НАЙ-ДОБРИТЕ 20 УПРАЖНЕНИЯ ЗА НОГИ

Въведение

Много от потребителите, решили да практикуват този спорт, гимнастика, се удрят ден след ден по щангите, постигайки значителни печалби, както в силата, така и в естетиката на торса. Проблемът се крие в долната част на тялото. Малко практикуващи калстеника могат да намерят добър баланс както на мускулно ниво, така и на ниво сила между мускулите на долната и горната част на тялото.

Когато търсите онлайн, повечето от упражненията, които можем да намерим, са за горната част на тялото, брадички, спадове, лицеви опори ... в много малко случаи виждате спортисти да работят упражнения за крака.

Когато се разхождаме из парковете, можем да намерим практикуващите този спорт само закачени на решетките, работещи на мускулите на горната част на тялото, но не виждаме практически никой от тях да изпълнява клякам или друго подобно упражнение, което да не включва мускулите на ръцете . Те забравят, че лошо планираната работа може да спре нашия напредък и повтарянето на едни и същи упражнения и трикове на решетките един след друг често може да ни нарани, поради претоварване поради липса на почивка и декомпенсация между мускулите.

Когато попитаме много гимнастици за тренировки за крака, можем да видим, че алармите се изключват. Повечето от тези участници не изпълняват упражнения за крака ! Те ни казват, че никой никога не е успявал да препоръча упражнения за мускулите на краката и те се губят при избора на упражнения за крака за укрепване и тонизиране на долните крайници.

Най-добрите упражнения за крака, които да включите в тренировките си. Упражнения, които да правите в парка или у дома

1. клекове

Това е звездното упражнение за краката. Счита се за едно от най-пълните упражнения, които можем да изпълним, тъй като работи с повечето мускули на долната част на тялото, в допълнение към корема и лумбалната област, присъстващи в цялото движение като стабилизатор на гръбначния стълб.

Застанете с крака на ширината на раменете.
Сгънете коленете, за да позволите на глутеусите да започнат да се спускат.
Направете минимално спускане, докато не достигнете 90 ° от коленете си, ако можете да извършите дълбоко клякане, ще работите с глутеусите в по-голяма степен и ще увеличавате интензивността на упражнението, като увеличавате дължината на упражнението.
Разтворете коленете си и се изкачете до началната точка.

Ако имате решетки или дъмбели, можете да добавите товар, така че работата, която трябва да свършат бедрата и дупето, ще бъде по-голяма.

Някои от вариантите, които можете да включите, ще бъдат да изпълнявате клек крака заедно, сумо клек (с отворени крака на ширина, по-голяма от тази на раменете), клякане с фиксирана щанга (мултипауър) или статичен клек на стена (изометричен клек) . С всеки от вариантите можете да промените прилагания стимул.

2. Пистолет или клек с един крак

Това е сложно упражнение за укрепване на краката, което се изпълнява без външно натоварване. Това е едно от най-взискателните и трудни упражнения, които можете да правите без материал. Ще укрепите напълно всичките си крака на всяко място, така че няма да имате извинение да го направите.

Изправете се с изправен крак.
С крака, който остава в опора, трябва да извършите огъване на коляното.
Трябва да слезете, докато не се опитате да държите крака си опънат хоризонтално със земята.
Трябва малко по малко да напредвате по пътя.

3. Стъпка надолу

Това е упражнение, което ще предизвика мускулите на глутеусите и квадрицепсите, освен че включва стабилизаторите на коляното, тазобедрената става и гръбначния стълб.

Ще ви е необходима само стъпка.

Застанете странично на стъпало или платформа, като единият крак лежи върху повърхността, а другият крак остава без опора.
Опитайте се да докоснете земята с неподкрепен крак.
Трябва да огънете коляното на крака, който е фиксиран.
Контролира движението, за да предотврати прекомерно изпадане на бедрената кост.
Изпълнете 8 до 12 повторения и сменете краката.

4. Крачки.

Крачките са основно упражнение, ако искате да работите с антагонистичните мускули на краката. Това е отлично упражнение, което може да се прави както с, така и без материал, така че може да бъде включено във вашите съчетания в парка. За да го направите с материал, препоръчвам да използвате претеглени жилетки.

Това е едно от най-цялостните движения за работа на краката, по-специално подколенните сухожилия и седалищните мускули.

Техниката е проста:

Изправете се и направете дълга крачка с единия крак.
Сгънете коляното на предния крак и задния крак, възможно най-близо до ъгъла от 90 ° и в двата.
Движете се напред, като редувате позицията на крака.

5. Пантата

Това движение е от съществено значение за придобиване на подвижност в мускулите на подколенното сухожилие. Това е упражнение, което може да се прави без материал, въпреки че от тук го препоръчваме с помощта на щука.

Като фиксираме гръбначния стълб в него, ще изолираме мускулите на флексора на тазобедрената става, позволявайки на подколенните сухожилия да се разтягат докрай.

Дръжте щуката зад главата си. С главата, гръбначния стълб и седалището, опряни върху него.
Свийте леко коленете и огънете бедрата напред. Трябва да поддържате стойката и да се опитате да направите възможно най-много пътувания.

6. Лумбален мост

Това е едно от упражненията за крака за укрепване на краката у дома. С лумбалния мост ще укрепите лумбалните, глутеалните и бедрените мускули. Това е просто упражнение, което можете да правите със или без материал. Тъй като ако сте във фитнес зала, можете да добавите натоварване върху таза, така че работата ще бъде по-интензивна.

Легнете по гръб на пода със свити крака и подметки на стъпалата.
Ръцете са от двете страни на талията, опирайки дланите в пода.
Повдигнете бедрата, като притискате глутеуса и до височина, където гръбначният стълб остава подравнен.
Задръжте в най-високата позиция за няколко секунди и се върнете в началото, за да повторите.

Ако нямате решетки или дискове, за да увеличите трудността, можете да опитате варианта да го направите само с един крак.

7. Български клек

Това упражнение тества глутеуса и квадрицепсите, тъй като те ще трябва да повдигнат по-голямата част от телесното ви тегло, тъй като работите едностранно. Това е едно от любимите упражнения за онези потребители, които искат да развият страхотни крака, тъй като дава добър стимул, който ни позволява да хипертрофираме бедрата си.