Моята диета и рутина GYM ROCOSOS - Форум за автомобили
Тренирах от известно време, отначало самостоятелно, след това с личен треньор и накрая си правя собствени съчетания и диета. Въз основа на моя опит в обучението и няколко прочетени книги за храненето и обучението (подчертаване Пирамидите за хранене и обучение, откъдето получих повече идеи), бих искал да споделя с вас моята настояща рутина и диета, в случай че мога да помогна на някого и да се отворя да получавам критики от хора в този форум, които ще знаят много повече от мен.
Височина: 1,88 м
Тегло:
Целта е предимно хипертрофия, въпреки че правя тренировки за клякам, мъртва тяга и пейка в силовите диапазони един ден в седмицата. В момента ще направя етап на дефиниция, докато наближа 82-83 кг и след това ще започна с дълъг обем.
Диетата е около 2680 kcal, като се поддържат протеини около 2g на kg на ден. Направен е по мой вкус, като се вземе предвид и това, че е разнообразен и включва храни от различни видове.
Рутината е цяло тяло от 3 дни (понеделник, сряда и петък), докато във вторник и четвъртък правя обикновена основна тренировка и малко кардио (бокс преди грешката, сега бягане около 5-10 км при лек джогинг). След всяка тренировка се разтягам за 5-10 минути. В първите две упражнения на всеки ден правя няколко подгряващи комплекта, преди да достигна максималното тегло.
Fullbody A
Прес пейка - 3x5
Клякам - 3х10
Наклонен бар ред - 3x8
Претеглени паралелни спадове - прогресия (3 серии)
Повдигане на седнали телета - 3x20
Дъмбелни странични повдигания - 4x12
Щанга бицепс къдряне - 3x12
Кабелни удължения за трицепс - 3x12
Fullbody B
Мъртва тяга - 3x5
Военна преса - 4х8
Наклонна преса за дъмбели - 4x10
Нападения с гири - 3x10
Претеглени брадички - прогресия (3 комплекта)
Бедрена извивка - 3x12
Z Bar Bicep Curl - 3x12
Френска преса - 3x12
Fullbody C
Клякам - 3х5
Прес пейка - 3x10
Набирания - прогресия (3 серии)
Телетата се вдигат в Multipower - 3x15
Военна преса за седящи гири - 3x10
Facepull - 3x15
Претеглени паралелни спадове - прогресия (3 серии)