Масата за тези, които нямат време или желание да упражняват BuenaVida EL PA; С
Ефективна и кратка, панацея за тренировки
Само за половин час можете да влезете във форма. Няма нужда страхотна инвестиция от време, нито пари и няма значение дали никога преди не сте тренирали. Ние предлагаме упражнения различно, безплатни и не изискват специално оборудване или умения. Освен това ще е достатъчно да ги практикувате два или три дни в седмицата.
„За щастие вече има значителен брой изследвания, които показват, че кратките и много интензивни тренировки са най-ефективни от гледна точка на представянето“, казва Анхел Мерчан, директор и личен треньор в Home Wellness Мадрид, който продължава, като казва: „ Запознати, които можете да спестите, са известните тренировки за интервал с висока интензивност (HIIT) ", базирани на кратки спринтове с обширни възстановявания, които ни позволяват да ускорим метаболизма си за изгаряне на мазнини.
Съществува вариант, който отнема много по-малко време и който се казва с името на японския изследовател, който е проектирал този протокол, Идзуми Табата. Обучението се състои от изпълнява спринтове 20 секунди максимума следван от 10 секундно възстановяване до максимум 8 повторения. Следователно общата продължителност на нашето сърдечно-съдово обучение ще бъде 4 минути.
„Кратките и много интензивни тренировки са най-ефективни от гледна точка на изпълнението“, (Анхел Мерчан, директор и личен треньор в Home Wellness Мадрид).
Изследванията на Tabata показват това има допълнителна консумация на калории в нашия метаболизъм до 150 kcal на час за следващите 12 часа, значително подобряване на нашия аеробен капацитет в тренировъчни програми след 3 седмици. В първоначалния протокол обучението изпълнявани на велоергометър със средно високо ниво на съпротивление, за да се избегне много неконтролирано педалиране.
"Ако нямаме такъв Може да се направи, като се пропусне, без да се напуска сайтът -тичай вдигайки коленете си- при максимална скорост или със скокове или рипи. И за да бъде ефективна програмата, тя трябва да се провежда между два и три пъти седмично “, препоръчва Мерчан.
Марта Росадо, магистър по персонално обучение, подробно описва как да започнете с това глобално упражнение:
Burpees
Приклекнете и отпуснете ръцете си на пода на ширината на раменете, краката между ръцете. Избутайте краката си обратно в дъска, обратно изправени. С един удар върнете краката напред, като възстановите приведеното положение. С едно движение, подобно на пружина, скочете, протягайки ръцете си към небето и меко кацнете, амортизирайки падането с крака, за да бъдете пак приклекнали (10 повторения).
Направо клек
Поставете пръстите си в задната част на главата и избутайте лактите назад, така че да са в една линия с тялото ви. Застанете с крака на ширината на раменете и по-надолу в клекнало положение. Избутайте бедрата си нагоре, като скочите възможно най-високо. Не забравяйте да се отблъснете с петите, а не с пръстите на краката. При кацане веднага се спуснете в клекнало положение и скочете отново (25 повторения).