Най-добрата диета за вашия спорт
Няколко „щрихи“ са достатъчни, за да адаптирате диетата си към вашия спортен начин и ще забележите как подобрения.
Йоланда Васкес Мазариего
Желанието магическата формула да бъде по-бърза, по-силна или по-устойчива е толкова стара, колкото и самото човечество. Още първите олимпийци наблягаха на определени храни; те се отказаха от варени или печени храни, студени напитки и алкохол и ги замениха със смокини, супа от зърнени храни или пълнозърнест хляб. Скачачите на височина ядоха козе месо с идеята да могат да скачат толкова високо, колкото те. Бегачите се хранеха с риба, за да си присвоят скоростта и ловкостта. Дискусиите и борците давали на биковете месо, за да натрупат сила. Също така днес ние, спортистите, сме загрижени коя диета е най-подходяща и ефекта, който тя може да има върху нашето тяло.
Мотото остава същото: по-бързо, по-високо, по-нататък, по-тънко. Разликата с други времена е, че ние знаем много повече за храната, понякога дори твърде много, защото има все повече научни изследвания, с резултати в много случаи противоречиви, които ни объркват. Досега спортното хранене е опростено с две хранителни версии: "одеяло" въглехидрати за спортисти с издръжливост и задните протеини за тренировки след сила. Напоследък въпросът се усложни със спортните добавки и съмнението относно тяхната ефективност и цена. Този месец правим преглед на спортните концепции за цял живот. И за да направите работата ви по-пълна, ние сме подготвили таблица с най-практикуваните видове спорт, така че да можете да си направите изводи и да останете във форма и да сте готови за спорта, който ви интересува най-много.
Цел: УСТОЙЧИВОСТ
Искате ли да подобрите издръжливостта си? Така че вашите ястия трябва да се състоят най-вече от нискогликемични въглехидрати (напр. Бобови растения, пълнозърнести продукти, ядки, пресни плодове), които помагат да се поддържа нивото на кръвната захар постоянно и позволяват по-дълги издръжливости.
Цел: СИЛА И МУСКУЛИ
Силовите и фитнес атлетите изискват повече протеини от спортистите за издръжливост. Като цяло, чрез балансирана диета почти винаги получавате достатъчно протеин, но можете да си помогнете с добавки от суроватъчен протеин, за да опростите живота си. Важно: имайте въглехидрати непосредствено преди тренировка и мощни въглехидратни и протеинови комбинации непосредствено след това (като пълнозърнест хляб с обезмаслено сирене). По този начин получавате мускули!
Цел: ЗАГУБА
Ако искате да отслабнете, основно се нуждаете от здравословни протеини (например риба, месо, тофу, яйца, обезмаслени млечни продукти) и „добри“ мазнини (например зехтин и ядки). Диета, богата на "фалшиви" въглехидрати (като бял хляб, сладкиши, безалкохолни напитки), предотвратява желаното елиминиране. И не забравяйте, че 1200 килокалории на ден са минималното количество, от което се нуждаете, за да отслабнете след нормален живот, ако тренирате и ядете по-малко, или мускулите ви плащат за това с наранявания и загуба на мускулна маса или не отслабвате и дори наддавате тегло поради йо-йо ефекта.
Трябва ли спортистите да се хранят по различен начин?
За спортисти с всякакво състояние важат същите препоръки като нормалния човек. Вълшебната формула е диета за активни хора между 2500 и 4000 килокалории на ден, разделена на 55% под формата на въглехидрати, 30% с мазнини и 15% с протеини. Изключение правят състезателните спортисти, които се подготвят за маратон например. След това ще трябва да повишат съотношението на въглехидратите до 65%.
Защо въглехидратите са толкова важни?
Въглехидратите са горивото за мускулите на спортиста. Поглъщането на енергия изключително под формата на мазнини и протеини би причинило, в случай на продължително усилие, хранителен колапс, тъй като тези храни не са толкова лесни за превръщане в енергия. Единствен недостатък: нашето тяло може да съхранява само определено количество въглехидрати под формата на гликоген: между 370 грама (заседнали лица) и 600 грама (обучени лица). Тези количества позволяват интензивни усилия, удължени между 60 и 90 минути, след което трябва да прибегнете до мастни натрупвания или „да добавите още бензин“.
Къде намирате добри въглехидрати и къде не?
Добрите въглехидрати се съдържат най-вече в пълнозърнести или пълнозърнести храни. Ако ви е трудно да свикнете с пълнозърнести храни, опитайте да приготвите паста от твърда пшеница и да я оставите al dente (малко твърда), тъй като тя се усвоява бавно по този начин, което спомага за поддържането на баланса на кръвната захар и поддържа постоянно ниво на ефективност. Освен това пълнозърнести продукти, бобови растения (без да ги готвите, докато не бъдат отменени), пълнозърнести люспи, ориз (басмати, пълнозърнесто) и ядки са добри източници. Отстрана на това, което не е удобно за вас, имате тестени изделия и меки, варени картофи без кожа, сладкиши и бял ориз. С тези въглехидрати нивата на захар скочат нагоре и след това увисват, което по време на натоварване води до птици и минимуми.
Кой се нуждае от протеинови шейкове?
Аматьорите спортисти не се нуждаят от преувеличени порции протеин. Препоръчителното дневно количество от 0,8 г протеин на кг телесно тегло се постига перфектно с балансирана диета. Във всеки случай реалният прием на протеини в Испания вече надхвърля тази препоръка с петдесет процента. Дори спортистите със силна производителност, които имат значително по-висока нужда (между 1,1 и 2,0 грама), могат да се справят с балансирана диета и мощни източници на здравословни протеини (например млечни продукти, риба, месо, бобови растения, получени от соя).
Имаме ли нужда от витаминни и минерални добавки?
Ако се храните балансирано и пиете достатъчно, ще бъдете добре снабдени с витамини и минерали. Много важно: всеки ден трябва да ядете плодове, зеленчуци и млечни и пълнозърнести продукти; два или три пъти седмично, морски риби и бобови растения и около 600 грама месо на седмица. Ако активността ви е много интензивна, можете да покриете нуждите си с мултиминерален препарат или препарат с витамин В. Съвет: решаващо е, че във формулата на някои съединения той е свързан със соли или минерали, за да се усвои по-добре, като например: „цитрат "(напр. магнезиев цитрат)," глюконат "и" аспартат ".
Какво трябва да ям преди усилие?
Вечер преди дълга тренировка (с продължителност повече от час), напълнете запасите си от въглехидрати, без да изпадате в крайности или преувеличения. Подходящите ястия за спорт са оризови или тестени ястия с бобови растения, придружени от зеленчуци и облечени с екстра върджин зехтин и без сосове с високо съдържание на мазнини. Между два или три часа преди усилието трябва да приемете последното голямо хранене. И отново девизът е да се даде приоритет на въглехидратите. Колкото по-малко време започне усилието, толкова по-леко трябва да бъде усвояването на храната. Внимание: храни, богати на мазнини, протеини или претеглящи вещества, като тлъсто месо с мощни сосове, причиняват храносмилателни затруднения и могат да причинят дискомфорт по време на тренировка, повръщане и болезненост.
И как трябва да се грижите за себе си по време на спортна практика?