Митове и факти за захарта
Захарта има лоша репутация и според последните проучвания е напълно заслужена. Според СЗО прекомерната консумация на захари в диетата, особено чрез сладки напитки, е свързана с по-висока честота на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак, болестта на Алцхаймер и най-вече с детското затлъстяване.
Четири трика за ядене на захар, без да се напълнява (толкова много)
Добавената захар в много отношения е новият тютюн. Препоръките на СЗО и хранителните насоки в САЩ препоръчват да ограничите консумацията си до 5% от дневните калории, което се равнява на около 20 грама или три сашета захар. За сравнение, кутия кокс или чаша портокалов сок вече имат двойно по-голямо количество (захарта в сока се брои, защото е химически идентична с тази на кока, колкото и естествена да е тя).
МИТ: захарта е отрова
РЕАЛНОСТ: тялото ви знае как да го премахне, поне докато не се разболеете
Всъщност е, но само ако е в кръвта ни и както всички отрови, само надвишава подходящата доза. След ядене на храни, богати на захар, има повишаване на кръвната захар. Ако нивата надвишат 250 mg/l в кръвта ни, преминаваме в хипергликемия, може да има увреждане на очите, нервите, кома и накрая смърт.
За щастие, тялото ни има много сложна система за регулиране на количеството захар, което циркулира в кръвта. Ако е високо, тъй като сме яли захари или нишесте, инсулинът се повишава, което принуждава мускулните клетки и черния дроб да натрупват глюкоза и да я отстраняват от кръвта.
Проблемът идва, когато консумацията на захар е постоянна, кръвната захар е постоянно висока, има малко мускулна маса и особено малко упражнения. Интензивното физическо упражнение изчерпва мускулните резерви и освобождава място за повече захар за постъпване на следващото хранене, но ако не се движим, тези резерви са пълни. Повишената глюкоза води до натрупване на висцерални мазнини, повишена инсулинова резистентност, затлъстяване и диабет.
МИТ: захарта е необходима в диетата
ФАКТ: въглехидратите, включително захарта, не са от съществено значение
Тъй като диетата на хората около планетата се основава на въглехидрати (захар и нишесте) в продължение на 10 000 години, лесно е да попаднете в капана, но истината е, че въглехидратите не са основни хранителни вещества. Можем да живеем без тях и без захар също.
Необходимото количество въглехидрати е теоретично нула. Вярно е, че въглехидратите са удобни: те осигуряват бърза енергия, евтини са за производство (днес) и са средство за консумация на фибри, минерали и витамини. Нищо от това не се отнася за захарта, която е калория без никакви хранителни вещества.
На всичкото отгоре захарта е свързана с хронично възпаление. Само 50 грама захар предизвикват възпаление за два часа. За да се влошат нещата, плътните въглехидрати правят микробиотата възпалителна, което води до повишена устойчивост към лептин и инсулин.
МИТ: захарта не угоява, а калориите се угояват
РЕАЛНОСТ: ако ядете захар, тялото ви съхранява повече мазнини, отколкото ако ядете пиле
Ако това беше вярно, би било същото да ядете 1000 ккал пиле, отколкото 1000 ккал бонбони. Интуитивно знаем, че това не е така и е доказано, че не е така. При контролиран експеримент за един ден са дадени 1000 ккал повече от участниците. В единия случай 1000 ккал са от захар, в другия от мазнини, а в третия от протеини.
Всички групи наддават около шест килограма, но двете групи, които ядат най-много протеини, качват почти три килограма мускули, с което процентът на телесните мазнини намалява пропорционално. Те също така увеличиха основния си метаболизъм с повече от 200 kcal на ден, тоест консумираха повече енергия в покой.
МИТ: трябва да ядем захар, за да нахраним мозъка
РЕАЛНОСТ: мозъкът работи по-добре без захар
Идеята, че се нуждаем от постоянна доставка на захар в диетата за правилното функциониране на мозъка, няма научна основа. Ако случаят беше такъв, нашите пещерни предци, които нямаха достъп до захар по-рядко, щяха да бъдат с неврологични увреждания и изглежда, че са оцелели много добре.
Има части от мозъка, които се нуждаят от глюкоза за гориво, но в следи и че черният дроб може да произвежда от протеини или мазнини (извличане на глицерол от триглицериди) чрез процес, наречен глюконеогенеза. Останалата част от мозъка работи също толкова добре или дори по-добре, използвайки кетонни тела, извлечени от мазнини, които могат да осигурят 70% от енергията, от която се нуждаят.
От друга страна, приемането на захар също не е особено добро за мозъчната функция. Известно е, че ниските нива на глюкоза в кръвта намаляват когнитивните способности, но и високите нива, например при хора с диабет. Високите нива на глюкоза също могат да отслабят кръвно-мозъчната бариера, оставяйки мозъка незащитен срещу въздействието на токсините и възпалението.
МИТ: децата се нуждаят от повече захар
ФАКТ: Децата се нуждаят от повече хранителни вещества и захарта не ги съдържа
Широко разпространена е обаче идеята тези предпазни мерки да не работят при непълнолетни. Децата могат да ядат лакомства, защото те „растат“ или „това е мозъчна храна“. В действителност децата, които не кърмят, не трябва да се хранят по различен начин от възрастните.