КРЕАТИН за катерене Дозировка и предимства
Има съмнения дали креатинът е подходящ за катерачи или не поради предполагаемото им наддаване на тегло. В тази статия ще научите за научни изследвания, които защитават ползите от креатина извън неговата ергогенна помощ, мнението на експерти и различни възможности да се възползвате от предимствата на тази добавка.
The Фитнесът в катеренето може да бъде по-малко решаващ, отколкото при другите спортове. The управление на интелигентността енергия, на Поток със скалата и техника те са фактори, които помагат за оптимизиране на ресурсите при мащабиране. След като обаче всички тези фактори са „под контрол“, физическата база може да направи голяма разлика.
По принцип ще подкрепи a добро планиране на обучението с подходяща почивка и храна. Ако някоя от тези стъпки не успее, няма смисъл да преминете към следващата.
Креатинът се подкрепя от голям брой статии, научни изследвания и систематични прегледи.
Но ако те вече са обхванати, нормално е да бъдете изкушени от огромното предлагане на добавки на пазара, по-голямата част от съмнителната ефективност.
Има обаче добавка подкрепена с голям брой статии, научни изследвания и систематични рецензии. Става въпрос за креатина. Освен това, няколко десетилетия на съществуване подкрепят неговата полезност като ергогенна помощ, без да се счита за допинг.
КАКВО Е КРЕАТИН?
Креатинът се намира естествено в скелетните мускули и участва в бързото производство на енергия.
Креатинът е азотна киселина естествено присъстващо при животните. Състои се от три аминокиселини: метионин, аргинин и глицин. Човешкото тяло може да синтезира малко количество креатин на ден (+/- 1g). Чрез диетата, с месо (особено червено) и риба вие допринасяте повече. Ето защо името му идва от гръцкото „kreas“, което означава месо.
The креатинът е открит естествено в скелетна мускулатура, особено в бързите влакна. Участвайте в бързо производство на енергия за мускулна контракция. В търговската си форма креатинът се появява като безвкусен, водоразтворим бял прах.
УПОТРЕБА И ПРЕИМУЩЕСТВА НА КРЕАТИНА
Както се посочва в статията за функционирането на енергийните субстрати, тялото получава енергия за мускулна контракция от АТФ молекула (аденозин трифосфат). Това е много ограничено и резервациите са само за няколко няколко секунди много интензивни усилия (1-3 секунди). Фосфокреатинът е отговорен за презареждането на консумирания АТФ. Недостатъкът е, че той също е доста оскъден.
Креатинът повишава концентрацията на фосфокреатин в мускулест. Благодарение на това ще можете да удължите максималните си усилия още малко, като същевременно максимизирате възстановяването си. Тоест, това ще ви позволи да „стискате“ за по-трудни поредни стъпки (проучване).
Тези видове интензивни, но много кратки усилия включват алактично анаеробно фосфорилиране за производство на енергия. Креатинът ще подобри ефективността ви при този вид максимални усилия, между 5 и 15%, в 70% от случаите, въз основа на този преглед на 500 проучвания.
Тези интензивни усилия биха били скални стъпки или същността на пътя. Той не действа като бикарбонат или кофеин, които забавят главно умората по време на усилия, които увеличават дела на лактата в кръвта или окислителя.
Действа чудесно в комбинация с бета-аланин, предшественик на карнозин. Докато креатинът действа в първите секунди, карнозинът действа като вътреклетъчен буфер, забавяйки умората от интензивни усилия, които продължават до 4 минути.
Осигурява допълнителна енергия, която ще ви позволи издържайте повече с по-висока интензивност във вашата тренировка и катерене. Тези по-високи печалби в крайна сметка ще развият превъзходна мускулна хипертрофия (проучване).
Креатин също помага за възстановяване от тренировки, възстановяване на протеини (проучване) и насърчаване ресинтез на мускулен гликоген (проучване, проучване), който е прикрепен към количество вода на молекула. Какво още, добавката с креатин намалява увреждането на клетките и възпалението след продължително усилие (проучване). Това ще позволи да се поддържа по-голям обем работа при интензивността, програмирана в тренировъчните цикли.
Участва в производството на бърза енергия за мускулна контракция.
Това проучване показва ограничената полезност на креатина за аеробни или издръжливостни усилия (проучване). Това по-голямо количество мускулно гликоген обаче може да им бъде от полза.
Появява се в група А на Австралийски спортен институт, заедно с други като сок от цвекло. Това е групата на спортните добавки с най-много научни доказателства доказани и незначителни странични ефекти.
Поради тези причини креатин монохидрат Това е най-широко разпространената добавка сред спортистите. Те обаче са открити ползи отвъд спортната практика:
Креатинът е нещо повече от просто добавка за укрепване.
- Резултат много полезно за възрастни хора заседнал, добре забавя атрофията на мускулната маса и увеличава здравината на костите (проучване). Все повече и повече възрастни хора се обръщат към тяхната добавка.
- Същото важи и по време на детрина и нараняване. Добавката с креатин монохидрат ще ви помогне да поддържате мускулна маса, свеждайки до минимум загубата на сила.
- Креатин също повишава когнитивните резултати при хора от всички възрасти (1, 2, 3), използвани при лечението на различни заболявания като Паркинсон.
- Помощ дори в времена на липса на сън, подобряване на настроението (проучване).
- Тъй като креатинът се съдържа само в храни от животински произход, той е особено интересно за вегетарианци. Като имат по-ниски нива, те ще получат по-големи ползи от тяхното добавяне (1, 2).
- Има дори проучване, което с креатин монохидрат върху бройлери, стресирани от транспорта, които чрез намаляване на гликолизата благоприятстват по-високо качество на месото (проучване). Бях изумен да го открия.