Манган в храненето; н
Кратко определение
Недостигът на манган в организма може да причини бавен растеж на ноктите и косата, депигментация на косата, лошо формиране на костите и може да намали толерантността към глюкозата или способността да се елиминира излишната захар в кръвта.
Не е доказано, че излишъкът от манган чрез хранене има неблагоприятни ефекти, от друга страна, проблеми с белите дробове се появяват, когато се диша манганов прах, особено в местата за екстракция.
Разширено определение
Той играе основна роля при образуването на костна тъкан, съединителна тъкан, фактори на кръвосъсирването. Той също така участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините, регулирането на инсулина, усвояването на калция. Също така е необходимо мозъкът и нервната система да функционират нормално. По същия начин той е част от многобройни ензими, откроявайки ензима супероксид дисмутаза, който помага в борбата със свободните радикали.
Адекватният прием на манган трябва да бъде 2,3 mg/ден при възрастни мъже, докато за възрастни жени е 1,8 mg/ден.
Само малък процент манган от храната се усвоява. бързо се екскретира в червата чрез жлъчката. Екскрецията му се извършва главно чрез изпражненията и в малко количество чрез урината.
Манганови функции
Природни източници на манган
Ананасът, малините и авокадото също са богати източници на манган.
Други храни, които съдържат този минерал са: яйчен жълтък, банани, овес, бобови растения, чесън, моркови, сладки картофи или сладки картофи, продукти на основата на соя като тофу или темпе, наред с други.
Храни, които имат високи нива на оксалова киселина като зеле, сладки картофи или сладки картофи и спанак, както и тези, богати на фитинова киселина (боб, ядки, семена и пълнозърнести храни) могат да възпрепятстват усвояването на манган, но в по-малка степен. Затова се препоръчва да се готвят тези храни, които биха неутрализирали този ефект.
Въпреки че чаят е добър източник на този минерал, наличието на танини в чая води до намаляване на усвояването на манган.
Можем да намерим манган под формата на хранителни добавки като манганов глюконат, манганов аскорбат, манганов сулфат и манганов хелат. Предлага се на пазара като единична добавка или в комбинация с други продукти.
Следващата таблица изброява броя на милиграми (mg) манган в порция храна:
| Храна | Порция | Манган (mg) |
| ананас, пресен | 1 чаша (хапки) (165 гр) | 2.6 |
| малина, прясна | 1 чаша (120 гр) | 0,85 |
| авокадо (авокадо), прясно | 1 чаша (150gr) | 0.2 |
| банан, прясно | 1 чаша пюре (225 гр) | 0.6 |
| спанак, варен | 1 чаша (180 гр) | 1.6 |
| сладък картоф, варен | 1 чаша (200 гр) | 0.9 |
| соя, варени, несолени | 1 чаша (180 гр) | 0.9 |
| зеле, варено | 1 чаша (130 гр) | 0,5 |
| броколи, варени | 1 чаша (180 гр) | 0,4 |
| нахут, консервиран | 1 чаша (260 гр) | 2.1 |
| тофу | 1/2 чаша (130 gr) | 1.4 |
| пълнозърнесто брашно | 1 чаша (120 гр) | 4.8 |
| киноа, варени | 1 чаша (180 гр) | 1.1 |
| кафяв ориз, варен | 1 чаша (200 гр) | 1.7 |
| зърнени култури, тип All-трици | 1/2 чаша (30gr) | 2.2 |
| пълнозърнест хляб | 1 парче (30 гр) | 0,5 |
| лешници | 30 гр | 1.5 |
| семена от чиа | 30 гр | 0.7 |
| бадеми, препечени, несолени | 1/2 чаша (70 гр) | 1.5 |
| канела | 1 ч.л. | 0,4 |
| черен пипер | 1 ч.л. | 0.2 |
| цяло яйце, прясно, сурово | 1 голям | 0,01 |
| Смлян джинджифил | 1 ч.л. | 0,5 |