Магнезий в храненето; н
Кратко определение
Този макроминерал е компонент на костната система, зъбите и много ензими. Участва в предаването на нервни импулси, в свиването и отпускането на мускулите, в транспорта на кислород на тъканно ниво и участва активно в енергийния метаболизъм.
60% от дневните нужди се отлагат в костите, 28% в органите и мускулите, а останалите 2% в телесните течности.
Източници на магнезий са какао, сушени плодове и семена, пшенични зародиши, бирена мая, пълнозърнести храни, бобови растения и листни зеленчуци. Намира се също, но в по-малко количество, в месото, млечните продукти и плодовете.
Абсорбцията му се извършва на чревно ниво и елементите на диетата, които се конкурират с нивото му на абсорбция, са калций, фосфор, оксалат, фибри и някои мастни киселини (липиди).
Обикновено организмът не съдържа недостатъци на този минерал, но недостатъците обикновено се появяват в случаи на хронични алкохолици, чернодробна цироза, хора с малабсорбция, силно повръщане, диабетна ацидоза и злоупотреба с диуретици.
Липсата му се отразява от появата на спазми, мускулна слабост, гадене, гърчове, сърдечна недостатъчност, а също и появата на калциеви отлагания в меките тъкани.
В случай на бъбречна недостатъчност, човек трябва да бъде много предпазлив, за да избегне задържането на този минерал.
Дневният прием на магнезий трябва да бъде между 300 и 350 mg/ден за мъже, 280 mg/ден за жени и между 320 и 350 mg/ден за бременни жени.
Ежедневната нужда от този минерал се покрива чрез консумация на някоя от следните храни:
- Чаша млечен шоколад и три филийки пълнозърнест хляб
- Порция месо, придружена от зелена салата
- Чаша варени бобови растения
- Голям банан
Разширено определение
Характеристика
- Нервно-мускулна система: магнезият заедно с калция се намесва в невронната и мускулната възбудимост. С други думи, помага да се поддържа правилното функциониране на нервите и мускулния тонус. Магнезият действа като химически блокер. Докато има достатъчно магнезий, калцият не може да влезе в нервните клетки и да активира нерва, което помага на нерва да се отпусне. В резултат на това мускулите ще бъдат отпуснати.
Образуване на кост: част от магнезия в костната система допринася за физическата структура на костта - заедно с калция и фосфора. Друга част работи като резервоар. Следователно е необходимо за растежа и узряването на костите. - Сърдечно-съдова система: защитава сърцето, като поддържа сърдечния ритъм стабилен, помага да се поддържа нормално кръвно налягане, защитава стените на кръвоносните съдове и е вазодилататор.
- Кръвна система: счита се за антитромботична (предотвратява образуването на съсиреци) и увеличава производството на левкоцити (бели кръвни клетки, които се намесват в имунната система).
Други функции:
- е от съществено значение за синтеза на множество ензими и протеини
- се намесва в метаболизма на минералите
- участва в генетичното предаване
- активира подвижността на сперматозоидите
- необходимо е за синтеза на хормони
- активира чернодробните функции
- участва в синтеза на белодробно сърфактант
- се намесва в антиалергични функции
- необходими за синтеза на богати на енергия съединения
- стабилизира клетъчните мембрани
Естествени източници на магнезий
Зелените зеленчуци са богати на магнезий, защото хлорофилът е богат на този минерал. Някои бобови растения (грах, боб), сушени плодове (орехи, бадеми), семена и цели нерафинирани зърна също са с високо съдържание на магнезий. Продуктите с рафинирани зърна обикновено са с ниско съдържание на магнезий. Хлябът, приготвен с пълнозърнесто брашно, осигурява повече магнезий от хляба, приготвен с рафинирано бяло брашно. Водата може да бъде променлив източник на магнезий, в зависимост от това откъде идва. Водата, която съдържа най-много минерали, се нарича „твърда“ и тя съдържа най-много магнезиеви соли. Откриваме го и в месото, яйцата и млякото.