Лесни рецепти със суперхрани
Вкусни начини за готвене с най-здравословните зеленчуци през зимата.
от: Jill Nussinow, MS, RD, AARP, 10 януари 2020 г. | Коментари: 0
KEN WIEDEMANN/GETTY ОБРАЗИ
En español | За да получите голямо разнообразие от хранения във вашата диета, несъмнено сте чували, че трябва да ядете храни в цветовете на дъгата. Макар че може да изглежда по-лесно да направите това, когато изобилстват листни зеленчуци и летни зеленчуци, зимата предлага собствено изобилие от усилватели на имунната система, точно когато наистина имате нужда от тях, за да преживеете студа и грипния сезон.
В началото на списъка? Зимни тикви, сладки картофи, моркови, цвекло (и не забравяйте листата им) и много зелени зеленчуци. Кръстоцветните зеленчуци като зеле, брюкселско зеле, броколи, къдраво зеле, диво зеле, ряпа и шведска ряпа (кальраби) са най-добри през зимата, когато са узрели и за известно време са били изложени на студено време.
Изключение от правилото на дъгата са лукът, чесънът, ряпата и карфиолът, които предлагат много хранителни ползи, особено лукът и чесънът. Те са известни като алиуми. В допълнение към праз, шалот, лук и лук, алиумите имат сярно съединение, което е естествено детоксикиращо и противовъзпалително. Също така една чаша нарязан лук осигурява 20% от препоръчителната дневна доза витамин С. Витамин А и витамин С са важни за имунната система, а други зимни зеленчуци предлагат повече от всеки. Наситено жълтите или оранжевите зеленчуци като зимни скуош и сладки картофи осигуряват витамин А, а чаша червено зеле осигурява 43% от препоръчителната дневна доза витамин С, само с 20 калории.
Билките и подправките съдържат мощни антиоксидантни съединения, придаващи вкус, а понякога и цвят (помислете за чили на прах, куркума и къри на прах, който съдържа куркума). Опитайте да добавите щипка, когато готвите зеленчуци, тъй като дори една четвърт до половин чаена лъжичка допринася много за подобряване на здравето.
С цялата си антиоксидантна активност и супер хранене, зимните зеленчуци са узрели за реколта. Насладете се на разнообразието, за да избегнете усещането, че няма какво да ядете през зимата. Ето няколко рецепти, които ще ви помогнат да вкусите дъгата.
GM VOZD/ПОЛУЧАВАЙТЕ СНИМКИ
Печен корен с билки и други зеленчуци
Това е сочно и лесно за приготвяне ястие, с приятен аромат, който изпълва цялата къща. Правя го винаги, когато искам да имам достатъчно за ядене през цялата седмица. Използвайте всякакви кореноплодни зеленчуци, които харесвате, като ряпа, колраби, праз или шалот. Уверете се, че използвате само бяло или златно цвекло, ако е налично, тъй като червеното ще оцвети цялата зеленчукова чиния, освен ако не можете да разберете как да ги разделите. Ако имате брюкселско зеле, опитайте да го добавите към сместа. Един от ключовите фактори за доброто печене на зеленчуци е да ги поставите добре разделени в тигана. Всъщност е по-добре да използвате два източника, отколкото прекалено пълен. Ако използвате две ястия, сменете местата във фурната по средата на готвенето.
Прави 4 порции
Съставки
- 2 глави лук, на четвъртинки
- 10 небелени скилидки чесън
- 2 чаши моркови, обелени и нарязани на 1 до 2-инчови парчета
- 3 малки ряпа, обелени и разполовени на около 2-инчови парчета
- 1-2 обикновени, японски или лилави сладки картофи (не ямс), обелени и нарязани на 3-инчови парчета
- 1 до 2 чаши зимен скуош, обелени и нарязани на 2-инчови кубчета (или използвайте пресни, предварително нарязани, но не замразени тикви)
- 1 ½ чаши гъби кремини или шийтаке, разрязани наполовина
- 1–2 бяло, златно или червено цвекло (виж бележката по-горе), белено и на четвъртинки (по избор)
- 2 супени лъжици зехтин
- 2 чаени лъжички балсамов оцет
- Сол и черен пипер на вкус (по желание)
- 3 клончета розмарин или 1 до 2 чаени лъжички сушен розмарин
- 3 клонки мащерка или 1 до 2 чаени лъжички сушена мащерка
1. Загрейте фурната до 425 ° F.
2. Комбинирайте всички зеленчуци в голям стъклен съд, устойчив на фурна. Добавете зехтина, оцета, солта, черния пипер и разбъркайте добре.
3. Добавете пресни или сушени билки. Покрийте фонтана. Печете 40 минути. Отстранете капака и вижте дали зеленчуците са добре сварени. Печете още 5 минути или докато зеленчуците омекнат, но не кашави. Отстранете клончетата от билката и обелете чесъна, ако възнамерявате да го изядете. Сервира се горещо.
Хранителни вещества на порция: 241 калории, общо мазнини 7 грама (наситени мазнини 1 грам; транс мазнини 0 грама), въглехидрати 42 грама; общо захари 15 грама (0 добавена захар), протеини 5 грама, фибри 8,4 грама, натрий 154 милиграма, холестерол 0 милиграма
НАПРАВЕТЕ КЕМП/ВЗЕМЕТЕ СНИМКИ