Lunge Lunges или Lunges Your Home Gym

Защо да включваме претеглени крачки в нашата тренировъчна програма?

The Напади, нападки или изпадане Това е добро многоставно упражнение за крака. В който упражняваме всеки крак поотделно, което ни носи големи ползи от нашите тренировки, както ще видим по-долу.

The Lunges е упражнение за лесно изпълнение, което се изпълнява със свободно тегло и ни позволява да укрепим квадрицепси, сухожилия и седалищни мускули едновременно, да можем да въздействаме повече в един или друг мускул в зависимост от положението на тялото и натоварването или съпротивлението, което прилагаме.

Друго негово предимство е със сигурност са като ги пуснете в повечето от техните варианти. Имаме възможност да освободим тежестта, когато почувстваме дискомфорт.

Като a едностранно движение кара стабилизиращите мускули да действат по-интензивно. Следователно получаваме укрепване основната област, в допълнение към подобряването стабилност и баланс.

Важността на силната средна зона надхвърля просто естетическия факт или да бъде по-силна. Включва изграждането на силна защита около гръбначния стълб, която ще ни помогне избягвайте наранявания. Също така да имате правилна стойка на тялото и остарявайте с по-добро качество на живот.

Как правилно да се изпълняват Изпаденията или Изпаденията в сагиталната равнина?

Да направиш прави крачки o Напади, които трябва да използваме a правилна техника, Можем да използваме щанга, поставена на раменете на капаните, някои дъмбели от всяка страна на тялото, ленти за съпротива или гири.

Правилна техника на Lunges

Понижаването на крачката:

Заставаме с ръце на кръста, с дъмбелите от всяка страна на тялото или държим щангата според случая.
Краката на ширината на бедрата, изправен багажник, прибрани лопатки и стягане на корема, за да образуват блок.
Започваме упражнението, като правим крачка напред и вдъхновяващи едновременно.
Тялото бавно се спуска перпендикулярно на земята и водещото коляно трябва да достигне ъгъл от 90º, преди да започне изкачването. Стъпалото ще бъде изцяло подпряно.
Другият крак ще бъде огънат, докато не бъде в състояние да поддържа само пръстите на краката и коляното ще се спусне към земята, но без да го докосва, също образувайки ъгъл от 90º.

Нарастването на крачката:

Ще притиснем предния крак към земята, за да се върнем в изходна позиция.
Ще изгоним въздуха, докато се изкачваме.
Ще поддържаме тялото изправено, използвайки стабилизиращите мускули.
Когато достигнем началната точка, ще започнем следващото повторение с противоположния крак.

Ще направим толкова повторения, колкото можем или сме предвидили в нашата тренировъчна програма.

Грешки, които трябва да се избягват при крачки

Докосване на земята с коляно (прекалено голямо тегло).
Не сгъвайте коляното до 90º (разстояние на късата или дългата стъпка).
Нека стъпалото е най-отдалечено на върховете на пръстите, класически тип танцьор.
Упражнявайте неконтролируемо без баланс (липса на навик).
Не държим гърба изправен (липса на сила в средата или сърцевината).