Културист Хранене от професионален културист
Хранене в културизма и фитнеса
Дейв има бакалавърска степен по здраве и хранене и печели и се състезава в различни състезания по културизъм. Дейв се занимава с лека атлетика през целия си живот и един от най-силните му интереси е подобряването на тренировките и храненето. Моите собствени експерименти, работа с други и много четене са само няколко начина, по които той повишава знанията и познанията си за индустрията за спортно хранене или културизъм.
Въведение
В първата си статия говорих за обучението и значението на генерирането на висока интензивност с помощта на подходяща форма и подходяща почивка. Също толкова важно, колкото и обучението, е храненето. Храненето е най-важният фактор и почти винаги е отговорно както за успеха, така и за неуспеха в културизма, и всъщност за някои и всички фитнес програми. В следващата статия ще представя основна хранителна програма. С тази програма ще можете да изчислите дневните си протеини, вашите въглехидрати, мазнини и калории. Ще включа и някои ключови съвети относно метаболизма и предпочитаната храна и ще го допълня с някои опции.
Ежедневен прием на калории
Това е област, която се използва и злоупотребява през последните години. В определен момент се появяват висококалоричните диети, а година по-късно нискокалоричните диети отново са на мода. Същото важи и за протеините, въглехидратите и мазнините. Изглежда, че мненията се променят всеки ден и това се прави! Следната формула е тествана и е вярна. Ако го следвате и правите корекции, когато е необходимо, не можете да постигнете по-малко от хранителната нирвана. Въведени са много сложни формули за изчисляване на дневните калорийни нужди. Моята формула е опростена и ефективна версия.
Вземете текущото си телесно тегло или цел (реалистично тегло, което искате да постигнете) и го умножете по желания от вас фактор (12, 15 или 18). Ако искате да отслабнете или да имате по-бавен метаболизъм, умножете теглото си по 12. За да запазите сегашното си тегло, умножете теглото си по 15. И за да увеличите теглото си или за тези, които искат да наддават, умножете теглото си или целевото тегло по 18. Това е отправна точка за изчисляване на дневните ви калорични нужди. (Пример: за мъж с 90 кг х 15 = 3000 калории на ден, за жена с 60 кг х 15 = 1950 калории на ден). Може да се наложи да коригирате калоричните си нужди до 50-100 калории на ден, което ще ви застоява и ще ви попречи да постигнете желаните цели. Тази формула работи и като хубава отправна точка за културист, който иска да изчисли различни калорийни нужди в течение на една година.
Културистът преди състезанието би използвал желаното телесно тегло, умножено по 12. Културистите извън сезона биха използвали желаното си тегло или тегло, умножено по 15 или 18, в зависимост от това колко бързо работи техният метаболизъм и колко по-слаби искат да бъдат извън сезона. Лично аз използвам телесното си тегло по 15 пъти. Това ми позволява да растя и да оставам много слаб извън сезона. Тази формула работи еднакво добре както за мъже, така и за жени.
След като изчислите дневните си калорични нужди, сега трябва да изчислите колко грама протеини, въглехидрати и мазнини ще ядете на ден. Около 30-35% от калориите ви трябва да идват от протеини, 50-60% от въглехидрати и 10-15% от мазнини. Всеки грам протеин или въглехидрати е равен на 4 калории. Всеки грам мазнина е равен на 9 калории. Вашите калории трябва да бъдат разделени равномерно от 5-6 хранения или повече на ден. В тази статия няма да говорим за витамини и минерали, препоръчвам на всеки да използва някакъв вид Multi Vitamin или Vitamin Pack всеки ден. Такива добавки осигуряват необходимото ежедневно количество от тях и елиминират притесненията от задоволяване на общите здравни и възстановителни нужди.
Протеин
Протеинът е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулните тъкани. Извлечените от протеини аминокиселини образуват градивните елементи за всички клетки в човешкото тяло. Без протеини вашите органи, коса, нокти, имунната система и всяка част от тялото ви няма да оцелеят. Тези, които тренират, трябва да допълнят тялото си с достатъчно протеини, за да могат телата им да изпълняват ежедневни функции, както и да се попълват от ежедневните си тренировки. Ежедневните нужди от протеини за активни хора са обект на спорове в продължение на години между специалисти по спортна медицина и тези, които решават американските RDA. Моето лично мнение, което се подкрепя и приема от повечето спортни диетолози и експерти по културизъм, е 1 - 1,5 грама протеин на кг телесно тегло. Това е абсолютно безопасно и много ефективно количество. Малко по-малко и вашето възстановяване и растеж ще страдат. По-високите количества протеин също не изглеждат по-полезни.