Lean Gains протокол за качване на мускулна маса
Абонирайте се за Vitónica
Прекъсващото гладуване се състои от редуване на периоди на гладуване с периоди на поглъщане на храна, демонстрирайки множество ползи от използването на тази хранителна стратегия и развенчавайки няколко мита относно нейната употреба, както показахме в няколко статии.
Има различни видове периодично гладуване, едно от най-често срещаните 16/8 периодично гладуване, по-известен като Lean Gains.
Какво представлява протоколът Lean Gains?
The Lean Gains протокол Създаден е от диетолога Мартин Беркхан и представлява хранителна методология, основана на периодично гладуване и тренировки с големи тежести (товари).
Този протокол се основава на периодично гладуване 16/8, което означава, че периодите на гладуване от 16 часа са последвани от периоди на хранене в продължение на 8 часа, известни като „прозорец за хранене“. Това ще рече, всеки ден имате 16 часа пост и 8 часа за ядене.
Пример: Ако първото хранене, което имахме в 15:00 ч., Бихме изяли всичките си килокалории между 15:00 ч. И 23:00 ч. (8 часа), а на следващия ден щяхме да ядем отново след 16-часов пост от последния хранене, тоест бихме яли отново в 15:00 ч.
Следователно и 8-те часа поглъщане на храна, и 16-те часа на гладно са последва.
Каква е целта на протокола Lean Gains?
Целта на този протокол е увеличаване на силата и мускулната маса с минимално натрупване на мазнини, въпреки че в някои случаи се използва както за натрупване на мускули, така и за загуба на мазнини.
Накратко, този метод има за цел да помогне в областта на рекомпозиция на тялото, тоест губят мазнини, докато печелят сила и мускули.
Разбира се, че си има собствени насоки и би било идеално, ако те винаги са били следвани, въпреки че понякога могат да бъдат направени някои модификации, както е посочено от създателя му.
Основни точки
Мога ли да ям килокалории през периода на гладуване?
Недей, по време на фазата на гладно не се поглъщат килокалории, въпреки че ще дам радост на някои.
Създателят, Мартин Беркхан, посочва, че през този период можем да включим, ако желаем, кафе (по-добре самостоятелно и ако е с мляко само с малко пръскане), безкалорични подсладители, сода за диета или дъвка без захар, всичко в умерени количества.
Какво мога да направя през този дълъг период на гладуване?
Много неща! Постът е идеалното време за бъдете продуктивни и свършете нещата. Не седнете и не се отегчавайте с часове или отчаяно мислите за храна, възползвайте се от времето си, което е много ценно!
Кога е по-добре да направите периода на гладуване?
Общата позиция на създателя на метода е, че трябва да се извършва гладуване през цялата нощ и през сутрешните часове, прекъсване на този пост в идеалния случай на обяд.
Бързото обаче също може да бъде нарушено по-късно през деня в зависимост от лични предпочитания и ежедневие.
Препоръката да се пости през първата част на деня е основно за социални и поведенчески причини. Просто на повечето хора им е по-лесно да постят след събуждане (някои дори не закусват заради бързането) и предпочитат да си лягат добре сити.
Тези препоръки също са по причини от спазване на диета, тъй като поставянето на фаза на хранене по-късно през деня е много по-добро за повечето хора, въпреки че то винаги ще се основава на вкуса и усещанията на човека.
Колко дни трябва да тренирам и как?
Мартин Беркхан препоръчва да тренирате няколко 3-4 дни в седмицата, базирайки това обучение предимно на високи натоварвания.