Курс Спортен курс за хранене

Диаграма на темите

общ

СПОРТЕН КУРС НА ХРАНЕНЕ.

Този курс се стреми студентите да научат за спортното хранене, за да имат здравословна диета в съответствие с физическата активност, която изпълняват.

Като крайна цел те да изпълняват собствените си диети, които позволяват да бъдат здрави и да отговарят на изискванията на организма.

Чрез този курс ще намерите изображения, текстове, видеоклипове и много дейности, които имаме за вас успешно .

I. Спортно хранене.

II. Хранителни вещества в спорта.

1) Вода и електролити
2) Въглехидрати
3) Липиди и мазнини
4) Протеини
5) Микронутриенти

III. Диети и FatSecret.

Тема 1

Спортно хранене.

За да имате добра диета по време на спортна практика, не е достатъчно да знаете връзката между храната и хранителните вещества, следващата стъпка е „да знаете как да избирате и да знаете как да комбинирате“. Ако изберете добре, си осигурявате добро хранене. Ако се комбинира добре, се осигурява адекватно снабдяване с енергия и хранителни вещества във всеки спортен момент

Тема 2

Вода и електролити.

Въглехидрати.

Липиди и мазнини.

Протеин

Микроелементи.

1) Вода и електролити.

Количеството загубена вода може да бъде достатъчно значително, за да доведе до дехидратация, ако не действате правилно. Следователно подмяната на течности трябва да бъде една от основните грижи на физическите треньори и спортистите.

Съществува убеждение, което все повече се поставя под съмнение, което препоръчва пиенето на течности с високо съдържание на физиологичен разтвор за повишаване на ефективността, което не изглежда много правилна идея. Известно е, че изпотяването включва загуба на вода и различни електролити: хлор, натрий, калий, калций, магнезий и др. Следователно хидрозаместването не може да се състои само от попълване на вода и сол, а трябва да въведе и останалите електролити, чиято мисия в спортната дейност е съвсем определена:

Значението на минералите изисква да бъдем много внимателни, за да осигурим минималните нужди, поради което е много важно да спазваме RDA (Препоръчителни диетични препоръки). Препоръчва се също така те да се приемат в достатъчно количество чрез здравословна, балансирана и разнообразна диета, подходяща за спортиста, и при необходимост да се използват само съединения от типа "витаминни добавки". .

Тема 3

2) Въглехидрати.

Чернодробен гликоген регулира концентрацията на глюкоза в кръвта и именно тази глюкоза постоянно храни мозъка (мозъкът няма резерви и може да използва глюкозата само като източник на енергия). Ако мозъкът е добре подхранван, той работи добре, което гарантира способността за концентрация и добро настроение.

От своя страна, мускулен гликоген Той трябва да осигури нуждите на мускула за извършване на работата, произтичаща от развитието на спортна дейност.

Увеличаването на капацитета на тези резерви е една от битките на треньори и спортисти. Но могат ли да бъдат увеличени? Има автори, които мислят така. Този процес се нарича "Натоварване с гликоген" и се постига с обучение и манипулация на диетата:

Той е структуриран в три фази:

В първата фаза на този процес трябва да внимавате с хипогликемия (ниска кръвна захар). Ето защо намаляването трябва да бъде постепенно. Освен това дългите тренировъчни сесии могат да се комбинират с диета, съдържаща 500-600 mg СН. Доказано е, че чрез тази процедура въглехидратният резерв се увеличава с 20% -40%.

А. Намален гликогенов резерв на засегнатите мускули (до минимум). Придружен е от диета с ниско съдържание на въглехидрати и силни тренировки.

Б. Три дни много високо въглехидратна диета с леки тренировки.

В. Голям прием на въглехидрати в деня преди спортното събитие.

В диетата на спортиста се препоръчва между 60% -70% от консумираните ежедневно калории да идват от въглехидрати, поради голямото им значение. При диета с 3000 kcal приблизително 1900 kcal трябва да идва от въглехидрати. За да си осигурите тези количества, след всяка тренировка трябва да осигурите около 405 g въглехидрати. Въпреки че изглежда твърде голямо количество, то може да бъде постигнато с хранителен микс, подобен на този в примера, предложен по-долу за всяко важно хранене (три хранения), както и с двете придружаващи ястия (междинни ястия).