Най-добрата диета за здравословна бременност
Съдържание на статията
Без съмнение най-важният компонент на спазването на здравословна диета по време на бременност е фокусирането върху един диета, богата на микроелементи. Като качество и количество, тъй като бременната жена увеличава хранителните си нужди.
Диетата на бъдеща майка пряко влияе върху психическо развитие на плода, теглото на новороденото, рискът от заболявания и дори имунната система на детето.
Още веднъж, палео рамката е тази, която най-добре отговаря на нуждите на бременната жена.
Микронутриенти по време на бременност
На този етап разтворимите витамини като A, B, D, K2 и желязото имат основна роля.
Витамин А
Този витамин е от решаващо значение за добрия растеж на ембриона. Имаме предвид правилния развитие на очите, сърцето, белите дробове, бъбреците, нервната, дихателната и кръвоносната системи.
Храни, богати на витамин А: черен дроб и яйца. Също млечни продукти за тези, които ги включват в диетата си.
Особено сред растителна храна, има страхотни предшественици на витамин А: моркови, сладки картофи, картофи ... Някои хора имат проблеми с извличането на витамин А от тези храни. По-лесно е да получите ретинол от животни.
Витамин В9 (фолиева киселина)
Това е един от най-известните витамини на бременността, дори преди бременността жените трябва да имат добри нива на този витамин.
Фолатът е важен от самото начало, защото помага на растеж на мозъка и гръбначния стълб на плода които се развиват през първия месец на бременността. Проучванията показват ясна връзка между недостатъците на този витамин и неврологичните проблеми при раждането, като спина бифида.
Храни, богати на витамин B9: зелени листни зеленчуци, аспержи, броколи, авокадо, цвекло, карфиол, ядки и семена, черен дроб и леща за тези, които включват бобови растения в диетата си.
Препоръчителна Консумирам между 600-800 мкг на ден. Можете да ги получите със следните комбинации:
- 60 г пилешки дробчета: 330 мкг фолат
- 1 чаша броколи: 168 мкг фолат
- 60 гр телешки черен дроб: 162 мкг
- 1/2 чаша аспержи: 134 мкг фолат
- 2 чаши спанак: 116 мкг фолат
- 2 чаши къдраво зеле: 39 мкг фолиева киселина
- 1 голямо яйце: 25 мкг
Лесно е лекарят, вместо да подсилва този естествен източник на витамин В9, да прибегне до добавки. Но както ще видим в раздела за добавките, най-добрият вариант е винаги в храната, а не в хапчетата.
Ако консумирате черен дроб в диетата си и придружавате храната си със зелени листни зеленчуци, лесно е да задоволите нуждите си от фолиева киселина.
Витамин D
Витамин D помага за усвояването на калция и играе ключова роля в имунната система.
Но не само това, според скорошни проучвания добро ниво на витамин D може предотвратяване на усложнения при бременност като прееклампсия (високо кръвно налягане), гестационен диабет, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане. Дори намалява риска от развитие на астма в ранните години на бебето.
Храни, богати на витамин д: яйца (по-специално жълтъците) и тлъсти риби като сьомга, сардини ... но освен храната, витамин D се абсорбира главно чрез контролирано излагане на слънце на кожата.
Калций
Необходимо за мускулно-скелетно развитие, регулиране на кръвното налягане и правилното функциониране на нервната система.
Поема по-голяма роля през третия триместър. Витамин D помага за усвояването на калция и играе ключова роля в имунната система.
Богати на калций храни: зелени листни зеленчуци, броколи, малки сардини, които можете да консумирате, и млечни продукти за хората, които ги включват в диетата си.
Препоръчителна консумация между 1000-1300 mcg на ден.
хълм
Важно за доброто неврологично развитие на плода.
Храни, богати на холин: яйца (жълтък), черен дроб, скариди и телешко месо.
Препоръчителна Консумирам около 450 мкг на ден.
Желязо
Необходимо е да поддържат увеличаването на обема на кръвта.
Богати на калций храни: червено месо, органи и зелени листни зеленчуци.
Препоръчителна Консумирам около 27 мкг на ден.
Използва се за клетъчен растеж, имунната система, производството на ензими и инсулин.
Храни, богати на цинк: говеждо, свинско, кон, риба (особено стриди), ядки и семена.
Препоръчителна Консумирам около 11 мкг на ден.
Омега 3, особено DHA и EPA
Основно за него развитие на мозъка, зрението и централната нервна система на бебето.
Неадекватните нива на омега-3 могат да повлияят отрицателно, увеличавайки риска от прееклампсия и преждевременно раждане.
Храни, богати на Омега-3: рибата е най-добрият източник, можете да добавите и с ядки.
Много хора се страхуват да консумират риба от страх да не поемат високи нива на живак. Но ползите от тяхното потребление надвишават реалния риск, който могат да представляват. За да сведете до минимум консумацията на живак, включете повече малки риби във вашата диета, тъй като те потенциално съдържат по-малко нива на този тежък метал.