L-карнитин Преглед на ползите, страничните ефекти и дозировката - начин на живот
L-карнитинът е естествено производно на аминокиселина, което често се приема като добавка.
Използва се за отслабване и може да окаже влияние върху мозъчната функция.
Популярните твърдения за добавките обаче не винаги съвпадат с науката.
Тази статия разглежда потенциалните рискове и ползи от добавките с L-карнитин и обяснява как това хранително вещество действа в тялото ви.
Какво е L-карнитин?
L-карнитинът е хранителна и хранителна добавка.
Той играе решаваща роля в производството на енергия чрез транспортиране на мастни киселини до митохондриите на вашите клетки (1, 2, 3).
Митохондриите действат като двигатели във вашите клетки, изгаряйки тези мазнини, за да създадат използваема енергия.
Вашето тяло може да направи L-карнитин от аминокиселините лизин и метионин.
За да може тялото ви да го произведе в достатъчно количество, той също се нуждае от много витамин С (4).
В допълнение към L-карнитина, произведен в тялото ви, можете да получите и малки количества, като ядете животински продукти като месо или риба (5).
Веганите или хората с определени генетични проблеми може да не са в състояние да произвеждат или да получават достатъчно. Това прави L-карнитина условно важно хранително вещество (6).
Различни видове
L-карнитинът е стандартната форма на биологично активен карнитин, намиращ се в тялото ви, храните и повечето добавки.
Ето няколко други вида карнитин:
- D-карнитин - Тази неактивна форма може да причини дефицит на карнитин в тялото ви, като инхибира усвояването на други, по-полезни форми (7, 8).
- Ацетил-L-карнитин - Често наричан ALCAR, това е може би най-ефективният начин за мозъка ви. Проучванията показват, че това може да е от полза за хората с невродегенеративни заболявания (9).
- Пропионил-L-карнитин: Тази форма е подходяща за проблеми с кръвообращението като периферни съдови заболявания и високо кръвно налягане. Може да увеличи производството на азотен оксид, което подобрява притока на кръв (10, 11).
- L-карнитин L-тартарат - Обикновено се добавя към спортни добавки поради бързата си скорост на усвояване. Може да подпомогне мускулната болка и възстановяването от упражнения (12, 13, 14).
За повечето хора ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът изглеждат най-ефективни за обща употреба. Винаги обаче трябва да избирате начина, който най-добре отговаря на вашите лични нужди и цели.
Роля в тялото си
Основната роля на L-карнитина във вашето тяло включва митохондриална функция и производство на енергия (3, 15, 16).
В клетките помага за транспортирането на мастните киселини до митохондриите, където те могат да бъдат изгорени за енергия.
Около 98% от запасите ви на L-карнитин се съдържат в мускулите ви, заедно с малки количества в черния дроб и кръвта (17, 18).
L-карнитинът може да спомогне за увеличаване на митохондриалната функция, която играе ключова роля за заболяванията и здравословното стареене (19, 20, 21).
По-нови изследвания илюстрират потенциалните ползи от различни форми на карнитин, които могат да се използват при различни състояния, включително сърдечни и мозъчни заболявания (22, 23).
Помага ли ви да отслабнете?
На теория използването на L-карнитин като добавка за отслабване има смисъл.
Тъй като L-карнитинът помага за преместването на повече мастни киселини в клетките, за да изгори за енергия, може би си мислите, че това би увеличило способността ви да изгаряте мазнини и да отслабвате.
Човешкото тяло обаче е изключително сложно и резултатите от изследвания върху хора и животни са смесени (24, 25, 26, 27).
В осемседмично проучване на 38 жени, които са спортували четири пъти седмично, няма разлика в загубата на тегло между тези, които са приемали L-карнитин, и тези, които не са го правили (24).
Освен това петима от участниците, приемащи L-карнитин, са имали гадене или диария (24).
Друго проучване при хора проследява ефекта на L-карнитина върху изгарянето на мазнини по време на 90-минутна тренировка на стационарно колело. Четири седмици прием на добавки не увеличи изгарянето на мазнини (28).
Анализ на девет проучвания, предимно при затлъстели хора или възрастни хора, установява, че хората са загубили средно с 1,3 килограма повече тегло, докато са приемали L-карнитин (29).
Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ползите от L-карнитин при по-млада, по-активна популация.
Въпреки че може да помогне при загуба на тегло при затлъстели хора или възрастни хора, първо трябва да се приложи пълен режим на хранене и упражнения.
Ефекти върху мозъчната функция
L-карнитинът може да бъде от полза за мозъчната функция.
Някои проучвания при животни предполагат, че ацетиловата форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), може да помогне за предотвратяване на психическия спад, свързан с възрастта, и за подобряване на маркерите за учене (30, 31).
Проучванията при хора показват, че приемането на ацетил-L-карнитин ежедневно помага да се обърне спадът в мозъчната функция, свързан с болестта на Алцхаймер и други мозъчни заболявания (32, 33, 34).