Най-добрите храни за изграждане на мускули Esquire
Постигането на подходящ баланс между протеини, въглехидрати и мазнини може да бъде сложно, цялото е храната на мускулите, но влиянието на разделението на хранителните вещества е по-малко познато, тоест как тялото ви решава дали калориите на тези хранителни вещества са изгорени като гориво, съхранява се като мазнина или се използва за изграждане на мускули.
Докато крайната дестинация на тези калории до голяма степен се определя от генетиката, няколко фактора на начина на живот също играят роля. Количеството и интензивността на вашето обучение, както и качеството на вашата диета, която регулира някои важни хормони като кортизол, тестостерон и инсулин.
Недостигът на хранителни вещества може да попречи на нещо повече от вашите умения за оценка на калориите. Загубата на витамин Е може да причини мускулна слабост и спазми в краката, а недостатъчният прием на витамин А може да причини замаяност, гадене, болки в мускулите и ставите и дори загуба на равновесие.
Може би вече сте добавили някои от следните храни към редовната си диета, но други може да са изненада, но вярвайте, че всички те ще помогнат на вашата мисия да изградите чиста мускулатура. Така че заредете количката си за хранителни стоки с най-добрите ни събирачи за изграждане на мускули.
Най-добрите храни за изграждане на мускули
ЦЯЛИ ЯЙЦА
"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.21.23-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.21.23.png "loading =" мързелив "alt =" изграждане на мускули - unplash "width =" 5461 "height =" 3640 "/>
Те съдържат големи количества аминокиселина левцин, която е от съществено значение за възстановяването на мускулите след тренировка.
Пълните яйца са особено разглеждани като вид подобрител за синтеза на протеини.
Всъщност яденето на цели яйца след тренировка предизвиква 40% по-голяма реакция за изграждане на мускули, отколкото консумирането на белтъци, според проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition .
СОСЕМА
"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.27-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.27.png "loading =" мързелив "alt =" изграждане на мускули - unplash "width =" 5472 "height =" 3648 "/>
В допълнение към голямо количество пълноценни протеини, т.е. 20 g на приблизително 100 g порция, сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които оптимизират разпределението на хранителните вещества чрез намаляване на възпалението.
Според проучване от Харвардския университет, Омега-3 повишава инсулиновата чувствителност, което означава по-малко инсулин, плаващ в кръвта.
Това е добра новина, защото инсулинът увеличава съхранението на мазнини. Просто се опитайте да избегнете прегряването му в офис микровълновата.
ЕДАМАМ
"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.35-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.35.png "loading =" мързелив "alt =" изграждане на мускули - unplash "width =" 2848 "height =" 4272 "/>
Ако целта ви е да изградите мускули, соята е вашият най-надежден вариант. За разлика от други вегетариански източници на протеин, тези малки бобови растения съдържат всичките девет незаменими аминокиселини и това ги прави важна веганска храна за изграждане на мускули.
Тофу, темпе и повечето вегетариански меса се правят от соя, но те имат само 36 грама на порция от приблизително 100 г. Искате ли да ядете, включете тези храни в плана си? тогава трябва да приложите тези рецепти на практика.
АНАНАС
"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.17.56-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.17.56.png "loading =" мързелив "alt =" изграждане на мускули - unplash "width =" 2848 "height =" 4272 "/>
Плодовете обикновено не се използват за изграждане на мускули, но можем да направим изключение с ананас, тъй като това е единствената храна, за която е известно, че има бромелаин, ензимът, отговорен за храносмилането на протеини.
Забавен факт: Ананасът обикновено е неудобен за ядене, тъй като бромелаинът смила кожата в устата.
Освен това има противовъзпалителни свойства, които ще помогнат за успокояване на болката, нежността и подуването след тренировка.
ГРЪЦКО КИСЕЛО МЛЯКО
"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.47-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.47.png "loading =" мързелив "alt =" изграждане на мускули - unplash "width =" 3648 "height =" 5472 "/>
В допълнение към това, че е заредено с бързо смилаем суроватъчен протеин и бавно смилаем казеинов протеин, приблизително 10 грама общо на 100 g порция, гръцкото кисело мляко е източник на витамин D, който помага на тялото да усвоява калция и мача.
Калцият е от съществено значение за мускулните контракции, докато фосфорът е от съществено значение за създаването на АТФ (формата на енергия, която тялото ви използва).