Митовете за мазнини ядат по-малко, за да отслабнат

Колко калории трябва да консумираме, ако искаме да загубим мазнини? Необходим ли е екстремен калориен дефицит за загуба на мазнини? ...

Продължаваме да преглеждаме митовете за мазнините и днес е ред да се обърнем към въпроса дали да губим мазнини, трябва да намалим калориите, доколкото е възможно. По-рано сме обсъждали дали безкрайните часове кардио са били необходими за загуба на мазнини. С подобна динамика ще проучим дали a много нискокалоричната диета е решението ...

Яжте по-малко калории, за да отслабнете

Какво да губят мазнини е необходимо яжте по-малко калории от които харчим не е тайна.

Всъщност това е нещо, което повтаряме гаденето както в тази поредица от статии, така и в безкраен списък в нашия блог.

Сега, ако предишната концепция е ясна, степента, до която трябва да намалим консумираната енергия чрез диета, изглежда не е толкова ясна.

Живеем в свят, в който за всичко изглежда, че колкото повече, толкова по-добре. Ако приложим тази концепция към свят на фитнес, участието му се умножава няколко пъти. Ако говорим за тренировка, приемаме за даденост или поне голямо мнозинство, че правенето на 20 комплекта упражнения ще бъде по-добро от това на 5. Ако говорим за консумация на протеини, разбираме, че колкото по-висока е дозата, толкова по-голяма е полза да или да ...

И ако говорим за по-ниски калории Ясно сме, че това, което трябва да направим, е да „затворим върха“ и че колкото повече намаляваме приема на храна или определени макронутриенти, толкова по-добре.

The неприятности е, че реалността е доста далеч от тези теоретични подходи и че ако следваме тази философия на повече = по-добре, най-вероятно ще я ударим по-скоро, отколкото по-късно.

Маркетингът на диети с ниско съдържание на калории

Ние сме в звездното време на чудо диети. Горещината притиска, летните празници се очертават на хоризонта, започва сватбеният сезон и дрехите, които ни покриват, все по-малко ни покриват.

Както всяка година, ние искаме да загубим тези допълнителни любовни дръжки и да покажем нашите шест пакета и/или крака, за които да умрем.

Типичното е, че те се рекламират ограничителни режими, при които се изключват групи храни (Появяват се фобиите от мазнини и въглехидрати) и които носят „нови“ протоколи, които в крайна сметка отвличат вниманието на хората от това, което би било наистина важно: НАУЧЕТЕ СЕ ЗА ХРАНЕНЕ.

Ако „диетата“ е спазена и от прословутото дежурство „х“, изключете и да тръгваме.

Не само, че диетата, която се рекламира (или се препоръчва от някой учен) има тенденция да бъде повече от ограничена калории, но също обикновено идва придружен от безкрайни сесии на кардио или неограничени обеми на тренировка. По този начин можем да постигнем по-голям разход на енергия и уж да ускорим загубата на телесни мазнини.

Всичко това на хартия е луксозно, но реалността е друга история (малко по-малко красива 😥)

Наличност на енергия, ключова концепция

The наличност на енергия се отнася до баланса между погълнати калории, изразходваните калории от физическа дейност и тези, използвани за метаболитни функции основни елементи на тялото като производството на хормони или създаването на костна маса.

Обикновено се изразява в kcal/FFM (маса без мазнини)

По този начин начинът за изчисляването му ще бъде:

IET би бил общият енергиен прием за деня,
GEA - енергийни разходи за физическа активност, и
FFM слаба или обезмаслена маса (общо тегло - телесна мазнина, изразена в кг).

Нискокалорични последици от диетата

Някои от тях са (Изображение 1):

По-лош кръвен липиден профил
Хормонални промени (тиреоидни хормони, кортизол, лептин, грелин, наред с други)
Долна базална метаболитна продукция
Лошо когнитивно представяне, по-голяма склонност към психологически проблеми
Загуба на мускулна маса и сила
Участие на имунната система
Менструална дисфункция и загуба на репродуктивна способност
Загуба на костна маса

Изображение 1. Последствия, произтичащи от ниската енергийна наличност. Извлечено от Logue et al., 2018.

Сега, от каква точка можем да разглеждаме енергийния принос като „недостатъчен“?

Женска триада

В момента повечето от научната литература издава препоръки за жени, тъй като са направени много изследвания върху това, което е известно като спортистка триада.

Тази концепция се отнася до явлението, което свързва липсата на енергия със загуба на костна маса/плътност и репродуктивна функция (аменорея и нарушения в менструалния цикъл)

Много е важно алармирайте всички момичета за рисковете че тази известна триада води до себе си. Въпреки факта, че определени „професионалисти“ в сектора се класифицират като „нормални“ за един спортист, който губи менструация, уверявам ви, че не е.

Това, че нещо е често, не означава, че това трябва да се случи. В днешно време е лесно да се намерят момичета във фитнеса или млади спортисти, които губят менструация, или с много нередовни менструални цикли поради катастрофални планове и стратегии за загуба на мазнини.

Загуба на костна плътност

Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, е загубата на костна маса или, в случай на юноши, неоптималното образуване на кост, нещо, което ще накаже много в стадия след менструалния цикъл. През този период, липса на естрогени прави костите слаби поради намалената минерална плътност.

Тази ранна загуба на костна плътност не боли, нито се оценява толкова ясно, колкото липсата на менструация, но не е важно за това ...