Медитация, интермитентно гладуване, студена терапия 7; биохакове; За твоя живот
Докато „биохаковете“ (или биологичните хакове) са най-популярните в наши дни, в продължение на векове хората се опитват да подобрят ума и тялото си чрез технологии, химикали и поведенчески модификации. Някои форми на биохакинг са доста инвазивни, като модифициране на ДНК или имплантиране на магнитни чипове в пръстите ви, но не всички от тях са толкова екстремни. Това са седем лесни, евтини (или дори безплатни) и доказани биохакове за начинаещи.
Медитация
Известно е, че медитацията подобрява производителността и когнитивните функции. Снимка: Гети изображения
Медитацията е древна практика, която по същество се състои в обучение на ума ви да се фокусира върху една мисъл или дейност. Практикуващите твърдят, че това им помага да се чувстват спокойни, щастливи и с голяма умствена яснота. Медитацията се препоръчва от много държавни здравни агенции и групи за психотерапия за борба с тревожността и депресията. Твърди се също, че подобрява производителността и когнитивните функции, в допълнение към понижаването на кръвното налягане. Медитацията дори навлезе в света на бизнеса:
„Много ми е интересно да запазя чист ум“, каза Марк Бениоф, главен изпълнителен директор на Salesforce.com пред San Francisco Chronicle. "Затова той се радваше на медитация, която практикувам повече от десетилетие, вероятно за да ми помогне да облекча стреса, който преживях, когато работех в Oracle.".
Как се прави?
Има голямо разнообразие от стилове на медитация, но повечето от тях включват практиката на внимателност или внимателност. Можете да практикувате медитация внимателност да седите и да наблюдавате мислите си, без да ги съдите, но можете да го използвате и докато изпълнявате различни задачи; просто трябва да намалите скоростта и да осъзнаете каквото и да правите, вместо да оставяте ума си да се лута или да работите с автопилот.
Ако осъзнаете, че мислите за нещо друго, не се карате; просто се фокусирайте върху настоящия момент.
Какво казва науката?
Известно е, че медитацията има ефект върху амигдалата, която е частта от мозъка, която обработва емоциите. И можем да забележим резултатите от него, дори когато не медитираме активно. В многобройни изследвания е установено, че внимателност намалява стреса и позволява на практикуващите да гледат обективно своите негативни мисли и настроения, вместо сляпо да бъдат увлечени от тях; това им позволява да се справят по-добре с безпокойството и стресовите ситуации.
Медитацията също води до много ползи за тялото и е помощник при заболявания като синдром на раздразнените черва, фибромиалгия и псориазис.
Как да започнете?
Има приложения за смартфони, които ви позволяват да започнете да медитирате: Headspace предлага инструкции стъпка по стъпка, които да ви водят през вашата практика. И в повечето градове има медитационни групи с класове за начинаещи, много от които са безплатни. По-дългите курсове, като тези, предлагани в будистки центрове, могат да продължат от един ден до няколко седмици и ще ви дадат по-твърдо разбиране за тази практика. (Те обикновено приемат хора с всякакво изповедание на вяра).
Ежедневна медитация от поне 15 минути ще ви бъде достатъчна, за да изпитате някои ползи, въпреки че е по-добре, ако продължи по-дълго.
Сън хакерство
Хакерството за сън използва поведенчески техники и технологични ресурси, за да гарантира, че получавате достатъчно сън. Снимка: Гети изображения
Сънят е един от най-важните фактори за добро здраве. Най-добрият подход е да се култивира определена рутина и да се спи за период от около осем часа. Натовареният живот, безсънието и дори пристрастяването към смартфоните могат да ви държат будни далеч след лягане, но хакерството за сън използва поведенчески техники и технологични ресурси, за да ви осигури достатъчно сън.
Как се прави?
Задайте строг график за лягане, включително период за отпускане, без да гледате който и да е екран. Дебелите завеси, машините с бял шум и контролите на температурата могат да ви държат да спите в оптимални условия, докато приложенията за проследяване на съня ви помагат да следите моделите на съня си и да ви казват какво всъщност се случва, когато спите.
Някои по-напреднали биологични хакери използват магнитни възглавници за сън и дори транскраниална електрическа стимулация (TES) за насочване на електрически токове през мозъка ви, вероятно за насърчаване на дълбок сън. Други, включително изобретателят Томас Едисън и архитект Бъкминстър Фулър, приеха многофазен модел на сън, състоящ се от сън за кратки периоди през деня, а не дълги периоди през нощта.
Какво казва науката?
Недостатъчното количество сън е свързано със затлъстяване, диабет, хипертония, сърдечни заболявания, инсулт и психични проблеми. Експертите препоръчват седем до осем часа непрекъснат сън. (Очевидно хората, които спят повече от девет часа на нощ, също страдат от здравословни проблеми).
Как да започнете?
Да бъдеш по-строг относно времето, когато си лягаш, е ключът към хакерството за сън. Можете дори да настроите аларма, която ви казва кога да заспите, точно както правите, за да се събудите сутрин. Експертите препоръчват и поредица от навици, понякога известни като „хигиена на съня“: Уверете се, че стаята ви е тиха, тъмна и телефонът ви не е под ръка. Най-напредналите хакери разполагат и с няколко устройства за проследяване на моделите им на сън: Beddit Sleep Monitor на Apple седи на матрака и следи сърдечния ритъм, качеството на съня ви и дори ви казва дали хъркате. Различни носими устройства, като Fitbits и Withings, също ви помагат да наблюдавате моделите на съня си.
Прекъсващо гладуване
Казва се, че гладуването подобрява здравето и концентрацията, без енергичните възходи и спадове, които се случват след хранене. Снимка: Гети изображения
Периодичното гладуване означава периодично преминаване през продължителни периоди без консумация на храна, било то ежедневно или два пъти седмично. Практикуващите твърдят, че без енергийните промени, които се случват след хранене, те са в състояние да управляват теглото си, цялостното си здраве и концентрация.
Как се прави?
Има няколко различни подхода за периодично гладуване. Тези, които следват метода 16/8, не закусват и ядат само за период от осем часа, например между обяд и осем през нощта. Хората, които използват метода Eat-Stop-Eat, спират да ядат за цял ден, веднъж или два пъти седмично. Диетата 5: 2 показва, че трябва да се храните нормално всеки ден от седмицата, с изключение на два, при които трябва да ядете само 500 до 600 калории.