Мъжете и жените спортисти се хранят еднакво
Да бъдеш мъж или да си жена определя диетата и най-подходящите храни, когато става въпрос за спортуване, обучение и подобряване на представянето за постигане на вашите спортни предизвикателства
От Йоланда Васкес Мазариего
Споделянето на хоби за спортуване с партньора не означава, че трябва да се храните по същия начин.
Очевидно е, че мъжете и жените са различни в общия живот: психология, физиология, усещания ... Имаме различни нужди и докато работим разликите стават все по-остри, не само в марките, особено що се отнася до храненето. Ако шпионираме килера на по-голямата част от бегачите, бихме проверили, че мнозинството спазва типичната диета на спортиста, ще открием килограми тестени изделия, ориз, картофи, плодове и зеленчуци. Малко бегачи обаче вземат предвид пола си, когато правят менюто. Хранителните нужди на мъжете и жените, които управляваме, не са еднакви. Въпросът не е само в калориите, има и разлики в нуждите от хранителни вещества, витамини и минерали, които трябва да се вземат предвид, за да се избегнат дефицити, които могат да развалят добрата тренировка.
Разлики за въглехидратите
Въглехидратите осигуряват горивото или енергията, необходима на мускулите в движение. За бегачите няма меню без въглехидрати и делът се увеличава от 55% в нормалната диета до 60-65% според интензивността на тренировката. За да получите процента, трябва да ядете храни, богати на бавно усвояване на въглехидрати за предпочитане, като ориз, тестени изделия, пълнозърнести храни и производни като пълнозърнести хлябове и бисквити, зеленчуци, зеленчуци и плодове.
Наскоро има данни за разликите в усвояването на енергията между половете. Проучване, проведено в университета в Хамилтън, разкрива, че диетата за презареждане на гликоген (75% въглехидрати в продължение на четири дни), която атлетите правят преди състезание, е неефективна за жените, те не означават увеличаване на женския гликоген. По време на състезания със средна интензивност, жените изгарят повече мазнини и по-малко въглехидрати и протеини, отколкото мъжете, спестяване на мускулен гликоген. Тази разлика в женската физиология може да обясни защо някои жени са по-устойчиви от мъжете в маратоните на дълги разстояния.
Само за тях
Жените трябва да избират храни с високо съдържание на въглехидрати, които се усвояват бавно и са с ниско съдържание на калории, най-малко 7 порции на ден, главно зелени листни плодове и зеленчуци (спанак, манголд, артишок, маруля и др.) контролиращ, че по-калоричните дажби като пълнозърнести храни и производни (хляб, тестени изделия и ориз) зеленчуци (картофи, моркови, ряпа и др.) широколистни зеленчуци (карфиол, броколи, салати) и зелените бобови растения (зелен фасул) не надвишават 5 порции на ден.
Само за тях
Тъй като мъжете изчерпват по-бързо запасите от гликоген, те трябва да осигурят презареждане в мускулите, като приемат 12 порции въглехидрати на ден под формата на пълнозърнести храни и производни (хляб, тестени изделия, ориз) и вземете 9 порции плодове и зеленчуци. Ако състезанията продължават повече от 10 километра, препоръчително е да се пият богати на въглехидрати напитки, за да се възстанови консумираната енергия.
Разлики за протеините
Колкото повече часове бягате седмично, толкова повече протеин се нуждаете. Не пренебрегвайте протеините, защото се занимавате със спорт за издръжливост, протеините са от съществено значение за създаването и възстановяването на мускулите и тъканите, кръвните клетки, косата и ноктите и за синтеза на някои хормони. Когато тренирате повече от час и половина на ден, енергията се изразходва под формата на гликоген и мускулите изискват храна от други пътища, като например пътя на разграждането на мазнините. При мъжете, при екстремни натоварвания, е установено, че допълнително гориво се получава от разграждането на протеините по-бързо, отколкото при жените, които започват да разграждат мазнините при усилено натоварване. Поради тази причина, бегачите се нуждаят от повече протеини от жените.
Препоръчителната доза протеин (RDA) за нетрениращи се е 0,8-0,9 g протеин на килограм тегло на ден. Експертите препоръчват това бегачите поглъщат 50% повече от RDA или 1,2 грама протеин на килограм тегло на ден, а за бегачите 25% повече от RDA, съответстващи на 1 g протеин на килограм тегло на ден. Ако пробегът се увеличи (полумаратон), нуждите от протеин могат да достигнат 1,8 g протеин на килограм тегло на ден.
Повечето хора надвишават дневните си дози протеин, ако ядат средиземноморска диета.
Само за тях
Освен ако не сте строг вегетарианец или не спазвате много нискокалорична диета, при жените обикновено няма недостиг на протеини. Това, което трябва да притеснява, е това протеините, които приемате, са с висока биологична стойност, което означава, че те съдържат всички основни аминокиселини и нямат голям процент мазнини. Най-препоръчителните храни за бегачите са бобови растения като соя, леща и зелен фасул, пиле без кожа, риба, постно месо и обезмаслени млечни продукти.
Само за тях
Бегачите се характеризират с слаби и не особено мускулести, във фитнеса може да се чувствате самоуверени между толкова обсебеност от мускулите, но по време на състезанието лекотата е забележима и има много мускули. Трябва само да запазите мускулната си маса, за да избегнете, че усилията самопоглъщат протеините, които формират мускула на бегача на издръжливост, не забравяйте да ядете храни, богати на протеини и бедни на мазнини като постно месо, риба, бобови растения и млечни продукти. Много често срещан въпрос при бегачите е дали трябва да приемат добавки или протеинови шейкове, истината е, че не е необходимо. Някои бегачи приемат BCAA (аминокиселини с разклонена верига) за бягане на дълги разстояния, защото могат да предотвратят разрушаването на мускулната тъкан и да служат като източник на енергия при продължително натоварване.
Различия в нуждите от желязо
Желязото е част от хемоглобина и миоглобина, които пренасят кислород, необходим на мускулите в движение. Спортистите за издръжливост с редовни тренировки се нуждаят от по-високи дози желязо защото запасите им са намалени. С потта се губи малко желязо и при бягане се появява специален тип анемия поради механично разрушаване на червените кръвни клетки, причинено от многократно стъпване на земята с петата, по време на интензивни упражнения може да се появи леко чревно кървене след маратон. Желязото е единственият минерал, при който нуждите на жените надвишават нуждите на мъжете. Жените се нуждаят от 50-100% повече желязо (15-20 mg/ден), отколкото мъжете (10 mg/ден) поради загубата на кръв, която настъпва по време на менструация. Когато ви липсва желязо, най-честите симптоми са умора, усещане за студ и пребледняване.
Само за тях
Желязото е приоритет за бегачите и нуждите се увеличават с 50% повече (до 25 mg/ден). Удобно е да се приема дневна порция обезмаслени червени меса (говеждо, черен дроб, пуйка, телешко месо), тъй като те съдържат по-голям дял от хем тип желязо, което се усвоява по-добре. The витамин Ц Той благоприятства усвояването на чревното желязо, така че можете да сервирате месото, облечено с лимонов сок или да изпиете чаша портокалов сок по време на хранене. Ако сте решили да премахнете месото от диетата си, не забравяйте, че желязото от зеленчуци се абсорбира по-зле в червата и се опитайте да увеличите дозите на други храни, богати на желязо, като кокошки, миди, бобови растения, бирена мая и добавки с желязо. вегетарианци.