Мазнини и масла; Фондация за фамилна хиперхолестеролемия
За много хора мазнините имат отрицателен оттенък за здравето. Още преди години се смяташе, че не изпълнява никаква функция в тялото. Мазнините обаче са жизненоважни и съществени хранителни вещества. Мазнините допринасят за задоволяване на нуждите от енергия (грам мазнина осигурява 9 kcal), незаменими мастни киселини (линолова и линоленова) и мастноразтворими витамини (A, D, E и K), а също така изпълнява структурни функции (защита и топлоизолация ) и нормативна уредба, съставляваща един от най-важните непосредствени принципи на човешкото хранене. Освен това мазнините играят основна роля за поддържането на здрава кожа.
Сред регулаторните функции на мазнините, нейното участие като предшественик в синтеза на различни хормони, като тези на надбъбречните жлези, яйчниците и тестисите (стероидни хормони), синтеза на фосфолипиди на клетъчната мембрана и намесата им в различни метаболитни пътища се открояват.като при метаболизма на холестерола. Освен това мазнините служат като транспортьори на мастноразтворими витамини и спомагат за тяхното усвояване в червата.
Количеството и качеството на мазнините определят ефекта им върху здравето
Въпреки че тялото ни се нуждае от мазнини, излишъкът от това хранително вещество предизвиква енергиен дисбаланс, който благоприятства появата на наднормено тегло и затлъстяване. Освен това консумацията на „транс“ мастни киселини и излишните наситени мазнини са пряко свързани с повишаването на холестерола в кръвта, развитието на атеросклероза и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания (основната причина за заболеваемост и смъртност в Испания). Следователно важността не се крие толкова в количеството мазнини в диетата, които трябва да осигуряват между 30-35% от дневните калории, а в качеството им. Препоръчва се по-малко от 9% от общите дневни калории да идват от наситени мазнини, между 15 и 20% да идват от мононенаситени мазнини и по-малко от 7% от полиненаситени мазнини.
За да можете да се адаптирате към тези препоръки, е необходимо да знаете различните видове хранителни мазнини, които съществуват и в кои храни се намират, следната таблица показва основните източници на различните видове мазнини:
| Масло, тлъсти меса, месни продукти (хамбургери, нарезки, колбаси и др.), Цели млечни продукти, сушени сирена, индустриални сладкиши и сладкиши, предварително приготвени и кокосови и палмови масла |
| Зехтин, маслини, авокадо, бадеми и лешници. |
| Синя риба (скумрия, сардини, аншоа, сьомга, риба тон, пъстърва ...), богата на дълговерижни омега-3 мастни киселини, EPA или ейкозапентаенова киселина и DHA или докозахексаенова киселина) и ядки. |
| Слънчогледово, царевично, соево и фъстъчено масло. |
| Крекери, индустриални сладкиши и сладкиши, замразени сладкиши, пуканки в микровълнова фурна, закуски, продукти, приготвени с хидрогенирани мазнини, замразени пици, зеленчукови късове. |
Наситените мазнини
Тази мазнина обикновено е твърда при стайна температура и студ. Намира се в големи количества в храни от животински произход като червено месо, месо от органи и производни (колбаси, пастети, свинска мас, бекон), цели млечни продукти, сметана и масло, както и в някои растителни масла като кокосово и палмово.
Наситените мазнини са фактора в диетата, който най-много повишава холестерола в кръвта. Проучванията показват, че твърде много наситени мазнини в диетата повишават нивата на LDL (лош холестерол). Транс-мазнините обаче са най-вредни за увеличаване на сърдечно-съдовия риск.
Популациите, които са склонни да ядат повече наситени мазнини, имат по-високи нива на холестерол и по-висок риск от коронарна болест на сърцето от тези с нисък прием. Следователно намаляването на количеството наситени мазнини в диетата, поддържането на техния прием равен на или под 9% от консумираните калории, е ефективен начин за намаляване на LDL холестерола.
С помощта на следната таблица можете да видите грамовете наситени мазнини, които могат да се приемат на ден в зависимост от енергийните нужди на всеки един:
| 1200 | 10-12 g |
| 1500 | 13-15 g |
| 1800 | 16-18 g |
| 2000 г. | 18-20 g |
| 2500 | 22-24 g |
| * Показаните количества са 9% от общите калории | |
За да се намалят наситените мазнини в диетата, важно е за предпочитане да се изберат постни меса като пилешко, пуешко, заешко и постните части от свинско и телешко месо (филе, филе и др.), Да се елиминират видимите мазнини от месото и птиците преди готвене, обезмаслете бульоните, преди да ги консумирате, ограничете консумацията на нарезки и мазни колбаси, гъши дроб, сметана, масло, бекон, лой и др. Изберете за предпочитане обезмаслени млечни продукти и ограничете консумацията на храни, приготвени с кокосово и палмово масло (индустриални сладкиши, аперитивни закуски и др.) За да изберете най-здравословния вариант с по-малко съдържание на наситени мазнини, е много важно да прочетете и разберете етикетирането на храните.
Ненаситени мазнини
Тази мазнина обикновено е течна при стайна температура и студ. Той се съдържа в растителни масла, ядки и други сушени плодове, маслини, авокадо и в мазнините на мазни риби. Има два вида ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени. Когато се използват вместо наситени мазнини, те спомагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Разликата е, че мононенаситените мазнини могат да повишат нивата на HDL (добър холестерол), докато полиненаситените мазнини ги понижават.
The полиненаситени мазнини съдържа се също в растителни масла, особено слънчогледово, царевично и соево масло, както и в орехи и други сушени плодове и мазна риба. В тази група мазнини влизат линолова (омега-6) и линоленова (омега-3) киселини, наречени „незаменими мастни киселини“, тъй като те не могат да бъдат синтезирани от организма и следователно могат да бъдат получени само чрез диета. Добрият баланс между двете намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Препоръчва се съотношение омега-3: омега-6 между 1: 5-1: 10.