Мускулен обем Етап II / II: Хранителни стратегии.

Индекс на съдържанието

В предишен пост на Мускулен обем I/II Ще говорим за факторите на ниво мускулна тъкан и тренировки за насърчаване на увеличаването на мускулната маса. Липсата на подготовка във фазите на обема ще даде неадекватни резултати. В тази публикация ви предлагаме какви промени трябва да направите в начина си на хранене за оптимизиране на мускулна хипертрофия.

Какво ще ви кажем в този пост?

Колко допълнителни калории трябва да ям?

The общо изразходвани калории денят е обусловен от метаболитни разходи в покой (Основна скорост на метаболизма), заедно с калории, предназначени за ежедневни дейности, на калории, изразходвани за физически упражнения въпросната в допълнение към калории изразходвани поради термогенен ефект на физически упражнения, и накрая, термогенен ефект на храната. Факторът, произтичащ от сумата от тях, дава калориите за поддържане.

За да получите по-висока обем от мускулна маса, ще трябва да добавим допълнителни калории към нашия хранителен режим. Тези калории ще отидат за синтеза на нова мускулна маса. Въпреки това, значително увеличение на калориите може да благоприятства печалбата от излишни телесни мазнини. Поради тази причина и за да оптимизираме адаптациите на нашето тяло, постепенно ще се стремим да въведем a калориен излишък. По този начин ще проверим, в съответствие с тренировъчните и прогресивни ритми, дали спазваме правилен южна плюс калорична.

Приблизително излишък от калории от 250-500 Kcal един ден при мъжете и 100-250 Kcal на ден при жените.

Тестостеронът се влияе от количеството калории в диетата. Ако сме във фазата на обема, трябва да вземем предвид консумацията на достатъчно количество калории, така че синтезът на тестостерон да не бъде нарушен.

Квадратирайте вашите МАКРОС: Въглехидрати, протеини и мазнини.

Не като сме във фазата на обема, ще постигнем желаните резултати, като ядем глупости от калории под формата на храна. Трябва да определим количеството макроси в нашата диета.

Въглехидрати:

Въглехидратите ще бъдат наш съюзник за:

Стимулирайте анаболните хормони като инсулин в точното време.
Поддържайте оптимална производителност по време на периоди на големи тренировъчни натоварвания.
Насърчават адаптивните тренировъчни процеси и регулират хормоналните параметри.

За всеки грам гликоген, съхраняван в мускулите, той ще носи 3 грама вода. Следователно увеличаването на теглото може да се дължи на увеличаване на водата и съхранявания мускулен гликоген. Краткосрочен, увеличаването на мускулния обем може да се дължи на увеличаването на енергийните резерви на мускулен гликоген, и не правилно към a кралска хипертрофия.

Мазнини:

Съставът на мазнините в диетата трябва да бъде насочен към намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания: благоприятства наличието на полиненаситени мастни киселини (PUFAS) като омега 3 и омега 6, и ограничете приема на Наситени мазнини Y. Транс мазнини. Тези автори [виж библиографията] отбелязват, че приемът на PUFAs е свързан с по-голяма мускулна маса и обезмаслена маса при субектите. Тези резултати показват това съставът на мазнините в нашата диета влияе върху мускулната маса, в допълнение към сърдечно-съдовия риск. Какво още, качеството на мазнините в диетата ще насърчи поддържането на мускулната маса.