Контрол на диетата и упражнения за карантина
Мигел Анхел Рабанал. www.intelligentrunning.es/www.deporteinteligente.com
1- Прочетете основни упътвания да ям.
2- Направете a интелигентно пазаруване от храна.
3- Следвайте различни менюта умен на случаен принцип.
4- Включете някакъв непланиран периодичен пост когато ти се иска.
5- Спазвайте упражнения "интелигентни" за всеки ден на затвор.
1- ДЕСЕТ ОБЩИ ХРАНИТЕЛНИ УКАЗАНИЯ ЗА КАРАНТИНА
Ще сте чували и чели безброй съвети в интернет и социалните мрежи, така че няма да ви замая от тях, защото на мнозина им липсва смисъл и повече от това да ни помагат, те бъркат, затова ще отида до точката с това, което ми се струва наистина важно:
1) Намаляването на енергийните нужди по време на затварянето трябва да се превърне в яжте по-здравословно, но без да обсебвате.
две) Не забравяйте, че стресът върху храната е непосилен и може да се обърне срещу нас, затова използвайте малко здрав разум и бягайте от чудодейните храни и диети, защото те всъщност не съществуват и това, което работи, е да се храним добре.
3) Лъч на храна съюзник за забавление и не го превръщайте в мъчение, така че опитайте да готвите неща, които не сте правили преди, като картофен омлет със зеленчуци, яхния, някои зеленчуци полека бавно, ...
4) Поради скука и намалена активност, тялото активира парасимпатиковата нервна система който е отговорен за нашия глад, предразположение към ядене и попълване на енергия за периоди, когато има повече активност, но наистина тази ситуация ще продължи много дни, така че трябва да вземем предвид възможните повишен апетит.
5) Тялото е умно и регулира какво трябва да яде, но отнема няколко дни, за да балансира калорийните разходи, така че ако сме намалили дневната активност ще трябва да изчакате поне седмица, докато тялото ви поиска по-малко храна; но това работи само когато ядем истинска храна, тъй като ако включим рафинирани, изключително вкусни продукти, ще искаме да ядем по всяко време, така че не ги включвайте в пазарската количка.
6) Грижата за себе си не отнема някой ден се лекуваме, Затова се опитайте да се храните добре с 80-90% и не се измъчвайте, като "съгрешавате" с 10-20%.
7) Ключът в наши дни у дома е в включват храни, богати на фибри които дават по-голяма степен на ситост и оставят стомаха ви по-пълен за по-дълго.
8) Премахването на зърнените култури и картофите не е от ключово значение, и можем да им се наслаждаваме без проблеми, но в техните интегрална версия придружени от зеленчуци.
9) Точно сега забравете за добавките и просто яжте добре.
10) A интелигентно пазаруване Подобно на този, който ще ви дам по-нататък, ще ви улесни много да се храните добре, да спестявате и да не се налага да ходите да пазарувате малко.
2- НАПРАВЕТЕ ВАШАТА ПОКУПКА ПРОСТО, НО ИНТЕЛИГЕНТНА
Ключът към всичко започва с това, което купуваме. Трябва да бъдете много щателни в този раздел, за да не вземайте у дома излишни и преработени храни, че колкото и да ги крием, в крайна сметка ще ядем преди здравите.
ТУК Е ОПРОСТЕН СПИСЪК, КОГАТО ОТИДЕТЕ ДА ПАЗАРУВАТЕ И ДА НЕ ТРЯБВА ДА МИСЛИТЕ МНОГО ЗА СУПЕРМАРКЕТА, СПЕСТЕТЕ ПАРИ И МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ РАЗЛИЧНИТЕ ЗДРАВИ ХРАНИ, КОИТО ЩЕ ВИ ПОКАЖА СЛЕД:
ПЛОДОВЕ:
☐Ябълки ☐ Круши ☐ Банани ☐ Киви ☐ Ягоди ☐ Оранжево range Лимон ☐ Авокадо
ЗЕЛЕНЧУЦИ:
☐ Картофи ☐ Моркови ☐ Лук-чесън ☐ Чушки ☐ Домат ☐ Броколи-карфиол
ЗЪРНЕНИ И ЛЕГУМИ:
☐ Ориз/пълнозърнести тестени изделия ☐ Овесени ядки ☐Муесли ☐ Пълнозърнест тиган ☐ Пшеничен препечен хляб ☐ Леща, нахут, боб ☐ Какао
СУХИ ПЛОДОВЕ и закуски:
☐ Бадеми и слънчогледови семки (слънчогледово-тиквени) ☐ Орехи, лешници, шам фъстък в черупката ☐ Сушени плодове ☐ Свински кори
ЗАПАЗВА:
☐латински домат eЛегуми ☐ швейцарско манголд/спанак ☐ варено цвекло ☐ царевица ☐ ананас в сока ☐ маслини
МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ:
☐ Пълномаслено мляко yo Обикновени кисели млека ☐ Кефир ☐ Масло ☐ Сирене намазан ☐ Сирене Моцарела, Масдам и Пармезан
РИБА:
☐ хек, скариди, замразена сьомга ☐ туна, сардини и миди (консерви)
МЕСО:
☐Пиле: бедра, бедра и гърди ☐ Серано и варена шунка, дрънкане и кръст
ПОДПРАВКИ:
☐Джинджифил ☐Канела ☐Риган ☐Магданоз ☐Къри ☐Курмура ☐Провансалски билки
ЯЙЦА И МАСЛА:
☐ необработен зехтин ☐ кокосово масло ☐ ябълков оцет ☐ сол ☐ яйца
ЗАМРАЗЕНО:
☐Menestra ☐Грах ☐ Картофен сегмент ☐ Салата ☐ Зелен фасул ☐ Разбъркайте
ВЛИВАНИЯ:
☐ Чай чай tea Чай Matcha ☐ Чай Ройбос ☐ Лайка и мента мента ☐ Червен чай
Други раздели и РАЗЛИЧНИ:
☐ Тъкани ☐ Сапун за ръце ☐ Ръкавици за еднократна употреба ☐ ТОАЛЕТНА ХАРТИЯ ...
3- РАЗЛИЧНИ МЕНЮТА ЗА ХРАНЕНЕ НА ВСЕКИ ДЕН
Импровизирането не е най-добрият вариант в тези времена на стрес поради затвореност, така че да се водим през тези прости менюта, след като направим покупката от интелигентния списък, ще бъде най-добрият начин да дадем разнообразие на нашите ястия, така че да НЕ МАСЛИМ И ДАЖЕ ПО-НИСКО ТЕГЛО и имат подсилена имунна система.
ПРЕПОРЪКА: опитайте се да направите менютата ориентация, а не задължение и се опитайте да ги правите произволно в зависимост от това, което най-много искате всеки ден. Можете да промените малко всяко меню или да направите смес от няколко, за да ги направите по ваш вкус, но се опитайте да ги направите, като ги приберете в хладилника и зачеркнете всяко от тях.
ХРАНИ или ВЕЧЕРИ:
☐ МЕНЮ 1:
Първо ястие: Кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия със стафиди, домати, чесън и провансалски билки.
Второ ястие: Омлет с риба тон, чесън и магданоз.
Десерт: Киви или портокал с бадеми.
☐ МЕНЮ 2:
Първо ястие: Картофи, приготвени с чесън, олио и дафинов лист, придружени с варена манголд.
Второ ястие: Пилешко филе с риган и гарнитура от чушки и авокадо.
Десерт: круша или ябълка и запарка (лайка за вечеря и зелен чай за храна)
☐ МЕНЮ 3: