Начинаеща рутинна аеробика Как да започнете аеробен план Гимнастика

Аеробни упражнения, които да правите у дома

Аеробните упражнения са всяка дейност, която изпълнявате за повече от две минути непрекъснато и продължително, със среден до нисък интензитет, която възпроизвежда циклично и повтарящо се движение.

Аеробна активност

Може би започването на нова дейност без надзора на професионалист може да ви предизвика съмнения и страхове да разберете дали правите нещата правилно. Ако искате да започнете аеробен тренировъчен план, с тези основни насоки можете да тренирате сами и да изпълнявате аеробна рутина, според вашите нужди.

Изберете аеробно упражнение. За предпочитане изберете конкретен, който да използвате като основа на програмата.
Умножете възрастта си по 0,7. Трябва да извадите този резултат от 208. Там имате теоретичен максимален пулс.

Пример за 40-годишен човек.
0,7 X 40 = 28
208? 28 = 180 (теоретична максимална честота)

Интензивността за работа. Ще бъде между 75% и 90%. Следователно умножавайки теоретичния максимален пулс (180) по 0,75, това ще ви даде сърдечната честота, при която трябва да работите, в примера 180 X 0,75 = 135 удара в минута.

Планът за работа, Тя ще бъде коригирана до интензитет между 75% и 90% от теоретичната максимална честота, като се прилага предишната формула.

Честотата на упражненията. Трябва да е между 3 до 5 сесии на седмица. Без има три, които са в алтернативни дни.

Продължителността на упражнението. Това ще бъде минимум 20 минути и максимум един час.

Прогресия на обучението. Това ще бъде направено въз основа на първоначалното количество работно време. След като се достигне ограничението от един час, напредъкът ще продължи чрез увеличаване на скоростта и намаляване на общото време на работа отново. На всеки три седмици работа, трябва да увеличите времето за тренировка, скоростта или процента на интензивност.