Моята вегетарианска диета е съвместима с нея; em; бягане; ем
Възможно е! Трябват ви само 5 приоритета
Ако спазвате строга вегетарианска диета, вероятно сте уморени да чуете, че не консумирате достатъчно протеини и калории за тренировките си, че няма да можете да натрупате мускулна маса и че разбира се забравяте да тренирате. Е, не ги слушайте, защото наскоро беше доказано, че всички тези митове са фалшиви и че дори добре планираната диета може да ви помогне да подобрите тренировките си.
Марко Лацарини, Virgin Active Can Dragó диетолог, потвърждава това "вегетарианските бегачи, както и всички спортисти с висок интензитет на тренировъчни нива, те имат по-трудно по отношение на изпълнението, но не и невъзможноТой предлага, че това са Топ 5 приоритети, които всеки вегетариански бегач трябва да обмисли да планирате и изпълнявате диетата си, без да ограничавате достатъчен калориен прием и да избягвате възможни хранителни дефицити.
1. ИМАТЕ ДОСТАТЪЧНА КАЛОРИЧНА ПОДКРЕПА
В много случаи диетите на растителна основа не са много калорични и са необходими доста калории, за да подхранвате тялото си за маратон, например. Макар че това може да изглежда като полза за бегачите, които искат да отслабнат, дългосрочният калориен дефицит може да попречи на тренировката ви, като удължи времето за възстановяване, а лошото възстановяване може да се превърне в нараняване (думата е забранена във всички спортове).
РЕШЕНИЕ
За да се избегне отрицателен калориен прием Важно е знайте колко калории бегачът изгаря по време на почивка (наричана още базална скорост на метаболизма), в сравнение с това, когато тренирате усилено. Това ще ви позволи да предскажете точно колко калории трябва да консумирате и да се уверите, че имате правилния прием, за да постигнете целите си за обучение и изпълнение.
За да определите калорийните си разходи, можете да използвате калорийни калкулатори за бегачи. Тези калкулатори осигуряват базална скорост на метаболизма, както и количеството изгорени калории за всякакъв вид състезания. По този начин можете лесно да определите колко калории трябва да консумирате за всеки тренировъчен и почивен ден.
2. ВЪВЕДЕНИЕ НА ВЛАКНА
Вегетарианските бегачи също трябва да са наясно, че много растителни храни са богати на фибри. Яденето на много растителни фибри може да причини преждевременно засищане, газове, подуване на корема и стомашно-чревни разстройства..
Преждевременното засищане (запълване преди консумиране на достатъчно калории) може да се превърне в a неволен калориен дефицит, за това, че винаги имаш чувството, че си сит. Очевидно газовете, подуването на корема и дискомфортът са нежелани неприятности по време на дълга корса или тежка тренировка, ако добавим и повтарящите се възпалителни процеси, причинени от удара, в дългосрочен план могат да възникнат по-сериозни проблеми.
РЕШЕНИЕ
Един от начините да се избегне този проблем е да се разпределят ястията в повече дози с по-малко количество, т.е., яжте по-малко и по-често, дори когато не сте гладни (за да се избегне калориен дефицит, въпреки че трябва да се прецени точната причина за липсата на апетит).
Ако високото съдържание на фибри във вегетарианската диета причинява стомашно-чревни разстройства, има две възможности:
- Уверете се, че сте пиене на достатъчно вода. Водата ще помогне за преместването на излишните фибри през тялото ви и ще съкрати времето за престой в храносмилателния тракт.
- Второ, оценка на употребата на храносмилателни ензими. Тялото естествено съдържа ензими за смилане на храната, Но тези ензими се произвеждат пропорционално на количеството фибри, което обикновено ядете. При вегетарианците тези ензими може да не успеят да усвоят голямото количество погълнати фибри и може да се наложи малко помощ.
- И накрая, ако храносмилателните проблеми продължават, докато спазвате вегетарианска диета, помислете за хранене здравословни мазнини заедно с най-влакнести храни (плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни). Здрава мазнина, като мазнина омега-3 или мононенаситени, като този, намерен в зехтин, може да ви помогне да смажете храносмилателната система и да поддържате редовността на червата.