Креатин добавки обучение свят
Индекс на съдържанието
Допълнение с креатин (SCr) привлече вниманието през 90-те години след високото ниво, постигнато от спортистите по сила и скорост на Олимпийските игри през 1992 г. в Барселона, където се смяташе, че техните резултати са благодарение на допълването с креатин (SCr) (2).
От този момент креатин Той се превърна в една от най-широко използваните добавки и се изчислява, че консумацията му в световен мащаб е 2,7 милиона килограма (3).
Използването на тази добавка не представлява незаконно спортно действие за спортиста или треньора, тъй като не се счита за допинг вещество (1).
Какво е креатин?
The креатин Това е съединение, което се създава в организма от определени аминокиселини, които присъстват в диетата. Повечето от креатин тялото се съхранява в мускула, под формата на фосфокреатин (PCr), където има важна роля в енергийния метаболизъм (4).
Уилямс и Бранч (3) предполагат, както е показано по-долу, че енергийната система „аденозин трифосфат-фосфокреатин“ (ATP-PCr) има най-голям потенциал за производство на енергия.
Генерирането на пик на мощност за кратък период от време зависи пряко от нивата на ATP и PCr, по-специално PCr, тъй като това е средство за бързо регенериране на мускулно снабдяване с ATP за производството на енергия по анареобичен начин (5).
Следователно, увеличение на креатин общо в мускула през добавка с креатин (SCr) може да доведе до ергогенен ефект чрез подобряване на скоростта на ресинтез на АТФ по време на периодично упражнение с висока интензивност и чрез подобряване на PCr устойчивостта по време на възстановяване. (5).
За какво е добавката на кретин (SCr)?
The добавка с креатин (SCr) е определено като „зареждащо“ средство за увеличаване на запасите от фосфокреатин (PCr) в мускулите (5,6).
The добавка на креатин Той улеснява регенерацията на това оскъдно гориво, като ви позволява да направите допълнително повторение или да използвате малко повече тежест. Резултатът ще бъде повече сила и повече мускули.
На теоретично ниво това би послужило за подобряване на способността за производство на енергия по време на експлозивни действия, периодично упражнение с висока интензивност и по-бързо възстановяване след извършване на интензивни упражнения.
В подкрепа на тази теория, настоящите изследвания показват, че добавката с креатин увеличава концентрациите на PCr в мускулите (7,8).
В допълнение, високите нива на PCr могат да допринесат за поддържане на оптимални нива на pH в мускула и да позволят продължителни упражнения с минимална умора (9).
Какви са ефектите от добавката на креатин?
Основните ефекти от приема на креатин са увеличаването на фосфокреатиновите резерви в мускула, като по този начин се постигат два ефекта:
- Издържайте на интензивни усилия за по-дълго време.
- Намалете времето за възстановяване между тези усилия.
Това показва, че спортистите, които могат да извлекат най-голяма полза от добавките с креатин, са тези, които практикуват силови и/или скоростни спортове.
Ползи от добавката на креатин
Повечето проучвания, които са разследвали добавка на креатин (фигура 1) са показали значително увеличение на силата, мощността, скоростта и общия обем работа, извършена по време на множество набори от максимални мускулни контракции (1).
Мощност и максимална якост
Вдигачите на тежести и културисти, поради вида на упражненията, които изпълняват, са склонни да получават сила и мощ, които често са придружени от мускулна хипертрофия.
Следователно приемането на добавка, която насърчава повишаване на силата по време на тренировка, може да бъде особено полезно (1).
Данните, представени от Пиърсън и неговите сътрудници (10), разкриват, че спортистите, които са приемали 5 грама на ден по време на изпълнението на програма за силова тренировка в продължение на 10 седмици, значително са увеличили стойностите на силата и мощността.
Също така на мускулна маса в сравнение с "контролна" група. Волек и колеги (11) рандомизират 19 здрави мъже с опит в силовите тренировки. Едната група получи SCr, а другата плацебо.
През първата седмица приемът беше 25 грама на ден, последван от дневна доза от 5 грама през 12-те седмици, през които продължи силовата тренировка.
Резултатите показват, че има значително увеличение на телесната маса и масата без мазнини, но те са по-големи в SCr групата (съответно 6,3% и 6,3%), отколкото при плацебо (съответно 3,6% и 3, 1%).
Увеличенията в упражненията с лежанка и клек са били по-големи в SCr групата (съответно 24% и 32%), отколкото в плацебо групата (съответно 16% и 24%) (11).
Авторите заключават, че добавка с креатин (SCr) подобрява увеличаването на масата без мазнини, физическата работоспособност и реакцията на мускулатурата на големи натоварвания при силови тренировки (11).
Множество набори от максимални мускулни усилия
Един от основните ефекти на добавка с креатин (SCr) е, че можете да увеличите броя повторения по време на поредица от максимални контракции на усилията (1).
Ванденберге и неговите колеги посочват в проучване (13), че допълването с креатин (SCr) увеличава концентрацията на фосфокреатин в мускула с 6%, с модел от 20 грама на ден в продължение на 4 дни и доза от 5 грама на ден през 10-те седмици на тренировка.
Изпълнение при тренировки с висока интензивност
The добавка на креатин (SCr) подобрява изпълнението на усилие с висока интензивност или изпълнението на многократни усилия, особено при усилия с продължителност от 6 до 30 секунди с 30 секунди до 5 минути почивка между всяко упражнение (1).
Изследване на Meir (14) изследва ефектите от повтарящи се цикли на добавка на креатин (SCr) от 20 грама на ден за един месец и 3 седмици почивка без добавки между всеки цикъл.