Най-добрият индийски хранителен план за отслабване - здравословен начин на живот
Индийската кухня е известна със своите живи подправки, пресни билки и разнообразие от богати вкусове.
Въпреки че диетите и предпочитанията варират в различните страни на Индия, повечето хора спазват основно растителна диета. Около 80% от индийското население практикува индуизъм, религия, която популяризира вегетарианска или лакто-вегетарианска диета.
Традиционната индийска диета подчертава високия прием на растителни храни като зеленчуци, леща и плодове, както и ниската консумация на месо.
Затлъстяването обаче е нарастващ проблем сред индийското население. С нарастващата наличност на преработени храни, в Индия се наблюдава увеличаване на затлъстяването и свързаните със затлъстяването хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (1, 2).
Тази статия обяснява как да спазвате здравословна индийска диета, която може да насърчи загубата на тегло. Включва предложения за това какви храни да се ядат и да се избягват и примерно меню за една седмица.
Здравословна традиционна индийска диета
Традиционните диети с индийски произход се фокусират върху пресни, цели съставки, идеални храни за насърчаване на оптимално здраве.
Защо да ядем индийска диета на растителна основа?
Диетите на растителна основа са свързани с много ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак, като рак на гърдата и дебелото черво (3, 4, 5).
Също така, по-специално индийската диета е свързана с по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. Изследователите смятат, че това се дължи на ниската консумация на месо и акцента върху зеленчуците и плодовете (6).
Спазването на здравословна растителна индийска диета може не само да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания, но също така може да насърчи загубата на тегло.
Какви групи храни включва?
Индийската диета е богата на питателни храни като зърнени храни, леща, здравословни мазнини, зеленчуци, млечни продукти и плодове.
Диетата на повечето индийци е силно повлияна от религията, особено от индуизма. Индуистката религия учи на ненасилие и че всички живи същества трябва да се оценяват еднакво.
Ето защо се насърчава лакто-вегетарианска диета, а яденето на месо, пиле, риба и яйца не се препоръчва. Лакто-вегетарианците обаче ядат млечни продукти.
Здравословната лакто-вегетарианска диета трябва да се фокусира върху зърнени храни, леща, млечни продукти, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини като кокосово масло.
Подправки като куркума, сминдух, кориандър, джинджифил и кимион са в челните редици на традиционните ястия, добавяйки богат вкус и мощни хранителни ползи.
Куркумата, една от най-популярните подправки, използвана в Индия, е известна със своите противовъзпалителни, антибактериални и противоракови свойства (7).
Установено е, че съединение в куркума, наречено куркумин, се бори с възпалението в тялото, подобрява мозъчната функция и намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания (8, 9, 10).
Здравословни храни за ядене
Има много вкусни храни и напитки, от които да избирате, когато спазвате лакто-вегетарианска диета за отслабване.
Какво да ядем
Опитайте да включите следните съставки в ежедневния си план за хранене:
- Зеленчуци: домати, спанак, патладжан, горчица, бамя, лук, горчив пъпеш, карфиол, гъби, зеле и др.
- Плодове: включително манго, папая, нар, гуава, портокали, тамаринд, личи, ябълки, пъпеш, круши, сливи, банани
- Ядки и семена: кашу, бадеми, фъстъци, шам-фъстъци, тиквени семки, сусам, диня и др.
- Бобови растения: боб мунг, черноок грах, боб, леща, бобови растения и нахут
- Корени и грудки: картофи, моркови, сладки картофи, ряпа, сладки картофи
- Пълнозърнести храни: кафяв ориз, ориз басмати, просо, елда, киноа, ечемик, царевица, пълнозърнест хляб, амарант, сорго
- Млечни продукти: сирене, кисело мляко, мляко, кефир, гхи
- Билки и подправки: чесън, джинджифил, кардамон, кимион, кориандър, гарам масала, червен пипер, куркума, черен пипер, сминдух, босилек и др.
- Здравословни мазнини: кокосово мляко, пълномаслено мляко, авокадо, кокосово масло, синапено масло, зехтин, фъстъчено масло, сусамово масло, скъсяване
- Източници на протеини: тофу, бобови растения, млечни продукти, ядки и семена.
Ястията и закуските трябва да се фокусират върху пресни, пълноценни храни, овкусени с билки и подправки.
Освен това добавянето на зеленчуци без скорбяла като зеленчуци, патладжан или домати към вашите ястия ще даде тласък на фибрите, който може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълъг период от време след хранене.
Какво да пия
Лесен начин за намаляване на излишните калории и захар е избягването на сладки напитки и сокове. Тези напитки могат да бъдат с високо съдържание на калории и захар, което може да повлияе отрицателно на загубата на тегло.
Опциите за здравословни напитки включват:
- Вода
- Газирана вода
- Неподсладен чай, включително чайове Дарджилинг, Асам и Нилгири
Нездравословни храни, които трябва да избягвате
Изборът на силно обработени, натоварени със захар или висококалорични храни и напитки може да саботира усилията ви за отслабване.
Предмети като бонбони, пържени храни и газирани напитки не само са полезни за отслабване, но и не са полезни за цялостното ви здраве.
Яденето на твърде много преработени храни и продукти, заредени с подсладители, може да увеличи риска от хронични заболявания.
Например, пиенето на подсладени със захар напитки като сода, плодов пунш и сокове всеки ден е свързано с повишен риск от диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания (11).
Също така, яденето на нездравословни храни може да затрудни загубата на мазнини и поддържането на здравословно тегло.
За оптимално здраве намалете до минимум следните храни или изобщо ги избягвайте: