Методи за обучение на хора с наднормено тегло и затлъстяване

ОБЩИ СЪОБРАЖЕНИЯ

В тренировъчни сесии трябва да изпълнявате упражнения, които включват големи мускулни групи по няколко причини:

  • Има по-висок разход на калории.
  • Повишен е стресът върху сърдечно-съдовата система.
  • Подобрява се междумускулната координация (между различни мускули).
  • По-голямо натоварване за преодоляване.

Какво още, тези упражнения трябва да се правят с умерена интензивност и продължителност. С това, което постигаме, е да стабилизираме тренировъчния пулс и има искане за мастни киселини като основно метаболитно гориво.

И сега, след като ви дадох някои насоки, които трябва да се следват, ще обясня различни методи за обучение, които да помогнат срещу наднорменото тегло и затлъстяването.

МЕТОДИ НА ОБУЧЕНИЕ
Аеробни упражнения
  • Извършва се при ниска интензивност около 45-70% от резерва на сърдечната честота (което е разликата между максималния пулс и пулса в покой)
  • Както съм коментирал по-рано, важно е упражненията, които се изпълняват, да включват големи мускулни групи, например сесиите могат да се извършват с бягаща пътека, елипсовидна, гребна, велосипедна и т.н.
  • Сесиите трябва да имат средна продължителност (30-60 минути), въпреки че могат да бъдат разделени на времена от 10 минути според нивото или физическото състояние на всеки човек.
  • Обучението ще има честота от 4-5 сесии седмично.
  • И също много важно, препоръчително е упражнението да се придружава с диета, контролирана от специалист.

обучение

Упражнение от претоварване: тренировка с тежести на кръг
  • Сесиите ще се провеждат с умерено-нисък интензитет (30-35% RM).
  • В упражненията за претоварване трябва да включваме и големи мускулни групи.
  • Трябва да се извършат 2 до 5 серии.
  • Броят на повторенията ще бъде голям (20-30).
  • Кратко време за почивка, може да бъде 0,15, 30 секунди.
  • А що се отнася до броя сесии на седмица, трябва да се направят 2-3.

Верига за претоварване

Прекъсваща верига с претоварвания
  • Изпълняват се 4 упражнения, в които участват големи мускулни групи.
  • Интензитетът ще варира между 62-75% RM.
  • Броят на повторенията ще бъде 3 за 6-8 секунди при средна скорост.
  • Серия: 24-36 обиколки.
  • Времето за възстановяване ще бъде 10 секунди между упражненията.
  • Тези сесии могат да се провеждат с честота от 3 сесии на седмица (за 8 седмици).
Комбинирано-едновременно обучение

При този метод аеробната работа и силовата работа се комбинират в една и съща сесия.

  • Обучение за съпротива (30-40 минути):
    • Включени са големи мускулни групи.
    • Изпълняват се максимум 10-12 повторения.
    • 1 минута възстановяване.
    • 3-4 комплекта за 3-4 упражнения (от една и съща мускулна група или различни).
  • Аеробно обучение (20-30 минути):
    • Тук трябва да участват твърде големи мускулни групи.
    • Интензивността е умерено-ниска (45-60% резерв на сърдечната честота).