Може ли шепа ядки да ви помогнат да останете здрави чрез органични
От д-р Меркола, декември 2015 г.
Една от основните догми за оптимално здраве е яденето на истинска храна. Ядките със сигурност се вписват в тази категория и като бонус те са удобна и готова за наслада закуска, която можете да носите в чантата или раницата си или да приберете в чекмеджето на бюрото по време на работа.
Две от любимите ми са ядки и макадамия, най-вече защото са богати на здравословни мазнини, но сравнително ниско съдържание на въглехидрати и протеини, които повечето хора консумират в излишък.
Наистина обаче няма начин да сбъркате с консумацията на разнообразни ядки, ако приемете, че ги ядете умерено (не защото са с високо съдържание на мазнини или калории, а защото може да са с високо съдържание на протеини). Орехите са друга основна опция, която привлича вниманието на медиите поради многото си ползи за здравето.
Яденето на ядки всеки ден може да подобри качеството на цялостната ви диета
Изследователи от Центъра за изследване и превенция и колеги от университета в Йейл получиха 100 участници в проучването, които да включат две унции орехи в ежедневната си диета.
Участниците ядоха орехите в продължение на шест месеца и след това изключиха редовната им консумация за още шест месеца. Половината от всяка група също получи съвет за здравословно хранене, включително как да компенсира излишните калории, консумирани от яденето на ядки.
Открихме няколко интересни резултата от тази проста промяна в диетата.
Като начало, участниците, които са били изложени на по-висок риск от развитие на диабет, тъй като са били с наднормено тегло или са имали висока кръвна захар или високи нива на кръвното налягане, са имали подобрения в функцията на стените на кръвоносните съдове (епителни) и по-ниски нива. LDL (липопротеин с ниска плътност) холестерол.
Подобрения са наблюдавани и при други сърдечни променливи, като кръвно налягане и телесни мазнини, но подобни подобрения са наблюдавани и в групата, която изключва бадемите, което означава, че орехите вероятно не са отговорни за сърдечните ползи.
Забележителното обаче беше значително подобряване на качеството на диетата сред участниците, които ядяха орехи. И въпреки допълнителните ядки, никой от участниците не напълня. Дейвид Л. Кац, директор-основател на Центъра за изследвания и превенция в Йейлския университет, заяви пред Forbes: 2
„Нашият основен резултат беше качеството на диетата и това беше значително различно между допълнителните ядки и изключените ядки ... Резултатът от това е, че (A) ядките заместват по-малко питателните храни, когато се добавят към ежедневната диета; и (Б) нетният ефект е значително подобрение на цялостното качество на фуражите.
Изводът към това е: рутинното ядене на орехи ще подобри цялостното ви качество на храната - и очевидно без риск от напълняване ... Това е така, въпреки че те са много калорични, орехите са много засищащи. Това високо съотношение на ситост към калории ги прави полезни за контролиране на апетита. ".
Храненето с орехи може да намали риска от смърт, свързан със сърдечни заболявания
Орехите съдържат аминокиселината L-аргинин, която предлага множество съдови ползи за хора със сърдечни заболявания или тези с повишен риск от сърдечни заболявания поради множество сърдечни рискови фактори.
Орехите също така съдържат растителна омега-3 мастна алфа-линоленова киселина (ALA), която е противовъзпалително средство. Изследванията показват, че хората, които се хранят на диета с високо съдържание на ALA, са по-малко склонни да получат инфаркт и имат близо 50% по-нисък риск от внезапна сърдечна смърт.
Яденето само на четири ядки на ден е доказано, че значително повишава нивата на ALA4 в кръвта, които са в полза на здравето на сърцето, а консумацията на ядки поддържа здравословни нива на холестерола.
Други изследвания показват, че консумирането на една унция орехи на ден може да намали сърдечно-съдовия риск5, а сред хората с висок сърдечно-съдов риск, по-високата честота на консумация на ядки значително намалява риска от смърт.
Предишни изследвания на Katz и колеги също разкриват, че консумирането на около две унции орехи на ден подобрява ендотелната функция при възрастни с наднормено тегло, които имат висцерална мастна тъкан, която не причинява наддаване на тегло.7 Ендотелната дисфункция (която засяга вътрешната обвивка на кръвоносните съдове) е свързана с сърдечно-съдови събития.
Орехите имат най-високото ниво на антиоксиданти от всички ядки
Антиоксидантите са от съществено значение за вашето здраве, тъй като се смята, че те помагат да се контролира колко бързо стареете, като се борите със свободните радикали, които са основната причина за свързания с възрастта спад.
Орехите съдържат няколко уникални и мощни антиоксиданти, които се предлагат само в няколко често консумирани храни. Това включва юглон хинон, телимаграндин танин и морин флавоноли
Орехите съдържат антиоксиданти, които са толкова мощни за улавяне на свободните радикали, че изследователите ги наричат „забележителни“ 9, а изследванията показват, че полифенолите в орехите могат да помогнат за предотвратяване на химически индуцирани увреждания на черния дроб.10
Едно проучване също така установи, че консумацията на богати на антиоксиданти храни като орехи "може да намали повишената уязвимост към оксидативен стрес, който се появява по време на стареенето", "да увеличи продължителността на здравето", а също така "да подобри когнитивната и двигателната функция по време на стареенето. Стареене". 11.