение:

• Минимална честота II,

• Оптимална честота III,

• Превъзходен и след години обучение IV честота,