Крайното ръководство за отслабване (Част II) - Отличният човек
В част I на това ръководство видяхме, че единственият начин да отслабнем, по-конкретно, да загубим телесни мазнини, е да използваме калориен дефицит, тоест консумирайки по-малко калории, отколкото тялото ни изгаря, това е проста термодинамика.
В тази втора част ще видим какво е макронутриент, видовете макронутриенти, колко калории има всеки макронутриент и най-важното, как да създадете свой собствен план за хранене въз основа на вашите калорични нужди и вашите вкусове и предпочитания.
Макронутриенти
Макронутриентите са хранителни елементи, които трябва да се консумират в големи количества (в сравнение с микроелементите). Те могат да се използват от тялото като енергия или като градивни елементи за тъкани, хормони или ензими (въглехидратите могат да се използват само за енергия).
Има 4 макронутриента и всеки има специфична калорийна плътност (kcal на единица тегло), както е показано в следващата таблица.
| Макронутриент | Kcal на грам |
| Протеин | 4 |
| Въглехидрати | 4 |
| Мазнини | 9 |
| Алкохол | 7 |
За да разработим планирането на нашите хранения, ще се съсредоточим само върху първите 3, тъй като те са необходими за пълноценна диета, докато алкохолът не е задължителен. Калоричното съдържание на алкохол обаче ще трябва да се вземе предвид, когато искаме да го включим от време на време в диетата си, ако желаем.
Трябва да се отбележи, че минерали като калций, цинк, калий, магнезий и фосфор също са част от макронутриентите, но тъй като те не осигуряват енергия на тялото, те обикновено се класифицират като микроелементи.
Протеин
Те са градивните елементи за развитие и възстановяване на мускулите. Още по-важно е, че нашите органи и тялото като цяло са изградени от протеини (с изключение на мастната тъкан).
Както видяхме, всеки грам протеин има 4 Kcal.
Оптималният прием на протеини е от решаващо значение, за да се позволи на мускулите ни да растат в обемна фаза или да се поддържат във фаза на дефиниция. И за двете цели се препоръчва прием между 0,8-1 грама протеин на килограм телесно тегло (или чиста телесна маса, ако имате над 15% BF).
Ако например тежести
81,64 кг, дневният ви прием на протеини ще бъде между 144-180 грама.
Не е необходимо повече протеин от препоръчаното и това само ще открадне място във вашата диета от другите два макронутриента, които играят много важна роля за поддържане на добър хормонален профил и оптимално представяне във вашата тренировка. Единственото изключение от това правило е, когато сте в калориен дефицит, тъй като храни с високо съдържание на протеини са тези, които произвеждат по-голяма ситост след консумация.
Мазнини
Мазнините, подобно на протеините, са необходим компонент за живота и трябва да присъстват в нашата диета. Те участват в производството на различни хормони, участват в изолирането на органи, насърчават здравата клетъчна функция и много други телесни функции. Освен това те са необходими за усвояването на витамини А, D, Е и К, които са мастноразтворими (мастноразтворими), което означава, че те могат да бъдат смилани, усвоявани и транспортирани заедно с мазнини.
Въпреки че теоретично не е нужно да консумирате големи количества мазнини, за да се възползвате от тях - минималното адекватно количество за поддържане на добро здраве е около 0,3 g на килограм чиста маса (проучване), включително и малко повече мазнини във вашата диета ще ви помогне за да се получи повече ситост и устойчивост от него, особено ако е хипокалоричен.
В допълнение, заедно с увеличаването на производството на тестостерон, пряко свързано с количеството приета мазнина - особено ако тя е наситена (проучване), (проучване); Поддържането на относително висок прием на мазнини и нисък прием на въглехидрати по време на период на калорични ограничения ще ви помогне да останете на диетата, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати потискат апетита по естествен път (проучване), (проучване), (проучване).
За да изчислите минималния си прием на мазнини в грамове, умножете 0,4-0,5 по теглото си в килограми. Например, ако сте тежали 90,71 кг (200 lb), количеството мазнини, което трябва да консумирате, би било 80-100 грама дневно.
Това количество прием на мазнини е 30-40% от дневния калориен прием за повечето хора.
Що се отнася до какъв тип мазнини да се консумират ...
Има четири вида хранителни мазнини: полиненаситени, мононенаситени, наситени и хидрогенирани или транс-мазнини. Ние обаче ще говорим само за първите три, тъй като трябва да знаете само това за трансмазнините: избягвайте ги на всяка цена, сериозно, те не са полезни за вас и не съществуват естествено (те са мазнини, разработени и произведени от човешка ръка благодарение на процес, наречен „хидрогениране). Ето защо, ако видите, че някой продукт съдържа частично или напълно хидрогенирани мазнини, направете си услуга и не го консумирайте.
Всички храни с високо съдържание на мазнини съдържат и трите вида мазнини. Единственото нещо, което варира, е пропорцията на всеки от тях.
Полиненаситени мазнини
Те са част от ненаситени мазнини и са мазнини, съставени от 2 или повече въглеродни връзки. Тъй като са ненаситени по природа, те са течни при стайна температура и устойчиви на замръзване, поради което имат по-ниска точка на дим, тоест по-лесно се окисляват и не са идеални за отопление (по ирония на съдбата те са популярни за готвене).
Сред полиненаситените мазнини са омега 3, омега 6 и омега 9 мастни киселини.
Най-богатите източници на полиненаситени мазнини са ядките (бадеми, орехи, фъстъци и др.), Растителни масла (рапица, царевица, соя и др.) И мазни риби (сьомга, сардини и др.).