Методи за тренировка за сила и издръжливост в спорта
Следващата статия представя преглед на различните методи, използвани във всяка от спортните дисциплини за работа върху силата и издръжливостта. Предложението ще се фокусира върху концепции и видове, системи за обучение за тяхното усъвършенстване, използвани методи на обучение, рискове, тестове за оценка или модели на планиране.
Ключови думи: Обучение. Производителност. Методи. Основни физически възможности.
2.2. Методи за силова тренировка
Естествени методи: са онези методи за силова тренировка, които можем да използваме с елементите, които ще открием по улиците, парковете, плажовете, водата, хълмовете, стълбите и т.н. Те обикновено се използват за обща физическа подготовка (сила, издръжливост, скорост). В много от плажовете и парковете на нашите градове има маршрути със станции и знаци, указващи кои упражнения да се правят по същия. Искаме да преразгледаме, че работата по стълбите може да бъде адекватна, когато се извършва нагоре, т.е.избягване на скокове надолу. Трябва също да избягваме тренировките на плажове, където пясъкът е много мек. И в двата случая рискът от нараняване на колянните стави е висок.
Апаратни методи: ще използваме въжета, претеглени топки (погрешно наречени лечебни) каучук, парашути. Обикновено тези методи са посочени в схеми за силова тренировка от 6 до 12 поста. Ще развием този метод по-долу.
Методи с машини и гири: тези, които са направени с машини с ролки, резистори, противотежести и/или пружини. Поради сложността на тези методи, ще им посветим пълна статия.
2.3. Силови тренировъчни системи
2.4. Рискове в силовите тренировки
2.5. Тренирайте, за да упражнявате сила
Започнахме с непрекъснато 5-минутно бягане.
След това пристъпваме към необходимите разгряващи упражнения, за да подготвим мускулите за следващите усилия, като странични движения, разтягане на мускулите, с които ще работим по-нататък и особено да загреем гърба.
Хрущящи хрускания: Няколко серии от 15 и 20 повторения, почиващи между тях. Коремите трябва да бъдат от всички видове, горни, долни, странични.
Коремни преси: Легнали на пода, повдигаме краката си на 45 ° от земята и ги движим във всички посоки (нагоре, надолу, настрани и т.н.).
Поясничен: Лежим по корем и повдигаме едновременно горната част на тялото и краката си.
Сега правим лицеви опори, за да подсилим трицепсите и гърдите, сетове от около 10 и 15 повторения.
По двойки единият хваща кръста на другия и се опитва да не се движи напред, другият трябва да се опита да върви напред, така че и двамата да положат усилия.
„Клякам“ и ножица: За укрепване на краката.
Разтягане: За това разтягаме мускулите, които сме работили.
3. Съпротивлението
2. Общо съпротивление: Развитието на продължителна работа, която набира повече от 1/7 от общата мускулна маса, активирайки централните органи, заедно с биохимичните и метаболитните процеси, се подразделя, както следва:
А. Краткосрочна обща аеробна устойчивост: В онези специалитети, където са необходими 3-10 минути. Характеристика:
Максимална консумация на кислород в единица време.
Максимално ниво на лактат, което може да се поддържа.
Консумацията на кислород намалява с увеличаване на продължителността, преминавайки към следното:
Б. Обща продължителност на аеробната устойчивост: 10 до 30 минути. Невъзможно е да се достигне максимумът в тази модалност. Има натрупване на млечна киселина, 30% от енергията, получена чрез анаеробна гликолиза.
В. Дългосрочна обща аеробна устойчивост: Усилията с продължителност над 30 минути без прекъсване, основната грижа е да се поддържа консумацията на кислород висока за дълго време.
Друга класификация е следната:
3.2. Системи за обучение за подобряване на издръжливостта.
Въз основа на състезателната тренировка:
Има две големи групи:
1. Непрекъснат метод: Без междинни паузи за възстановяване, вашата цел е да подобрите аеробния капацитет и мощност. Различаваме два начина:
А. Равен ритъм
Бавен: Също така непрекъснато обаждане, удължаващо се от 1 до 2 часа, 60% - 80% от интензивността. Той има две цели:
Регенеративна и мускулна кондиционна функция.
Подобрете използването на мастни киселини.