Крайната програма срещу упоритите мазнини (Част II); Революционен фитнес

«С голяма сила идва и голямата отговорност ».- Волтер

В първата част се фокусираме върху разбирането на общите фактори, свързани с изгарянето на мазнини и специфичните характеристики на специфичен тип подкожни мазнини, така наречените упорити мазнини, които е много трудно да се елиминират дори при непрекъснат калориен дефицит.

Днес ние прилагаме тези знания на практика, като подробно описваме програма, която оптимизира въздействието на всеки от анализираните фактори.

Искам да започна с изясняване, че това не е стандартен метод на обучение, като повечето от тези, които обикновено споменавам. Тази програма е специфичен инструмент за конкретен проблем. С определени адаптации (и съмнителни добавки, които не включвам), той се използва например в бодибилдинг средите за постигане на свръхниските нива, необходими за състезание (

Първо ще анализираме всеки компонент поотделно и ще сложим всичко заедно в края.

Увеличете мобилизацията

Не забравяйте, че всичко започва с мобилизиране на складираните мазнини. За да оптимизирате тази начална стъпка, трябва да са изпълнени две условия:

Нисък инсулин.
Повишени катехоламини (адреналин и норепинефрин).

Фокусирайки се върху първата точка, какво можете да направите, за да поддържате ниско ниво на инсулина?.

Обща диета с ниско съдържание на въглехидрати когато се борите с упоритите мазнини. Точното ниво зависи от много фактори, но ако целта е да се изгарят мазнините, препоръката ще бъде да се запазят въглехидратите под 20-25% от общите калории, с периодично презареждане, за да се предотврати забавянето на лептина и щитовидната жлеза, а също и да се намаляване на нивото на кортизол и подобряване на възстановяването.
Тренирайте на гладно, както обясних в Какво да ям преди и след тренировка? . Ако не е възможно да тренирате на гладно, опитайте се поне да не ядете нищо през предходните 3-4 часа.

По отношение на точка 2, от какво зависи нивото на адреналин/норадреналин? Главно от интензивността на упражнението. Тези хормони играят ключова роля в т.нар борба или отговор на полет, подготовка на тялото да разгърне всичките си способности бързо и насилствено (или да се бие, или да избяга, сякаш преследван от дявола, или от лъв).

Физиологично много неща се случват, когато нивата на тези хормони се повишат: повишено сърдечно и белодробно действие, разширяване на кръвоносните съдове на мускулите, разширяване на зениците и освобождаване на енергийните източници на тялото, главно глюкоза и мазнини.

Това проучване например демонстрира голямото повишаване на адреналина/норепинефрина след сесия на HITT от 10 спринта с дължина само 6 секунди (всеки спринт) с 30 секунди почивка между тях.

Катехоламинов отговор на HIIT

Ако, от друга страна, основното ви обучение се състои от някои машинни съчетания и бягане със средна интензивност, тялото ви знае, че не е в опасност и не си прави труда да активира тези мощни хормони. Ако добавите към това спортните напитки, гелове и диети с високо съдържание на въглехидрати на много последователи на конвенционалната фитнес зала, вие създавате идеалната хормонална среда, за да избегнете загуба на грам упорити мазнини (висок инсулин и ниско съдържание на катехоламини).

Но аз се отклонявам, нека се върнем към това, което работи.

Освен контролиране на въглехидратите, тренировки на празен стомах и използване на тренировки с висока интензивност, има ли добавки, които помагат за оптимизирането на тези хормони? Да, но ограничавайки се до онези, които се считат за безопасни, струва си да споменем любимите ни кафе и тирозин .

Кофеинът стимулира производството на адреналин. Тирозинът (аминокиселина) е суровината за синтезиране на катехоламини. Както всички правни добавки, ефектът му е малък, но помага.

Чрез оптимизиране на всички тези фактори получаваме LSH (хормоночувствителна липаза) да си свърши работата, като мобилизира мазнини и освобождава мастни киселини в кръвта. Следващата стъпка е транспортирането на мазнините до мускулите.

Оптимизирайте транспорта

Няма да отделям много време за кръвоснабдяване, тъй като това е променливата, върху която можете да повлияете най-малко в краткосрочен план.

Въпреки че бихме могли да кажем, че както HIIT, така и традиционното кардио подобряват транспорта, прекомерната млечна киселина, произведена в първия случай, и по-кратката продължителност означават, че лекото кардио за малко по-дълго време може да играе благоприятна роля, за да помогне за пренасянето на мазнините до местоназначението и окисляването то. По-късно ще видим как да включим това.

Оптимизирайте окисляването

Спомняйки си какво обясних в първата част, ключовете за оптимизиране на изгарянето на мазнини са:

Ниски нива на гликоген в черния дроб и мускулите: какво ще постигнем, като тренираме на гладно и започнем тренировката с кратка сесия с висока интензивност.
Ниво на интензивност Упражнението. Колкото по-ниска е интензивността, толкова по-голям процент от енергията ще идва от мазнините. Поради тази причина програмата включва лек кардио период, за да увеличи максимално процента на окислени мазнини.
Адаптация към изгаряне на мазнини. Както сме обсъждали много пъти, колоезденето на въглехидрати, включително дори някои периоди на кетоза и периодично гладуване, подобрява способността ви да окислява мазнините, предотвратявайки ви да се превърнете в хронична захарна горелка.

HIIT + кардио: възползвайте се от най-доброто от всеки свят

С този бърз преглед можем да заключим, че и двата вида тренировки (HIIT и кардио) играят роля в нашата борба срещу упоритите мазнини, освен че подсилват всички ваши енергийни системи .

HIIT благоприятства мобилизирането на мазнини, намалява запасите от гликоген и генерира ефект на изгаряне на мазнини (известен като EPOC), много по-голям от традиционното хронично кардио, да не говорим, че е много по-ефективен от гледна точка на необходимото време.

Въпреки това, някои леки кардио след HIIT имат своите предимства, като улесняват транспорта и увеличават процента на мазнини, които нашите мускули изгарят, както поради по-ниската интензивност, така и поради консумацията на гликоген преди това.

Бихме могли да го оставим тук и това би бил ефективен метод, но първоначалният HIIT със сигурност е твърде кратък, за да генерира добър EPOC ефект и ниската интензивност на кардиото също не помага. Решение? Завършете с друга интервална сесия. Това, което аз наричам HIIT сандвич.

В допълнение към максимизирането на EPOC, този окончателен HIIT поддържа повишен хормон на растежа за по-дълго време след тренировка, друг аспект, който ще ви помогне да изгаряте мазнините за малко по-дълго.