Може ли рибеното масло Омега-3 да ви помогне да отслабнете здравословен начин на живот
Рибеното масло е една от най-често срещаните добавки на пазара.
Той е богат на омега-3 мастни киселини, които предлагат различни ползи за здравето, включително по-добро здраве на сърцето и мозъка, по-малък риск от депресия и дори по-добро здраве на кожата (1, 2, 3, 4).
Изследователите също така предполагат, че омега-3 от рибено масло може да помогне на хората да отслабнат по-лесно. Проучванията обаче не са единодушни и мненията относно тази потенциална полза остават разделени.
Тази статия прави преглед на настоящите доказателства за това дали омега-3 в рибеното масло може да ви помогне да отслабнете.
Какво представляват рибените масла Омега-3?
Омега-3 мастните киселини са семейство мазнини, които са от съществено значение за човешкото здраве.
Има няколко вида омега-3 мазнини, но най-важните могат да бъдат класифицирани в две основни групи:
- Основни омега-3 мастни киселини: Алфа-линоленовата киселина (ALA) е единствената незаменима омега-3 мастна киселина. Той се съдържа в широка гама от растителни храни. Орехите, конопените семена, семената от чиа, ленените семена и техните масла са най-богатите източници.
- Дълговерижни омега-3 мастни киселини: Двете най-известни са ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA). Те се намират главно в рибеното масло и тлъстата риба, но също така и в черупчести, водорасли и масло от водорасли.
ALA се счита за съществен, защото тялото ви не може да го направи. Това означава, че трябва да получавате този вид мазнини от вашата диета.
От друга страна, EPA и DHA не се считат за технически важни, тъй като човешкото тяло може да използва ALA за тяхното производство.
Това преобразуване обаче не е много ефективно при хората. Вашето тяло преобразува само 2 до 10% от ALA, което ядете, в EPA и DHA (5).
Поради тази причина много здравни специалисти съветват да се приемат около 200 до 300 mg EPA и DHA на ден. Можете да направите това, като ядете около две порции мазна риба на седмица, или можете да вземете добавка.
EPA и DHA участват в много основни функции на тялото и играят особено важна роля в развитието и функцията на мозъка и очите (6, 7).
Проучванията показват, че поддържането на адекватни нива на EPA и DHA може също да помогне за предотвратяване на възпаление, депресия, рак на гърдата и разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) (8, 9, 10, 11).
На пазара има много добавки с рибено масло омега-3, които обикновено се предлагат като маслени капки или капсули.
Рибеното масло може да намали глада и апетита
Омега-3 рибеното масло може да помогне на хората да отслабнат по редица начини, първият от които е чрез намаляване на глада и апетита.
Този ефект може да бъде особено полезен за тези, които са на диети за отслабване, които понякога водят до повишено чувство на глад.
В едно проучване здравите хора на диета за отслабване консумират по-малко от 0,3 грама или повече от 1,3 грама омега-3 от рибено масло на ден. Групата с високо съдържание на рибено масло съобщава, че се чувства значително по-пълна до два часа след хранене (12).
Тези ефекти обаче не са универсални.
Например в друго малко проучване здрави възрастни, които не спазват диета за отслабване, са получавали 5 грама рибено масло или плацебо всеки ден.
Групата с рибено масло съобщава, че се чувства с 20% по-малко сита след стандартна закуска и изпитва 28% по-силно желание за ядене (13).
Освен това няколко проучвания при пациенти с рак или бъбречни заболявания съобщават за повишен апетит или прием на калории при тези, които са получавали рибено масло, в сравнение с други, които са получавали плацебо (14, 15, 16).
Интересното е, че едно проучване наблюдава, че омега-3 от рибено масло повишава нивата на хормона на пълнотата при затлъстели хора, но намалява нивата на същия хормон при хора без наднормено тегло (17).
Следователно ефектите могат да варират в зависимост от вашето здраве и диета. Необходими са обаче още проучвания, преди да се стигне до твърди заключения.
Рибеното масло може да увеличи метаболизма
Друг начин, по който омега-3 рибеното масло може да ви помогне да отслабнете, е като увеличите метаболизма си.
Метаболизмът ви може да бъде измерен чрез скоростта на метаболизма ви, която определя колко калории изгаряте всеки ден.
Колкото по-висока е скоростта на метаболизма ви, толкова повече калории изгаряте и по-лесно е да отслабнете и да го спрете.